Mjesec prije maratona morate se usredotočiti na dvije stvari: uzimajući u dugim danima treninga od 18 do 22 milja, a konačno shakedown vašeg zupčanika, cipela, odjeće i zalogaja.
Najduži dani
U posljednjem mjesecu prije maratona morate obaviti svoj najdulji trening dan od 18 do 20 milja, nakon čega slijedi dva do tri tjedna konusa. Tijekom konusa, najduža kilometraža ne smije biti veća od 13 milja ili 21 km.
Iz mog iskustva, najvažnije je da se u taj dugi dan. Ako imate pet tjedana, možete staviti dugi dan koji je 2 milje više od vaše prethodne najdulje udaljenosti, a zatim vikend vraćanja na 13 milja, a zatim 18-20 milja dana, ostavljajući 14 dana prije maratona. Ako imate samo četiri tjedna, onda napravite dugačak kilometražni dan koji je 2 milje više od vaše najduže prethodne kilometraže, a tjedan dana kasnije napraviti još jednu dugu šetnju koja je 2 milja više od toga, ostavljajući 14 dana prije maratona.
Primjeri:
- Najduži prethodni trening dan: 14 milja. Učinite 16 milja hoda, pričekajte najmanje tjedan dana, prijeđite na 18 milja.
- Najduži prethodni trening dan: 12 milja. Učinite 14 milja hoda, pričekajte tjedan dana, idite 16 do 18 milja hoda.
- Raspored treninga maratona
- Raspored treninga polumaratona
Učinci dugogodišnjeg treninga
Te dugo polagane udaljenosti pripremaju noge za maratonsku udaljenost, kao i testiranje vaše mentalne igre.
Na toj udaljenosti možete otkriti mjehuriće, trljanje ili druge iritacije koje ne možete na manjoj udaljenosti. Možda želite zakazati masažu za dan nakon dugog šetnje, budući da vam svibanj naći da su ramena, leđa i vrat napeti od sati u jednom položaju tijela.
Ubrzati
Trening brzine je manje važan u odnosu na udaljenost.
U ovoj fazi možete se brinuti o vremenu završetka maratona. Ali uvijek ćete ići brže na stvarnom maratonu. Vi svibanj želite koristiti prvih 10K (6 milja) svog dugog dana da se usredotočite na željeni ritam maratona. Ali ne pokušavajte to zadržati tijekom svog dugog dana treninga.
ušiljen
Dva vikenda prije svog maratona, smanjite kilometražu na pola da biste postigli sužljiv učinak. To daje vašem tijelu šansu za konačni odmor i popravak. Također omogućuje tijelu da pretvori polagano trzanje mišića u brzu mirovanu trbušnu šupljinu , dajući vam to prasak brzine tijekom stvarnog maratona. Dajte si lagan vikend u ritmu utrke (do 10 milja na tempo rata) vikend prije maratona.
Cipele za maratone
Vaše maratonske cipele bi trebale imati 80 do 150 milja na njima, vrhovima. Ne želiš nositi potpuno nove cipele za maraton, ali ne želiš nositi mrtve cipele. Najbolje je započeti svoje maratonske cipele svježe mjesec dana prije maratona, razbiti ih na nižim udaljenostima i trenirati ih u barem jednoj od najduljih šetnje.
Maratonski prijenos
Svaka stavka koju ćete nositi tijekom maratona treba nositi tijekom dugih dana treninga. Nemojte nositi ništa novo, razdoblje, za maraton. Ovo je vaša konačna prilika da osigurajte da sve predmete rade dobro za vas na dugoj udaljenosti.
Maratonski grickalice i sportsko piće
Vrlo je važno testirati maratonske zalogaje i stvarni sportski napitak koji se poslužuje u maratonu tijekom vaših dugih dana treninga. Ovo je vrijeme da otkrijete možete li podnijeti sportski energetski gel ili će vam sportsko piće koje će se distribuirati, daje bol u trbuhu. Često će maraton objaviti ono što koriste na svojim web stranicama. Ako nije, pošaljite e-mail ili nazovite ravnatelja i pitajte.
Maratonci
Iscrpljenost i bol maratona će testirati vaše društvene vještine do break point. Ako ćete biti maraton s prijateljem, važno je trenirati s tom osobom na vašim dugim danima treninga.
Budite otvoreni i iskreni s njim o tome kakvu vrstu uzajamne podrške (ili nedostatka) koju ćete dati i očekivati zauzvrat. Hoćete li se oboje zaustaviti na prijenosnom WC-u kada to treba? Hoćete li se podijeliti ako su vaši koraci različiti? Smatrate li vašem društvu nadražujući 12 milja? Hoćete li oboje staviti slušalice i uživati u glazbi umjesto razgovora? Prijeđite na dogovor o tome što ćete učiniti kada ste iscrpljeni i boli, a jedan se kreće jači od drugih. Ispitajte ovo sve unaprijed na svojim dugim šetnjama. Svi sada znaju da ne razgovaraju sa mnom prošlosti Mile 18.
Mentalni trening
Tipična je da idete u posljednji mjesec osjećajući nepripremljene i dužne propasti. No, ako vam je moguće predvidjeti tri duga dana, vaše će samopouzdanje biti potaknuto kako biste mogli "izliječiti" one konačne milje tijekom maratona. Vaše tijelo će vas nositi dobro do Mile 21. Nakon toga, to je obična volja za završiti.
Pripremite se za dan utrke
Provjerite kako će vrijeme biti na dan utrke i isprobajte opremu koja vam je potrebna za te uvjete. Vlak na dan dana utrke će se održati. Ako se radi o noćnoj utrci , trebat ćete eksperimentirati s pomoću prednjeg svjetla ili svjetiljke.
> Izvori:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Učinci sužavanja na učinkovitost: meta-analiza. Medicina & znanost u sportu i vježbanju", 39 (8): 1358-1365, kolovoz 2007.