Trening s visokim intenzitetom često se preporučuje kao najbolji način za spaljivanje trbušne masti - zloglasnu trbušnu masu koja nas šteti u različitim vremenima. Ovo je jedno mjesto gdje tijelo voli pohranjivati višak kalorija, u većini muškaraca i žena. Iz zdravstvene perspektive, postoje dvije vrste trbuh masnoća - subkutano masti ispod površine kože i visceralna masnoća, koja je dublja i oko unutarnjih organa poput crijeva, jetre i bubrega.
Visceralna mast, prema medicinskim stručnjacima, je mast koja ima najgore metaboličke i zdravstvene posljedice, smanjuje dobar kolesterol i podiže loš kolesterol i trigliceride u krvi. U medicinskom smislu, visceralna masnoća povezana je s metaboličkim sindromom, stanje s abnormalnim masnim tvarima u krvi i glukozom, visoki krvni tlak i pretilost. Problem je, ne možete znati tko ima više visceralnih ili potkožnih masnoća gledanjem na veliki trbuh.
Trening s visokim intenzitetom mogao bi pomoći
Bilo kako bilo, znamo da je gubitak težine i vježbanje dobar za nas, ali što ako ciljamo masno tkivo s određenom vrstom tjelovježbe? Prema nekim nedavnim istraživanjima, obje vrste trbušnih masnoća mogu se uspješnije smanjiti obučavanjem pri većem intenzitetu, čak i kada se uspoređuju s istom energijom potrošenom u manje intenzivnoj vježbi. Iako su istraživanja mješovita, a neke studije nisu pronađene nikakve razlike u intenzitetu treninga ili trajanju gubitka debelih trbuha, nedavnih eksperimentalnih studija, uključujući jedan u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise , službeni časopis American College of Sportska medicina, sugeriraju da vježba s visokim intenzitetom može biti korisna ciljanjem masnog tkiva.
Vježba s visokim intenzitetom neodređuje se kada je riječ o preciznoj definiciji. To u osnovi znači da morate raditi s većim otkucajima srca. Neki treneri i stručnjaci za smanjenje tjelesne mase objašnjavaju ga treningom treninga u sprintu u kojem se vozite ili kružite pod visokim intenzitetom za interval od, recimo, 20 do 60 sekundi, oporavite i ponovite aktivnost.
Ipak, vježba s visokim intenzitetom sigurno ne znači isključivo treniranje intervala. To može značiti trčanje ili jogging (ovisno o vašem aerobnom fitnesu) na razini na kojoj je Vaša VO2 ili kisik iskorištena na ili iznad 75%, što je obično kod otkucaja srca od oko 85% maksimalne brzine otkucaja srca. Trening intervala u sprintu često će biti pri brzini otkucaja srca približavajući se 95% maksimuma. Evo što se treba sjetiti. Ne možete samo 10 minuta vježbanja treninga u sprintu i mislite da ćete se podudarati s 30-minutnom vožnjom na 85% maksimalnoj brzini otkucaja srca. Kada je riječ o rezultatima, jednostavno ne možete varati potrošnju energije. Vaš interval trening mora biti značajan.
Krug za obuku tjelesne težine visokog intenziteta
Trening kruga kombinacija je različitih vježbi koje se izvode u procesu od jedne do druge. Jedan od načina da uključite trening s utezima u programu vježbanja s visokim intenzitetom koji gori mnogo kalorija jest korištenje kruga vježbanja tjelesne težine u kojoj se brzo krećete ili čak kretati između vježbi i malo odmora. Time se održava visoka brzina otkucaja srca, pruža dodatnu jačinu u stvarnoj vježbi dizanja utega i obično se osposobljava kao vježba s visokim intenzitetom ako nastavite.
Ovdje su tri kruga za treniranje utega za različite razine fitnessa.
Ukratko, iako se vrijedi pokušati uklopiti u neku vježbu višeg intenziteta, nije lako za početnike koji su nesposobni. Nije vrijedno razočaranja i obeshrabrenja kada takva vježba jednostavno ne funkcionira za vas. Sve dok ste stavili u vrijeme, većina oblika vježbe će raditi za gubitak masnoće na nekoj razini.
Trik je da polako započnete s vježbom s niskim intenzitetom ili čak vrlo kratkim eksplozijama vježbe s visokim intenzitetom i pokušajte s teškim stvarima dok steknete monter.
Izvor:
Irving BA, Davis CK, Brock DW i sur. Učinak intenziteta vježbanja vježbanja na abdominalnu visceralnu masu i sastav tijela. Med Sci Sport Exerc. 2008 Nov; 40 (11): 1863-72.