Napredni tečaj treninga Fitness trening

Jeste li spremni za naprednu vježbu treninga s visokim intenzitetom? Ako redovito vježbate s utezima šest mjeseci ili više s nečim poput programa Osnovne snage i mišića , možda ćete biti spremni za korak do sljedeće razine treninga na fitnesu .

Ja to nazivam "ozbiljnim krugom", jer to uključuje puno pumpi za željezo, u kombinaciji s brzim kretanjem između vježbi kako bi se povišena brzina otkucaja srca, kao i komponenta koja se trči ili bicikla s visokim intenzitetom.

Dobar je za spaljivanje male tjelesne masnoće .

Napomena: Ovo je intenzivno vježbanje tipa krugova i morate imati razumnu sposobnost nositi se s ovim intenzitetom. Ako smatrate da ga niste dobro nositi, učinite samo jedan krug umjesto da umanjite intenzitet vježbanja - ili se vratite na umjereni program intenziteta . Redoviti medicinski pregledi uvijek su vrijedni.

Vježbe

Uključene su sedam vježbi, a sve žičare mogu koristiti gumbe za tegljenje tako da možete vježbati kod kuće, kao i teretanu. Anaerobna radna / biciklistička komponenta obavlja se tri puta u svakom krugu.

1. Vlagom bataljka ovisi čisto i pritisnite. Zvuči komplicirano, a to je napredna vježba, ali ne i izvan dosega većine ljudi s malo iskustva. Evo kako to učiniti. Nabavite trenera za teretanu kako biste se ukazali na finim bodovima, ako je potrebno.

  1. Stajati s bućicama visi na stranama, noge razmaknute širine ramena.
  1. Podignite se na prednjoj strani stopala, dok istovremeno slegnite i podignite tegove, dok se savijate na koljenima i stavite bučice na ramena.
  2. Ne trebate čučati do pune dubine čašice kao u pravilnom čistom. (Zato se zove moć čiste.)
  3. Premjestite gumbe iznad glave s postojećim stavom, a zatim se vratite na poziciju.

2. Drške buba buba .

3. Šezdesetak sekundi brzo - trčanje, bicikl, mini trampolin ili slična puna vježbanje tijela. Ovo je anaerobni interval namijenjen visokom intenzitetu . To bi trebao biti učinjeno s intenzitetom od najmanje 8 od 10 na vježbanje skali od 1 do 10. Ako imate zatvoreni ili otvoreni oval dostupni možete koristiti taj. Ako ne, odaberite teren za vježbanje ili stacionarni ciklus u teretani ili kući, ili se trčite na licu mjesta na trampolinu mini vježbe.

4. Staja, bućica savijena preko redaka.

5. Dumbbell ponderirana udubljenja .

6. Dumbbell triceps proširenja .

7. Prsni kovčeg za prsni koš (horizontalno ili nagnuto). Učinite ovo ležanje na leđima ili, ako imate pristup podesivoj klupi, na kliznoj ploči.

Ozbiljni krug vježbanja

Prvo se zagrijte. Učinite 10 minuta hodanja ili trčanja na traci za trčanje ili ekvivalent, te niz laganih vježbi - preše, kovrče, podizanja i čučanja - da biste spremili zglobove i mišiće.

Odaberite težinu koja zahtijeva da radite na zadnjem ponavljanju svake vježbe. Možete zamijeniti barbellove, gdje je to prikladno ako ih želite.

Brzo se krećite između programskih vježbi s minimalnim odmorom.

  1. Snaga dumbbala visi u čistom tisku. Jedan skup od 10 ponavljanja.
  1. Šiljci za barku. Jedan skup od 12 ponavljanja.
  2. Treadmill trčanje ili alternativa. Šezdeset sekundi visokog intenziteta.
  3. Bućica se savijala preko redaka. Jedan skup od 12 vježbi.
  4. Dumbbell naprijed ponderirani lunges. Jedan skup od 12 ponavljanja.
  5. Treadmill trčanje ili alternativa. Šezdeset sekundi visokog intenziteta.
  6. Dumbbell triceps proširenja. Jedan skup od 12 ponavljanja.
  7. Šipka za prsluk buba (ravna ili nagiba). Jedan skup od 12 ponavljanja.
  8. Treadmill trčanje ili alternativa. Šezdeset sekundi visokog intenziteta.
  9. Krug je dovršen. Odmarajte 3 minute. Uzmite još malo vremena ako se ne trudite dobro.
  10. Pokušajte s tri kruga ili dva, ako niste tako sposobni. Jedan krug trebao bi trajati oko 15 do 18 minuta, ovisno o pristupu opremi.
  1. Ohladite i lagano se protežu na završetku rada.
  2. Napunite gorivo u roku od 30 minuta uz snack, uključujući neke ugljikohidrate i proteine.
  3. Ne više od 3 sesije tjedno. U tom tjednu možete obaviti i druge manje intenzivne vježbe ili kardio.

Odmaknite se od ovog programa vježbanja svaki četvrti tjedan ako se osjećate prekomjernom radnom snagom. Nemojte raditi ako imate akutnu ili kroničnu bol: Posavjetujte se s liječnikom. Sretno s njom.