Mjerenje masnoća u tijelu za zdravlje i šport
Utvrđivanje postotka tjelesne mase korisno je za upravljanje težinom, bodybuilding, sportsko osposobljavanje i procjenu zdravstvenog rizika. Možete saznati:
- Oko koliko tjelesne masti imate
- Ako imate previše masnog tkiva
- Kako vaše tijelo mast može utjecati na vaše zdravstvene rizike
Kako koristiti tijelo mast znanje
Vrijedno je znati da sve metode mjerenja tjelesne masti imaju ograničenja.
Neki alati, poput tjelesnih čeljusti, ne mogu dovoljno procijeniti masnoću koja se skladišti oko unutarnjih organa (visceralna mast). Ova vrsta masti povećava rizik od bolesti srca i dijabetesa više od masti pohranjenih u tkivu pod kožom. Nadalje, pojedinci koji su na strani nepromišljene strane, ali koji redovito vježbaju mogu biti montirani i možda zdraviji od, primjerice, mršavog pušača koji ne vježba.
Iako biste trebali slobodno pratiti tjelesne masnoće u svrhu tjelesne aktivnosti i tjelesne težine, vaš liječnik (možda uz pomoć stručnjaka za prehranu) najbolji je čovjek za procjenu zdravstvenih rizika. On ili ona će uzeti sve faktore rizika od bolesti, kao što su krvni kolesterol, mjerenja glukoze, masnoća u tijelu i razina fitnessa.
Karte krvi tijela
Određivanje apsolutne "zdrave" razine masti u tijelu manje je poželjno od postavljanja raspona prihvatljivih masnih postotaka.
Žene prirodno nose više masnog tkiva od muškaraca, a zdravi raspon može biti od 18 do 25 posto za relativno neaktivne žene i 12 do 20 posto za sportaše i ljubitelje kondicije, premda je razlika uobičajena. Za muškarce, 12 do 18 posto za non-sportaše i 5 do 12 posto za ljubitelje kondicije su normalni rasponi, iako neke grafikone imaju veće maksimume.
Za muškarce i žene stariji od 40 godina, postoci se obično podesi prema gore, iako to treba pregledati po mom mišljenju.
Iskreno govoreći, mnogi profesionalni dijagrami masnog tkiva projiciraju nesretnu spin na tjelesnu masnoću iako su samo značeni kao vodič. Neki koriste kategorije kao što su "nedovoljno", "zdravi", "mršavi" ili "idealni". Prema mojem mišljenju, to sugerira da je u "nedovoljnoj" ili "mršavoj" sektoru nezdrav, to je samo neistinito za mnoge ljude koji odgovaraju Ne prihvaćam da 20-godišnja žena s 15 posto tjelesne masti koja radi više od šest milja u 50 minuta i da je 100 funti trebala biti kategorizirana kao nedostatak i zaključak, nezdrav, a oznaka na tim kartama očito je neupotrebljiva i treba ažurirati što je u skladu s trenutnim standardima zajednice zdravlja i fitnessa.
Jedna od važnih napomena je da žene koje dođu do oko 12% masnog tkiva imaju hormonske poremećaje koji mogu dovesti do gubitka razdoblja, gubitka kostiju i poremećaja prehrane. To se zove "ženska sportašska trijada" u sportskoj medicini. Sportaši izdržljivosti i neke ženske trenere snage mogu se natjecati učinkovito na ovoj razini masti u tijelu, tako da to nije nužno nezdravo. Ali to zahtijeva upravljanje i savjete profesionalne sportske medicine.
Indeks tjelesne mase ili BMI
Indeks tjelesne mase je tjelesna težina i visina koja je dizajnirana kako bi vam pružila snimku tjelesne masti. Izračunava se dijeljenjem vaše težine u kilogramima po vašoj visini u metrima, kvadratom. Najlakši način za izračunavanje ovog iznosa je upotreba on-line kalkulatora poput ovog iz US Heart Blood and Lung Institute. To vam omogućuje izračunavanje BMI-a pomoću kilograma, stopala i inča, kao i kilograma i metara.
Kategorije BMI su kako slijedi:
- Normalna masa = 18,5 do 24,9
- Prekomjerna težina = 25 do 29.9
- Pretilo = 30 ili više
BMI postaje dosljedno kritiziran od strane stručnjaka za vježbanje jer, kao i gore navedeni grafikoni, sportaši ili drugi jako mišićavi ljudi nisu uvršteni.
To je skloni zakretati rezultate postavljanjem bodybuildera i teško izgrađenih ljudi u kategoriji prekomjerne težine.
U tom smislu ova kritika nije opravdana jer je BMI samo jedan alat u rukama iskusnih zdravstvenih djelatnika. Oštre oči plus mjerenje struka često su sve što je potrebno da se utvrdi je li netko prekomjeran.
Mjerenje struka
Mjerenje struka razvilo se kao korisno sredstvo za procjenu rizika za muškarce i žene. Naravno, tanki struk ne čini zdrava osoba - možete biti pothranjeni ili bolesni od bilo kojeg broja kroničnih bolesti. Ipak, mjerenja struka - kao mjera tjelesne masti - mogu ukazivati na rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
Mjerenja zdravih struka Ovdje su veličine zdravog struka za muškarce i žene temeljene na međunarodnoj definiciji metaboličkog sindroma međunarodne dijabetesne federacije:
- Bijelci: 37 inča (94 centimetara)
- Kavkazne žene: 31,5 inča (80 centimetara)
Vrijednosti za druge skupine mogu biti različite; Azijate mogu biti niže, dok će one za pacifičke otočane biti veće.
Zvuči tanko, zar ne? I jest, ali nemoj paničariti. Najbolji način primjene ovoga je da uzmete u obzir da će vaš rizik od metaboličkog sindroma, a potom i bolesti srca i dijabetesa, početi rasti kada prelazite ove osnovne crte. Vaši ostali čimbenici rizika za bolesti također igraju ovo.
Od belg prema hip
Odnos struka do kuka uspoređuje mjerenje najužeg dijela struka s najširim dijelom kukova. Izmjerite struk između rebra i kuka kuka gledano s prednje strane. Najšira mjerača kuka / bokova najbolje se procjenjuje sa strane. Nemojte vući trbuh dok poduzimate mjerenja.
Podijelite mjerenje struka mjerenjem kuka. Omjer ne bi trebao biti više od 0,9 za muškarce i 0,8 za žene. Na primjer, čovjek s 44-inčnim strukom i 42-inčnim kukovima imao bi odnos struka / kuka 1,05. Kao pokazatelj zdravstvenog stanja, neki zdravstveni djelatnici smatraju da je ovaj omjer bolji od izravnog mjerenja struka, posebno za procjenu rizika od bolesti srca. Jedna je studija ustanovila povećani rizik od srčanih bolesti kada je ovaj omjer premašio 0,8 za žene i 0,9 za muškarce.
Karte tjelesne težine i visine
Grafikoni o visini i težini komada koriste se za označavanje indeksa tjelesne mase. Oni također mogu predstavljati zdravi raspon težine za muškarce i žene. Ove vise možete vidjeti u mnogim uredima liječnika i dijetetičara. Neki se mogu poboljšati uključivanjem dodatnih informacija o okviru tijela, dobi i još mnogo toga.
Grafikoni su korisni alati za dobivanje snimke. No, da biste dobili točniju procjenu zdravstvenog rizika u odnosu na tjelesnu masnoću, treba razmotriti i druge čimbenike.
Tegljači tijela
Tijelo kalibra se koristi za mjerenje debljine skinfold na različitim mjestima za procjenu postotak masnoće tijela. Budući da je stupanj pogreške potencijalno visok, ova metoda mjerenja masnoća je samo beskorisna, ako ne u rukama stručnjaka - a to znači da netko s puno prakse i provjere radi procjenjivanja točnih mjesta na tijelu i prava količina skinfolda za hvatanje. Kvalitetan par medicinskih čeljusti je dobar početak. Pristupačni osobni model s dobrom reputacijom je Accu-Measure 3000.
Analiza bioelektrične impedancije (BIA)
BIA koristi mali elektronički puls koji prolazi kroz mišiće i masnoće različitim brzinama. Međutim, njezina mjerenja mogu biti odbijena koliko ste hidratirani i koliko ste jeli; to može biti previše netočno za bilo što drugo osim usporedne uporabe. Korisnici se potiču da uspostavljaju osnovno mjerenje i ponavljaju mjerenja pod dosljednim uvjetima tijekom vremena kako bi otkrili promjene. Tanita je popularna marka.
DEXA skeniranje
DEXA označava dvostruku rendgensku apsorpciju i ponekad se jednostavno naziva DXA. DEXA se najčešće koristi za mjerenje gustoće kostiju i mršave mase, ali može također davati očitanja masti. Sustav koristi skener za tijelo, a proces može potrajati oko 15 minuta i koštati više od 100 dolara ovisno o tome gdje živite i dostupnosti i upotrebi takve tehnologije. Izgleda da je prilično precizan u roku od oko 3% pogreške.
Vaganje vode
U osnovi to podrazumijeva dunking vas potpuno pod vodom, dok sjedite na vagu i protjerati sav zrak iz pluća. Tehnologija se temelji na pomicanju vode i različitoj gustoći masti i mršavih mišića. To je također točna metoda, iako uglavnom ograničena na akademske i istraživačke ustanove zbog obložene prirode postupka.
Bod Pod
Ovaj uređaj je oko 10 godina i možda je najbolji od svega. Bod Pod je jaje u obliku čahura unutar kojega ste zatvoreni oko 5 minuta. Radi na istom načelu kao i vaganje vode osim što zamijenite zrak umjesto vode. Zove se "pletizmografija". Nema nereda, nema straha od utapanja. Zabilježeno je da procjenjuje pogrešku od samo 2 posto.
Sažetak
Ne morate nužno mjeriti tjelesne masnoće da biste znali da napredujete u programu prehrane i vježbanja. Za bodybuildere i sportaše s kritičnim standardima za tjelesne masnoće, mjerenje može biti ključnije. Ponekad, ipak, pomaže da znate da gubite masnoću i držite mišiće ili čak dobivate mišiće. Obične kupaonske vage ne moraju nužno odražavati ovo.
> Izvori:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U i sur. Abdominalni visceralni i potkožni adipozni tkiva. Udruga s faktorima metaboličkih rizika u Framingham Heart Study. Kruženje . 2007.06.06.
> Brunet M 2. Tjelesna trimerica ženskog sporta. Clin Sports Med . 2005 Jul; 24 (3): 623-36, ix. Pregled.
> Međunarodna bolnica za dijabetes. IDF konsenzus u svijetu Definicija metaboličkog sindroma . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Poželjne kliničke mjere središnjeg pretilosti za predviđanje smrtnosti. Eur J Clin Nutr . 14. veljače 2007. godine.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ, et al. Jednadžba bioelektrična impedancija je slaba metoda za određivanje masne mase kod umjereno pretilih žena. Obes Surg . 2007. veljače 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC, et al. Procjena BOD POD za procjenu postotka tjelesne masti u heterogenoj skupini odraslih ljudi. Eur J Appl Physiol . 2001 Aug; 85 (3-4): 326-32.