Push-up test je univerzalno prepoznat kao izvrsna mjera gornje tjelesne snage i izdržljivosti. Iz tog razloga, potisak je bitan dio testiranja fizičke sposobnosti vojske ( vojske , mornarice, zračne snage) i policijskih i vatrogasaca.
Ovi savjeti će vam pomoći da naučite kako napraviti više push-upova, izgraditi snagu i izdržljivost gornjeg dijela tijela i pratiti sljedeći test vježbanja.
1. Pregledajte Načela vježbe znanosti
Prije nego što započnete vježbu za vježbanje push-up, korisno je razumjeti ove šest principa koji objašnjavaju znanost iza fitness treninga. S ovim znanjem naučit ćete kako poboljšati kondiciju na siguran i sustavan način. Ako razumijete pojmove preopterećenja, napredovanja, prilagodbe, specifičnosti i sl., Moći ćete bolje trenirati.
2. Savršeni obrazac za potiskivanje
Prije početka pokretanja višestrukih ponavljanja morate se pobrinuti da vaš obrazac za pomicanje bude savršen. Ako već ne znate kako to ispravno radite, vratite se na početak i praksu.
3. Utvrdite svoje ponavljanje osnovnih vrijednosti
Da biste pronašli broj ponavljanja koje biste trebali raditi u svakom skupu, učinite što više push-upova koliko možete za dvije minute i podijelite taj broj s tri. To je vaš početni broj ponavljanja. Svaki trening obično uključuje tri seta tog broja ponavljanja.
4. Započnite s osnovnim Push-Up vježbanjem
Obavite vježbanje svaki drugi dan (npr. Ponedjeljak, srijeda i petak). Zagrijati s laganim trčanjem, vožnja biciklom na stacionarnom biciklu ili užetom za skakanje . Izvođenje osnovnih vježbi s tri seta ponavljanja s 30 sekundi odmora između setova. Svaki tjedan dodajte 2-3 ponavljanja na svoje setove.
Ponovno se provjeri svaka četiri tjedna i postavite osnovnu liniju ponavljanja.
5. Dodajte raznolikost promjenom položaja ruku
Postoji beskrajan broj načina da mijenjate svoje push-up vježbanje. Razmislite o promjeni položaja ruku tijekom ponavljanja. Pomiješajte ga tako da počnete svoje reps uz uski ručni položaj i progresivno povećavate položaj ruku tijekom svakog seta. Ovo je velika rutina koju možete koristiti za svaki trening za push-up za mjesec dana odjednom.
6. Dodajte raznolikost promjenom položaja tijela
Baš kao što možete pomicati položaj ruku tijekom push-up, također možete promijeniti položaj tijela za povećanje ili smanjenje intenziteta vježbe. Pokušajte odbaciti push-upove (s povišenim nogama), pultovima stabilnosti kugle ili plyometric push-upovima (pljesnite ruke između ponavljanja).
7. Dodajte otpornost na svoj pritisak
Podizanje stopala tijekom rada push-upova (kao gore) povećat će otpor, ali također mijenja vašu kretnju. Da biste povećali otpor tijekom standardnog guranja, možete dodati težinski prsluk ili nositi ruksak s uskim zdjelicama punjenim vrećama pijeska ili vodenim mjehura.
8. Završite vježbu s Push-Up vježbom
Posljednja minuta vašeg push-up treninga može biti posvećena poboljšanju snage i stabilnosti jezgre, što je neophodno tijekom push-up.
Dječja vježba je savršen način za zaokruživanje vašeg gornjeg dijela tijela. Pokušajte držati dlan za 30 sekundi na jednu minutu, a završiti s dugim, sporo, skloni natrag produžetak na kraju treninga.
9. Dobiti odgovarajući odmor i oporavak
Ako vježbate push-up na umor, morat ćete dopustiti najmanje jedan dan oporavka između push-up worksa. Praksa vježbanja svaki dan, ako je učinjeno na umor, može povratiti i rezultirati smanjenjem snage i izdržljivosti.