Prema Američkim Dijetetskim Smjernicama za Amerikance, polovica svih zrna konzumira treba biti cjelovita zrna. To uključuje hranu od cjelovitog pšeničnog zob, zob, ječam, kukuruzni sir i smeđa riža. Bijela riža poput hrane od bijelog brašna - smatra se rafiniranim zrnom.
To znači da zamjena svoje bijele riže za smeđu rižu izvrstan je način za povećanje potrošnje vaše zrna .
Smeđa riža i bijela riža
Bijela riža je jednostavno smeđa riža koja je imala pokrivanje, zvano trup, uklonjeno. Bijela riža kuha brže i ima fluffier teksture nego smeđa riža, tako da teži da se više popularan.
Ali kad se trup ukloni, puno od vlakana ide s njom. Šalica smeđe riže ima 3 1/2 grama vlakana dok bijela riža ima manje od jednog grama vlakana.
Svi mi trebamo svaki dan od 28 do 35 grama vlakana u našoj prehrani, tako da ti dodatni graci mogu napraviti sasvim drugu razliku.
Zdravstvene prednosti
Vlakna smeđe riže su dobra za vaš probavni sustav i pomažu u usporavanju apsorpcije bijelog škroba. Istraživanja su pokazala da je prehrana bogata vlaknima korisna i za upravljanje kolesterolom i smanjenje rizika od srčanih bolesti. To nije jedinstveno za smeđe rižino vlakno - ona također uključuje sve izvore cjelovitih vlakana.
Smeđa riža održava magnezij, mangan i cink, koji su svi izgubljeni kad se riža prerađuje.
Ali, dok bijela riža izgubi te minerale, ali je često utvrđena željezo i neki vitamin B. To je dobra stvar, ali bijela riža još uvijek nedostaje vlakno.
Kuhanje i posluživanje
Neki ljudi vole hrapavija tekstura i jači okus smeđe riže. To olakšava - samo kupite smeđu rižu umjesto bijele.
Ali za neke, potrebno je malo vremena da se naviknu na razliku. U tom slučaju, pokus s različitim bočnim jelima i pilafs-smeđa riža može se pomiješati s drugim žitaricama poput divlje riže ili quinoa.
Smeđa riža je lako pripremiti, baš kao i bijela riža, ali je potrebno više vremena za kuhanje. Poslužite smeđu rižu kao pomoćno jelo ili ga koristite kao sastojak u pilaf, salati ili drugom jelu. I potražite receptima koji ne pozivaju na puno maslaca ili margarina i budite oprezni s receptima u tavi - oni su bogati masnoćom i natrijom kada su napravljeni od sira i umaka.
Ako ste se pitali, volim napraviti vlastitu smeđu rižu s povrćem, a ne vodom i dodati gljive i badema slivers. Ponekad, čak i kombinirati quinoa i smeđu rižu i kuhati ih u isto vrijeme. Smeđa riža također se može pomiješati s kuhanim graškom, mrkvom ili paprom i lukom. Ukusno!
izvori:
Cho SS, QiL, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Potrošnja žitarica, mješavina cjelovitih žitarica i mekinje i cjelovitih žitarica i smanjenje rizika kod dijabetesa tipa 2, pretilosti i kardiovaskularnih bolesti." Am J Clin Nutr. 2013 Aug; 98 (2): 594-619.
Američka služba za poljoprivredu služba za istraživanje poljoprivrede Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za standardno izdanje prijave 28. "Osnovno izvješće: 20037, riža, smeđa, dugog zrna, kuhana".
Odjeli SAD-a za poljoprivredu i zdravstvo i ljudske usluge. "Dijetetski smjernice za Amerikance 2015-2020."