4 Osnovna obuka temeljne snage za izgradnju mišića

Težina treninga za snagu mišića

Trendovi vježbanja dolaze i idu, ali ova četiri principa ostaju temelj za učinkovitu i produktivnu obuku vježbanja snage.

1. Izbor vježbi snage

Ono što vježbe odlučite učiniti su polazna točka za stvaranje optimalnog rada. Morate napraviti mudre odabire koji najbolje iskoriste svaku vježbu. Na primjer, odabir vježbi s više združivanja, poput čučnjega, umjesto pojedinačnih kretnji zgloba, poput proširenja nogu , dat će vam mnogo veći povrat ulaganja u vježbu.

Zašto? Za jednu, vi radite više mišića u čučanj . Vježbe s jednim zglobom nastoje izolirati mišiće. Pomoću primjera proširenja nogu, samo vam kvadricezam - prednji mišić u bedru - radi posao, što može dovesti do neravnoteže mišića i eventualno ozljeda. Osim toga, vježbe s više združivanja imaju veću vjerojatnost da simuliraju stvarni život ili stvarne sportske pokrete. U stvarnom životu koristimo mnogo mišića i zglobova u vrlo brzom slijedu za kretanje. Imajte to na umu prilikom odabira vježbi tijekom treninga.

Također ćete htjeti zadržati broj vježbi kojima možete upravljati. Tri do pet vježbi s visokim intenzitetom ima pravo. Nemojte misliti da možete vježbati 15 vježbi u jednoj sesiji i još uvijek dobiti vježbu s visokim intenzitetom. Uz previše vježbi, teže umoriti prije nego što završite ili smanjite svoj ukupni rezultat i dobiti manje kvalitetne vježbe.

Optimalno vrijeme za vježbanje s punim intenzitetom vježbanja je približno 30 minuta.

2. Učestalost treninga snage

Dva čimbenika koji utječu na dobitak snage jesu intenzitet izvršene vježbe, što je diktirano silom koja se stavlja na mišiće i omogućava odgovarajuće razdoblje mirovanja i oporavka nakon vježbanja. Iz tog razloga, većina treninga snage se gradi oko koncepta kratkih, visokih intenziteta vježbi, nakon čega slijedi jedan do dva dana odmora da se mišići obnove i postaju jači.

Istraživanja pokazuju da mišići nastavljaju graditi vlakna i postati jači za tjedan dana nakon vježbanja koja uzima mišića na neuspjeh. Ovo naglašava važnost izmjene visokog intenziteta treninga s odgovarajućim razdobljima odmora u svrhu izgradnje mišića.

4. Jedan set Versus Multiple

Mnogo je rasprava o tome koliko kompleta vježbe treba obaviti. Dno crta je ako možete napraviti jedan set do iscrpljenosti, to je vjerojatno dovoljno. Razlog zašto mnogi ljudi trebaju napraviti više skupova je to što nisu obavili prvu s maksimalnim intenzitetom.

Postoje i drugi razlozi za izvođenje više skupova, a najveći je sigurnost. Izvođenje jednog niza maksimalnih napora može povećati rizik od ozljede ako niste temeljito zagrijali ili ako ne koristite savršenu tehniku ​​dizanja. Ponekad je pametno koristiti set kako biste bili sigurni da ne prekomjerno podižete (podignite više nego što ste sposobni podizati na siguran način).

Istraživanja podupiru ideju da jedna postavljena obuka proizvodi jednake dobitke snage kao i više skupova i to u manje vremena. Ako ste iskusni i vješt u podizanju težine , prijeđite i izvedite prvi set maksimalnim naporom i radite na neuspjehu, ali prije svega provjerite jeste li zagrijali svoje mišiće, bilo s dinamičnim zagrijavanjem ili podizanjem lakših težina za nekoliko ponavljanja.

5. Broj ponovljenih ispisa po setu

Postoji mnogo različitih preporuka u vezi s brojem ponavljanja za vrijeme treninga s utezima . Koliko biste trebali ovisiti o trenucima treniranja i trenutačnoj razini kondicije. Imajte na umu da trening snage promiče povećanje funkcionalne snage (koliko možete podići) i hipertrofije mišića (koliko vaši mišići rastu).

Veća ponavljanja tijekom podizanja težine potiču spore vockice mišića i promoviraju izdržljivost mišića. Niža ponavljanja tijekom vježbanja težine (s teľim utezima) aktiviraju brzo trljanje vlakana mišića i povećavaju jačinu i veličinu mišića .

Jednostavan način da biste dobili najbolje od obje ove metode treninga je mijenjati ponavljanje vježbanja. Budući da su oboje važni za cjelokupni atletski uređaj, mnogi stručno osposobljavanje stručnjaci preporučuju različiti broj ponavljanja kroz ciklus treninga od 8-10 tjedana. Imajte na umu da je obavljanje visokih intenziteta lifta i dalje potrebno čak i ako obavljate 50 ponavljanja. Težina mora biti dovoljno teška da dosegne umor u zadnjem ponavljanju kako bi se potaknuo razvoj funkcionalnog mišića.

izvori:

Kraemer WJ, Adams K, et al. Američka škola športske medicine. Američka škola za sportsku medicinu pozicionira se. Progresivni modeli u treningu otpora za zdrave odrasle. Medicina i znanost u sportu i vježbanju. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.