Ova sekvenca pomoći će yogi početnicima izgraditi snagu u jezgri, rukama i nogama. Ugrađivanje ravnoteže i dinamičkog kretanja dio je procesa jačanja.
Nemojte se osjećati kao da morate učiniti cijeli niz odjednom, ako se čini previše teško. Umjesto toga, pokušajte raditi nekoliko takvih poza u svoju dnevnu jogu . Također možete uzeti pauzu u djetetovoj pozi između svake vježbe ako vam treba.
S druge strane, ako želite povećati intenzitet, postoji nekoliko varijacija opisanih u nastavku kako bi vam pomogli da izbacite usjek (potražite zvjezdicu koja će ukazivati na izazovnu varijaciju).
1 - Ptica prema dolje
Počnite u psu prema dolje . Iako se često opisuje kao odmorišni položaj, psa je odličan pojačivač u vlastitom pravu. Uzmi barem pet i do dvadeset breaths ovdje.
2 - ploča
Dođite na pločicu s ramenima preko zapešća. Ostanite pet do deset udisaja i zaista ćete to osjetiti u rukama.
Obavezno održavajte dobru poravnanja jer ne dopustite da se bokovi drže ili padaju. Umjesto toga, držite lijepu, ravnu liniju od krune glave do pete. Zapamtite, možete se odmoriti u djetetovoj pozi između poza ako to trebate.
3 - Chaturanga Dandasana
Ako radite do pune chaturange , spustite koljena ovdje prije spuštanja. Držite spušteni položaj za dah, a zatim nastavite kroz vaš vinyasa koji završava natrag u psa.
* Umjesto spuštanja sve do poda, pritisnite natrag gore na dasku. Možete napraviti nekoliko rundi tih push-up prije nego što se vratite na dolje pas.
4 - Dupin Pose
Od psa prema dolje, spustite podlaktice na mat, dolazeći u dupin poza . Koljena vam mogu donijeti na pod tijekom prijelaza, ako vam je potrebna, ali nakon što postavite ruke, vratite noge na položaj psa.
* Za izazov, možete pokušati spustiti podlaktice na pod istodobno, a imajući noge u dolje pas.
5 - Dupini Push-Ups
Prigrljajte prste. Na udisaj, dovedi svoje tijelo prema poziciji podlaktice, s ramenima preko laktova. Na sljedećem izlasku, gurnite leđa na noge psa.
Učinite pet do deset tih push-upova prije nego što podignete laktove s poda, poravnavajući ruke i vrativši se prema dolje.
6 - Spušteni pas Split
Podignite desnu nogu na podjelu psa . Držite bokove nivo i desna stopala snažno savijena.
* Okrenite kralježnicu i stavite bradu dok unesete ramena preko zapešća i desnog koljena u nos na izdisaj. Udišite i vratite se prema dolje. Ponovite ovo pokretanje do tri puta.
Nakon nekoliko udaha, korak s desne noge ispred vašeg prostirka.
7 - Neugodna stolica - Utkatasana
Pomaknite lijevu nogu pored desne strane. Savijte koljena i podignite ruke na utkatasana . Ostani ovdje pet udisaja, izazivajući sebe da sjednete malo niže sa svakim dahom.
8 - Stalni Split
Naprijed preklopite noge, a zatim podignite desnu nogu u stojeći podij . Ako ruke ne udobno stignu do poda, ispod njih možete koristiti blokove . Možete raditi na ravnoteži donoseći jednu ili obje ruke lijevom gležnju.
* Da biste dodali malo dinamičnog kretanja, savijte oba koljena i dovucite desni koljeno naprijed kako biste zadovoljili nos. Zatim ponovno produžite desnu nogu. Učinite to tri puta.)
9 - Stablo stabla
Lagano savijte lijevu koljenu i podignite se, idealno, a da ne dodirnete desnu nogu na pod. Kad ste uspravni, donesi potplat desne noge u unutrašnjost lijevog bedra ili tele ako to nije moguće. Ovo je drvo poza .
Možete koristiti ruke za postavljanje nogu. Donesite ruke u svoje srce i pronađite žarišnu točku na podu kako bi vam pomogli u održavanju ravnoteže. Ako hoćeš, dovedi ruke iznad glave. Pokušajte zadržati deset udisaja prije nego što otpustite desnu nogu na pod.
Ponoviti
Budući da se dio sekvence obavlja na jednoj nozi, morate ponovno proći kroz obje strane. Možete odabrati da počnete početi ispočetka ili podići slijed na sredini puta pri podijeljenju psa. Ovaj put podignite lijevu nogu i prođite kroz zadnja četiri poza.