Ako se pokušavate riješiti tvrdoglavog trbušnog masnog tkiva, pitate se hoće li se trčanje rješenje. Nažalost, trčanje nije siguran način gubljenja težine . Isto tako, to nije zajamčeno način da izgubite svoju rezervnu gumu, trbuh, šupak, ili bilo što drugo što ne želite - tako ga je pozdravljao. Također je istina da nećete izgubiti masno tkivo iz područja trbuha samo tako da ciljate kormilar s trbuščićima ili drugim trbušnim vježbama .
Da izgubite trbuh, morate smanjiti ukupnu masnoću tijela. Dok trčanje može pomoći da izgubite masnoću , imat ćete puno više uspjeha kombinirajući ga sa zdravom, niskokaloričnom prehranom. A čak i tada, vaša genetika određuje koja će područja prije izgubiti masnoću.
Strategije za gubljenje trbuha
Evo nekoliko savjeta za gubitak težine (i, kao rezultat toga, trbušne masnoće) s trčanje i zdravo, niskokalorične prehrane:
- Kardio vježba : Cilj za najmanje 30 minuta vježbanja kardio u području ciljane brzine otkucaja srca većinu dana u tjednu. Da biste izbjegli izgaranje i ozljede, izmjenjujte aktivnosti trčanja i treniranja , kao što su biciklizam, eliptični trener, ples, plivanje ili planinarenje.
- 10.000 koraka : neki korisnici smatraju korisnim za praćenje njihovih svakodnevnih koraka. Potrebno je u prosjeku 10.000 koraka dnevno kako bi se spriječilo povećanje tjelesne težine, pa stoga trebate više od toga kada pokušavate izgubiti težinu.
- Trening snage : Uključite cijeli trening snage tijela u svoju rutinu dvaput tjedno. Čak ni ne morate imati pristup do fancy opreme za teretanu, kao što možete učiniti neke od tih vježbi tjelesne težine kod kuće. Pobrinite se da radite vježbe gornjeg dijela tijela i nižeg tijela , kao i vježbe jačanja jezgre .
- Poznavanje vašeg kalorijskog cilja : Koristite dnevni kalkulator kalorija za potrošnju da biste vidjeli koliko kalorija trebate svakodnevno. Nakon što dobijete taj broj, morate stvoriti deficit - kombinacijom dijeta ili vježbanja od 3500 kalorija tjedno (ili 500 dnevno) da biste izgubili funtu tjedno.
- Dnevnik hrane : Zapišite sve što jedete i pijete kako biste pratili koliko kalorija koje ste uzimali i utvrdili koje loše navike trebate ispraviti. Mnogo je manje vjerojatno da ćete otići u more ako znate da ga morate zapisati.
- Napravite male promjene u prehrani : usredotočite se na stvaranje male promjene u prehrani , kao što je izrezivanje redovitih soda i dodavanje više voća i povrća.
- Izbjegavajte procesirana hrana: Sastojci u pakiranoj hrani i snack hrani često se napune trans masti, dodani šećer i dodana sol. Te tri stvari onih koji su viška mogu otežati izgubiti težinu.
- Porcija protiv l: Pratite svoje veličine dijelova , osobito nakon trčanja, kada se osjećate u iskušenju da jedete malo dodatne zbog svih kalorija koje ste spalili tijekom trčanja . Pripremili ste 100-kaloričnu grickalicu spremni kod kuće, tako da niste u iskušenju da krenete u more. Kada jedete, podijelite jela - ili jedite pola jela i odmorite se kući.
- Provjerite pažljivo naljepnice s prehranom . Samo zato što je hrana niska u masti ne znači da nije visoka u ostalim stvarima, poput ugljikohidrata i šećera. Ponekad će se dodati šećer kako bi nadoknadio gubitak okusa iz masti. Hrana poput salata, marinada, majoneze i umaci često sadrže skrivenu masnoću i puno kalorija.
> Izvori:
> 8 načina kako izgubiti trbuh masnoća i živjeti zdraviji život. Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_heart/eat_smart/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life.
> Trbuh masnoća u žena: uzimanje i čuvanje. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809.