Može li vam težak podizanje zadržati mlade i zdrave?
Dizanje težine može biti najnoviji izvor mladih za starenje sportaša. Prednosti vježbanja snage su mnoge, ali početak rada nakon 50 godina predstavlja nekoliko izazova. Evo savjeta i trikova za dobivanje najviše iz treninga nakon 50. godine.
American College of Sports Medicine (ACSM) sada ima smjernice za fitness koje su specifične za trening s utezima za osobe iznad 50 godina.
Savjet: obavljati takve vježbe 2 do 3 puta tjedno kako biste uvjetovali sve glavne mišićne skupine - ruke, noge, ramena i prtljažnik. Cilj je podizanje težine koja je dovoljno teška da se postigne 10 do 15 ponavljanja po sesiji prije nego što mišići postanu umorni.
Zašto podići utege?
Većina starijih osoba je svjesna da im je potrebna redovna aerobna vježba, poput hodanja, plivanja ili trčanja, da ojačaju svoje srce i pluća i toniziraju njihova tijela, ali mnogi odbacuju trening s utezima (koji se nazivaju i trening otpora ) kao aktivnosti pretežno za mlada ili isprazna. Međutim, to je jedina vrsta vježbe koja može znatno usporiti, pa čak i preokrenuti, pad mišićne mase, gustoće kostiju i snage koji su nekada bili neizbježne posljedice starenja. Za razliku od aerobnih ili izdržljivosti, aktivnosti koje poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju i zahtijevaju kretanje velikih mišićnih skupina stotinama puta protiv gravitacije, težine pružaju toliko otpor da mišići osvajaju snagu od samo nekoliko pokreta.
Otpor se obično daje slobodnim utezima ili strojevima, ali pojedinci mogu također dobiti jače vježbanjem u vodi.
Bolovi protiv nelagode
Ne biste trebali doživjeti bol dok podižete težine, ali normalno je da se sljedeći dan osjećate bol . Stručnjaci vjeruju da se mišići izazivaju otporom težine, a njihovo se tkivo razgrađuje; kao što mišići liječe, oni postupno povećavaju snagu i veličinu.
Iako mišiće treba raditi sve dok ne umorne, zdrav razum će diktirati kada je vrijeme da se zaustavi. Ako osjećate bol u zglobovima ili nerve, ili stavljate ogromnu količinu naprezanja na bilo koji dio tijela, vjerojatno idete u more i naštetite se. Budući da sojevi, napadi i oštećenje tkiva traju tjednima ili čak mjesecima da se liječe, sprječavanje ozljeda treba biti prioritet.
Iako mnoge starije osobe koje su neaktivne, ali žele kretati, možda misle da je par cipela za hodanje mudrija investicija nego skup utega, suprotno može biti istina, kažu fitnes stručnjaci. Ljudi koji su već dugo sjedili imaju veliku opasnost za padove jer je njihov ton mišića slab, fleksibilnost je često ograničena, a ravnoteža može biti neizvjesna. Kako bi se smanjio rizik od pada i ozljede, osobe iznad 60 godina koje nisu nedavno bile aktivne trebale bi početi jačajući noge, ruke i mišiće trupa s 3-4 tjedna vježbanja tjelesne težine 2-3 puta tjedno prije nego što bi hodale velike udaljenosti ili uključenje u druge aerobne vježbe.
Koliko često trebate podizati utege?
Budući da su aerobna aktivnost i trening snage važni za zdravlje, ACSM preporučuje da oboljele odrasle osobe redovito djeluju; Preporučuje se 20 do 60 minuta aerobne aktivnosti 3 do 5 dana tjedno, a trening s utezima treba obaviti 20 do 30 minuta 2 do 3 puta tjedno.
Smjernice također upućuju na to da ljudi izvode vježbe istezanja - koje povećavaju kretanje ili količinu gibanja - najmanje 2 do 3 puta tjedno.
Mogu li podizanje težine obrnuti starenje?
Općenito, kada ljudi starimo, njihova se mišićna vlakna smanjuju u broju i veličini (atrofija) i postaju manje osjetljiva na poruke središnjeg živčanog sustava. To pridonosi smanjenju snage, ravnoteže i koordinacije. Iako ne postoji pitanje da ljudi imaju barem neke od tih padova u dobi od oko 40 godina, u kojoj mjeri se pojavljuju ovisi o nizu čimbenika, uključujući genetiku, prehranu, pušenje i uporabu alkohola, i - najvažnije - razinu tjelesne aktivnosti ,
Doista, nedavna istraživanja pokazuju da je neaktivnost odgovorna za većinu dobnih gubitaka mišića. Srećom, otporna tjelovježba može preokrenuti veći dio tog pada povećavajući veličinu skupljenih mišićnih vlakana .
Poznato je i da trening s utezima može povećati koštanu masu, što smanjuje rizik od razvoja osteoporoze i prijeloma. Trening snage dodaje više težine kosturu izgradnjom mišića; ovo potiče kosti da ojača i rastu kako bi nosile teže opterećenje na mišićima. Kada se postigne, veći dio dobitka može se održavati kroz nosive aktivnosti poput izdržljivosti, penjanja stepenicama i aerobika. Vježba otpora također može pomoći starijima da žive samostalno dajući im snagu potrebnu za obavljanje svakodnevnih zadataka. Postoji čak i dokaz da vježba otpora može pomoći ljudima da bolje spavaju i mogu poboljšati raspoloženje blago do umjereno depresivnih osoba. A budući da odgovarajuća obuka snage ne primjenjuje stres izravno na zglobove, idealna je za osobe s artritisom; doista, reumatolozi to često preporučuju. Iako ne može preokrenuti artritiske promjene, podizanje utega pomaže ublažavanju simptoma jačanjem mišića, tetiva i ligamenta koji okružuju zglobove.