Sportaši se bolje ponašaju s više spavanja
Čini se da količina spavanja koju sportaš dobiva ima veliki utjecaj na sportske rezultate.
Cheri Mah od Stanfordova bolova za spavanje klinike i istraživačkog laboratorija već godinama prati uzorke spavanja i atletske performanse Stanfordovih sportaša. Njezina istraživanja i dalje pokazuju da dobivanje više spavanja vodi boljem sportskom učinku za sve vrste sportaša.
Jedna studija koju je napisala objavljena 2009. godine, pratila je teniski tim ženskog sveučilišta Stanford pet tjedana dok su svake noći pokušavali dobiti 10 sati spavanja. Oni koji su povećali svoje vrijeme spavanja, trčali su brže sprintove i pogodili točne teniske snimke nego dok su imali uobičajenu količinu sna.
U ranijim istraživanjima, Mah je utvrdio da dobivanje dodatnog sna tijekom nekoliko tjedana poboljšava performanse, raspoloženje i budnost za sportaše na Stanford muškim i ženskim plivačkim timovima i muškim košarkaškim timovima.
Mahova istraživanja su neke od prvih koji posebno razmatraju utjecaj dodatnih sati spavanja na atletske performanse i sugerira da je spavanje značajan faktor u postizanju vrhunskog atletskog učinka.
To je osobito važno za kolegijalne i profesionalne sportaše koji imaju puni raspored i često putuju za igre i natjecanja. Sportaši jednostavno ne mogu dobiti redovite, dosljedne sate spavanja.
Ovaj nedostatak sna, ili "duga sna", čini se da negativno utječe na sportski učinak, kao i na kognitivnu funkciju, raspoloženje i vrijeme reakcije. Mnogo toga se može izbjeći uobičajenim spavanjem kao prioritet sportašima kao da prakticiraju svoj sport i jedu pravo.
Prema riječima Mah, mnogi su sportaši postavili nove osobne uspjehe i razbijene dugogodišnje zapise dok su sudjelovali u tim studijama.
Na temelju njezinih studija, mnogi treneri Stanforda napravili su promjene u rasporedu treninga i putovanja kako bi se prilagodila potrebi sportaša za još većim spavanjem. Za mnoge sportaše i trenere, ova studija za 2009. godinu bila je prvo istraživanje koje im je pomoglo da uistinu shvate koliko snažan utjecaj sna može imati na performanse i rezultate.
Zašto više spavanja može poboljšati sportsko djelovanje
Istraživači spekuliraju da duboki spavanje pomaže u poboljšanju atletske izvedbe jer je to vrijeme kada se hormon rasta oslobađa. Hormon rasta stimulira rast mišića i popravak, izgradnju kostiju i spaljivanje masnoća , te pomaže sportašima da se oporave. Istraživanja pokazuju da lišavanje spavanja usporava oslobađanje hormona rasta. Spavanje je također potrebno za učenje nove vještine, tako da ova faza sna može biti ključna za neke sportaše.
Koliko san trebate?
Istraživanja pokazuju da čak 20 sati odsutnosti sna mogu imati negativan utjecaj na sportske performanse, posebno za sportske snage i vještine.
Stručnjaci za spavanje preporučuju od sedam do devet sati dnevnog sna za odrasle, a od devet do deset sati za adolescente i tinejdžere. Možete procijeniti svoje vlastite potrebe eksperimentiranjem tijekom nekoliko tjedana. Ako zaspate u roku od 20 minuta odlaska u krevet i probudite se bez alarma, vjerojatno dobivate pravu količinu sna.
Ako zaspate odmah nakon udaranja jastukom i uvijek trebate alarm da se probudite, vjerojatno ste spavani.
Dobra vijest za većinu rekreativnih sportaša je da samo jedna noć bez spavanja nije nužno povezana s bilo kakvim negativnim učincima na izvedbu. Dakle, ne brinite ako bacate i okrenete noć prije velikog natjecanja. Jedna noć bez spavanja vjerojatno neće naštetiti vašem nastupu.
Kako koristiti spavanje kako biste poboljšali učinkovitost sporta
- Učinite spavanje prioritetom u rasporedu treninga.
- Povećajte svoje vrijeme spavanja nekoliko tjedana prije velikog natjecanja.
- Idi u krevet i probudite se u isto vrijeme svaki dan.
- Uzmi dnevne naps ako ne dobijete dovoljno spavati svake noći.
Izvor:
C. Mah. Proučavanje proširenja spavanja poboljšava atletski učinak i raspoloženje. Godišnji sastanak udruženih profesionalnih društava za spavanje. 8. lipnja 2009.
C. Mah. Prošireni san i učinci na raspoloženje i atletski nastup u kolegijalnim plivačima. Godišnji sastanak udruženih profesionalnih društava za spavanje. 9. lipnja 2008.
C. Mah. Dodatni san poboljšava učinkovitost sportaša. Godišnji sastanak udruženih profesionalnih društava za spavanje. 14. lipnja 2007.
Samuels C. Spavanje, oporavak i performanse: nova granica u atletici visokih performansi. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 Feb; 20 (1): 149-59, ix.