Sit-up test je jedan od standardnih testova koji se koriste za procjenu čvrstoće i izdržljivosti abdomena, jezgre i kuka tijekom vojske (vojska, ratna mornarica, ratno zrakoplovstvo), provođenje zakona (policija i vatrogasac) i druge uobičajene testove fizičke kondicije.
Ti savjeti pomoći će vam da saznate kako napraviti više sit-upova, povećati snagu i izdržljivost abdomena i jezgre i proći svoj sljedeći test vježbanja.
Pregledajte Načela vježbe znanosti
Prije nego što započnete trening s utezima, korisno je shvatiti šest načela koja objašnjavaju znanost iza treninga za fitnes. S ovim znanjem naučit ćete kako poboljšati kondiciju na siguran i sustavan način. Ako razumijete pojmove preopterećenja, napredovanja, prilagodbe, specifičnosti i sl., Moći ćete bolje trenirati.
Savršena tehnika
Prije nego počnete s pokretanjem višestrukih ponavljanja, trebate provjeriti je li vaš obrazac sjesti savršen. Ako već ne znate kako to ispravno raditi, morate početi na početku.
Utvrdite ponavljanje osnovnih razloga
Da biste pronašli broj ponavljanja koje biste trebali izvesti u svakoj skupini, učinite što više sit-upova koliko možete za dvije minute i podijelite taj broj s tri. To je vaš početni broj ponavljanja. Svaki trening obično uključuje tri seta tog broja ponavljanja.
Započnite s osnovnim vježbanjem za sjedenje
Učinite vaš sit-up vježba svaki drugi dan (kao što je ponedjeljak, srijeda i petak). Zagrijati s laganim jogom, vožnja biciklom na stacionarnom biciklu ili skakanje užeta . Izvođenje osnovnih vježbi s tri seta ponavljanja s 30 sekundi odmora između svakog skupa. Svaki tjedan dodajte dva do tri sit-upova u svoje setove. Ponovno se provjeri svaka četiri tjedna i postavite osnovnu liniju ponavljanja.
Uključi razne osnovne vježbe
Postoji beskrajan broj načina kako mijenjati vaš trbušni trening. Ako vam je cilj učiniti više sit-upova, morat ćete poboljšati ukupnu snagu i izdržljivost jezgre . Razmislite o upotrebi različitih vježbi abdomena u ranim tjednima treninga kako biste izgradili dobru čvrstoću i stabilnost jezgre, što će u sljedećih tjedana olakšati određenu sit-up vježbu. Neke vježbe za dodavanje u vježbu uključuju:
Dodaj otpor
Ako imate pristup klizalištu s nagibom, ovo je odličan način za dodavanje intenziteta vašem sit-up vježbanju tijekom jednog vježbanja svaki tjedan. Čak i ako izvodite samo polovicu redovitih ponavljanja tijekom ove vježbe, prilično brzo ćete dobiti snagu jezgre.
Pokušajte ovo Quick Core Workout
Ako tražite drugi način da se pripremi za sit-up test bez raditi stotine sit-ups, koristite ovaj brzi core vježba jednom tjedno da biste pokrenuli svoj posao ab.
Ispruži je
Završite svoje vježbanje sjedeći s dugim, sporo, sklonom eksternom ekstenzijom kako biste oslobodili napetost u jezgri.
Nabavite adekvatan odmor i oporavak
Ako vježbate sit-up ili druge ab vježbe za umor, morat ćete dopustiti najmanje jedan dan oporavka između treninga. Vježbanje sit-upova svaki dan može potisnuti i rezultirati smanjenjem snage i izdržljivosti.