Priprema i jak ako imate više od 50 godina
Dok vježbanje treba biti dio života svake osobe bez obzira na dob, moramo osigurati da su vježbe koje se bavimo odgovarajućima našem dobu i općem zdravlju. Ako je prikladno dizajniran, program treniranja sile za starije osobe može ponuditi prednosti koje poboljšavaju ukupnu kvalitetu života osobe, uključujući:
- Povećana snaga u gornjem i donjem dijelu tijela
- Poboljšano zdravlje, ravnoteža i stabilnost zgloba
- Poboljšana metabolička kondicija (uključujući toleranciju glukoze i kontrolu kolesterola)
- Upravljanje težinom
- Povećana gustoća kostiju
Prije početka, uvijek je dobra ideja da imate pregled ili zatražite od liječnika. To je osobito istinito ako niste prije vježbali ili ste se odveli u opsežnu pauzu od tjelesne aktivnosti.
Pripreme za vježbu tegljača
Program buba je dovoljno zgodan (i jeftin) da radite kod kuće za dane kada ga ne možete napraviti u teretani. U većini slučajeva ne biste trebali imati više od tri različita utega za vježbanje cijelog tijela.
Trening s težinom uključuje niz vježbi poznatih kao "ponavljanja" i "setovi". Ponavljanje je jedan završetak vježbe, dok je skup jedna skupina ponavljanja. Tipična obuka bi uključivala tri seta od 12 ponavljanja. U međuvremenu biste se odmarali jednu do dvije minute.
Za svaku vježbu odaberite bućicu koja je dovoljno teška da se osjeća osmi do 12 ponavljanja (reps) udobno, ali ne previše udobno. Dok se približavate kraju seta, vaši mišići bi se trebali početi osjećati umorno, a možda se i malo borite.
S druge strane, nikada ne smijete odabrati preveliku težinu.
Možete reći da je previše teška ako morate lupati leđa ili swing svoje tijelo za podizanje težine. Ne samo da će ciljani mišići raditi manje posla, nego možete završiti bacanjem leđa ili štetom na zglobovima.
Uvijek vježbajte s potpunom kontrolom, nikada ne bježavate ili izbačete svoje tijelo iz neutralnog poravnanja. Ako nešto povrijedi , zaustavite i spustite svoje utege. Nikad ne prelazite tjelesnu sposobnost.
Preporučene vježbe bućica
Postoji beskrajan niz vježbi bućica koje možete odabrati. Dobar temeljni program može uključivati sljedeće osam vježbi:
- Pritisnite za ramena
- Ručka za biceps na prednjoj strani ruke
- Triceps produžetak za triceps na stražnjoj strani ruke
- Ručica za bedra, kukove i stražnjice
- Naprijed udarac za bedra, kukove i stražnjice
- Prednji podizanje za ramena i mišiće leđa
- Preklopljeni redovi za leđa ramena
- Drobiti za trbušne mišiće
Korisni savjeti
Da biste osigurali da vaš bućica programa bude dobro zaobljena i dodiruje svaku grupu mišića, trebate se pridržavati sljedećih smjernica:
- Učinite sve osam vježbi barem dva puta tjedno. Učiniti nešto manje može biti manje korisno. Vjerojatno ćete vidjeti manje rezultata i biti manje skloni nastaviti s radom.
- Budite spremni dobiti malo bolno. Kada prvi put započnete, vjerojatno ćete osjetiti malo bol u mišićima i možda čak i zglobovima. Ovo je normalno. Većina bolova bi se trebala smanjiti za dan ili dva i nastavit će se lakše sa svakom sljedećom sesijom.
- Odmarajte barem jedan dan između sesija . Kada počnete graditi snagu i izdržljivost, možete povećati od tri do četiri sesije tjedno.
- Pokušajte unakrsno trenirati. Možete alternirati bučicu program s programom za hodanje kako biste pomogli u izgradnji mišića i kardiovaskularnog zdravlja. Čak i tada, trebali biste imati najmanje jedan do dva dana odmora po tjednu kada prvi put počnete. Nemojte pretjerivati .
- Smanjite broj setova, a ne broj vježbi. Ako su tri seta od 12 previše za početak, pokušajte umjesto dva seta od 12. Ono što ne želite učiniti je smanjiti broj vježbi od osam do šest. Nastavite raditi sve osam vježbi, osim ako ne postoji medicinski razlog za zaustavljanje. Ako postoji, pronađite drugu vježbu da biste je zamijenili.
- Nosite odgovarajuću obuću. To je osobito istinito ako imate zdravstveno stanje poput dijabetesa, imaju ravne noge ili pretjerano pronadite.
- Osigurajte odgovarajuću hidrataciju. Zamijenite bilo koju vodu koja je izgubljena znojem vodom ili sportskim napitkom elektrolita.
Ne zaboravite postupno olakšati vježbanje. Nakon što utvrdite rutinu, poduzmite zajednički napor kako biste produžili vrijeme i intenzitet treninga kad počnete graditi snagu i izdržljivost.