Dobivanje tekućina tijekom treninga i događaja izdržljivosti je presudno - previše pijete i rizik od hiponatrijemije , malo pijenja i rizik od dehidracije.
Dehidracija je češći problem za sve maratonce, dok maratonski hodalice i usporeni trkači najčešće riskiraju hiponatrijemiju. Američka škola športske medicine objavila je smjernice na temelju mnogih prošlih studija u broju "Izvješća o sportskoj medicini u lipnju 2005.". Slijedeći savjeti iz njihovog priopćenja za javnost 20. listopada 2005.
Minimizirajte rizik od hiponatremija i dehidracije
Hyponatremia : Pijenje previše vode ili drugih tekućina može razrijediti natrij na točku opasnosti. Čini se da su najveći rizici najmanji trkači i šetači na događajima na daljinu.
Dehidracija : Ovo je čest rizik tijekom vježbanja vrućim vremenom. To povećava rizik od bolesti topline uključujući životno ugrožavanje toplotnog udara. Pored ozljeđivanja performansi, to može napinjati srce.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM upozorava na odlazak u bilo krajnost previše konzumiranja alkohola ili previše pijenja. "Ključ je" piti inteligentno, ne piti maksimalno ", kaže on u priopćenju.
Pijte da odgovaraš gubitku tekućine i na rasporedu
Stručnjaci su zaključili da je pijenje prije, tijekom i nakon vježbe potrebno kako bi tijelo moglo ostati ispravno hidrirano i sposobno održavati tjelesnu temperaturu. No, pojedinci se znatno razlikuju u tome koliko im je potrebno, posebno u različitim uvjetima temperature i vlažnosti.
Najbolje je rješenje pronaći njihovu individualnu satnu stopu znoja tako što ćete primijetiti koliko je tekućine uzet u usporedbi s promjenom težine tijekom sat vremena vježbanja. Znajući taj broj, tada mogu postaviti raspored kako bi pili pravu količinu tekućine tijekom vježbanja.
Take-Away Tips iz ACSM vježbe i zamjene tekućina za tekućine
- Počnite piti rano tijekom vježbanja i zamijenite tekućine stalnim tempom umjesto da pokušate nadoknaditi brzu zamjenu tekućine.
- Žeđ svibanj neće biti dovoljno : Sportaš svibanj imati izgubio više tekućine nego što žeđ označava. To nije siguran indikator, pogotovo kada se znojenje više nego obično.
- Monitor Gubitak tjelesne mase : Izmjerite prije i tijekom dugotrajne vježbe kako biste saznali koliko tekućine zamijenite i koliko često ćete piti kako biste zamijenili tekućine izgubljene u znoju.
- Pijte dosljedno radije nego uzimanje velike pauzi : Ova strategija je učinkovitija u održavanju ravnoteže tekućine. ACSM napominje da pijenje velikog volumena u jednom trenutku može dovesti do ubrzane proizvodnje i eliminacije urina, a ne zamjene tekućine.
- Gubitak tekućine od znoja : Ako sportaš ne znoji i žedan, možda neće trebati onoliko tekućina.
- Konzumirajte slanu hranu i piće tijekom dugotrajne vježbe : Slani grickalice i sportske napitke s elektrolitima mogu zamijeniti sodije izgubljene u znoju tijekom dugotrajne vježbe. Istraživanja podupiru uzimanje soli za održavanje ravnoteže tekućine, a slana hrana može potaknuti sportašicu da pijete. To može pomoći u sprečavanju hiponatrijemije.
Više od ACSM-a : Ovo ažuriranje u 2007. obuhvaća detaljne istraživačke dokaze i preporuke za hidrataciju tijekom vježbanja.
POSEBNA KOMUNIKACIJA: Položaj vježbe stalka i zamjena tekućine.
Medicina i znanost u sportu i vježbanju: veljača 2007 - svezak 39 - broj 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Smjernice za piće za šetnju na daljinu : Međunarodna udruga liječnika maratona 2006. izdala je ove smjernice. Sadrže detalje o tome kako se vagati kako biste utvrdili koliko i koliko često ćete trebati piti tijekom produženog hodanja i trčanja i utrka.
Izvor: ACSM Press Release, 20. listopada 2005.