Vi svibanj vidjeti kardio i utezi kao dvije različite vrste vježbanja, ali kada ih stavite zajedno, imate najmoćniju kombinaciju za uspjeh gubitka masti. Jedno od višegodišnjih pitanja o vježbanju za gubitak težine (gubitak masnoće) jest hoće li se koncentrirati na aerobnu tjelovježbu (kardio) ili vježbanje treninga i vježbanja. Neka se riješi ovo upravo naprijed: trebali biste činiti oboje, istodobno, za najbolji ishod.
Ima smisla i to je ono što većina zdravih ljudi radi kako bi dobili mršavo tijelo s definicijom mišića.
Kardio i utezi: Važnost kontinuiranog kretanja
S vremena na vrijeme pojavljuju se znanstvene studije koje pokazuju određenu razinu gubitka masti s kardiozom u odnosu na težine - a najvećim dijelom, kardio nadmašuje težine u bilo kojoj razumnoj usporedbi. Nema nikakve tajne, jer kontinuirani pokret s razumno zahtjevnim intenzitetom i volumenom uvijek će nadmašiti isprekidanu vježbu, čak i pri visokom intenzitetu, pa čak i računovodstvo za "nakon smrzavanja". U konačnici, morate učiniti oboje. Evo kako to radi.
Prednosti utega za gubitak masnoće
Trening snage i otpornosti izgrađuje mišiće. Mišić ima veću stopu metabolizma nego masti, tako da više mišića povećava vašu stopu metabolizma (potrošnju energije) malo u usporedbi s višom tjelesnom masnoćom. Međutim, razlike nisu dramatične; možda manje od nekoliko desetaka kalorija dnevno za svaku funtu mišića povećalo se za većinu ljudi.
To pomaže, ali to se ne mijenja život. Čak i tako, u programu mršavljenja, trening s utezima je važan za održavanje mišića. Kada izgubite težinu, sklon je biti kombinacija masnoća i mišića. Želiš izgubiti masnoću, ali zadržati mišiće zbog gore opisanih razloga. Trening s utezima pomaže vam postići ovo, a ima i mnoge druge prednosti za zdravlje i performanse, osim izgradnje dodatnih mišića.
Dakle, dodatni mišići ne daju toliko prednosti u potrošnji energije, ali što je s postblagom, dugom špijuniranom kao prednost treninga na težini? "Utrošak" je količina energije koju koristite nakon što prestanete vježbati. Ovo je još jedan način da se vaš metabolizam povećava nekoliko sati ili duže nakon vježbe. Znanstvenici tjelovježbe nazivaju ovaj EPOC epoksidni učinak, što znači višak tjelovježbe kisika nakon primjene. Stvar je, nakon opekline se događa kada vježbate na višim intenzitetima - veći od oko 75 posto maksimalne brzine otkucaja srca - bilo da su težine ili kardio. Međutim, morate biti u stanju podržati taj intenzitet, što znači puno napornog rada.
Prednosti kardio za gubitak masnoće
Glavna prednost aerobne vježbe na umjerenim intenzitetima je da to možete učiniti kontinuirano mnogo dulje od povremene vježbe težina dizanja. Upravo je to non-stop pokret koji kardio daje inherentnu prednost u potrošnji energije tijekom vježbanja. Da, možete kombinirati utege i kretanje u kružnim treninzima kako biste osigurali dodatni poticaj, ali kretanje je ključ i ako se premjestite dovoljno brzo do točke u kojoj se vozite ili vozite biciklom na oko 80% maksimalne brzine otkucaja srca dobiti i neke postmjehure.
Zato većina usporedbi pokazuje kardio da bude bolji od tradicionalnog treninga na težini za potrošnjom energije.
Naravno, kardio je najbolja vježba za kardiovaskularnu i kardiorespiratornu (srčanu i plućnu) kondiciju.
5 savjeta kako izgraditi najbolji program za gubitak masnoće s kardio i utezi
Gdje smo s našim projektom vježbanja i mršavljenja? Ovdje je sažetak:
- Povećajte mišiće uz trening s utezima. Dodatni mišić pomaže da se više energije spali, čak i ako je malo.
- Podignite teže utege. Težina bi trebala biti snažna, s brojem ponavljanja zadržanih na niskom do srednjem kraju ljestvice između 8 i 12 ponavljanja. (RM je maksimum ponavljanja, što znači najveću težinu koju možete podići za ovaj broj ponavljanja prije umora.)
- Kombinirajte trening otpornosti uz kontinuirano kretanje u programu treninga kruga ili sličnom anaerobnom programu vježbanja u kojem radite na naprednim radnim stanicama uz umjereno visok intenzitet.
- Ako idete više od toga, kažite 15 do 20 ponavljanja u skupu ili više, ulaziš u raspon u kojem biste vjerojatno bili bolji od kardio jer je povratak napora, energija spalio, bolje je proveo jogging, biciklizam , koračni ili veslati. Na taj broj ponavljanja, nećete graditi puno mišića, tako da mi je vrlo visoka ponavljanja trening s utezima minimalna vrijednost u mom pogledu.
- Učinite redovitu aerobnu vježbu po svom izboru, uz trčanje i vožnju biciklom što je bolje za kupanje ili šetnju za maksimalnu kaloriju koja se spaljuje u kraćem vremenu. S obzirom na to koliko energije ćete koristiti u satu bilo statičkih utega ili kardio, morate napraviti neki dosljedan aerobni ili kardiološki rad za spaljivanje masti. Pokušajte izmjenjivati težine i kardio dana 6 dana svaki tjedan.
- BONUS: Koristite kardio visokog intenziteta za kraće proteklo vrijeme ili pokušajte vježbati s intenzitetom intervala . Vježba s visokim intenzitetom, čak i ako je to kratkotrajna, može potaknuti metabolizam i dobiti masnoće mobilizirano u razdoblju nakon vježbanja. Međutim, nemojte pretjerivati, jer gori masno tkivo je dugoročni projekt i ne želite 'izgorjeti'. Program grupnog vježbanja kao što je kruto ciklus spin klase može odgovarati ovom zahtjevu.
Za najbolji uspjeh u programu vježbanja, kombinirajte težine i kardio te malo intenzivno vježbanje treninga kada postanete monter i možete ga upravljati. To je uspjeh tajne vježbanja za gubitak težine.