10 velikih vježbi za jačanje i kondicioniranje prsa

Izradite veliku i snažnu prsa

Jaka, izgrađena grudi ne samo da izgleda dobro, nego također povećava snagu gornjeg dijela tijela za niz aktivnosti, posebno u kontaktu i borbenim sportovima. Važno je ne zanemariti mišiće prsnog koša i strukturu na kojoj ovise.

Pritisnite nagib

Učinite to s dvoručnom iglom ili dumbbelama. Koristite standardnu ​​podesivu klupu pod kutom od oko 45-60 stupnjeva.

Ova vježba je najbolje obaviti s bućicama, ali možete koristiti dvoručni uteg ako imate odgovarajuću klupe okvir. Stroj Smith također se može koristiti. Nagibni tisak radi gornji dio velikog mišića prsnog koša, Pectoralisova glavica, kao i prednji deltoid ramena i tricepsa.

Bench press

Ovo je standardna horizontalna klupa koja se obično izvodi na klupi koja se ne može podesiti, za razliku od prešanih i nagibnih preša. Ravna klupa za stolce daje vam potpuniji trening mišića pectorisa. (Nagibni tisak skuplja gornji dio pecica, koji se često podcjenjuje.) Također možete koristiti vertikalni stroj za stroj za prasak za raznovrsnost.

Odbij Pritisnite

S padom pritisnite, oslonac za klupe se podešava prema dolje tako da gornje tijelo padne pod kutom. Učinak preše na padu cilja vrlo specifičan dio pectoralis - unutarnji utor velikog pecs, koji su visoko cijenjeni od strane bodybuildera za simetrični razvoj grudnog koša.

Također možete obaviti ovu vježbu na stroju Smith. Zapravo, neki vježbenici radije to rade na stroju Smith.

Paralelni zalisci

Iako su padovi tradicionalne vježbe za triceps mišiće na stražnjoj strani ruku, paralelni štapić na dasci pogoduje i pecs, više tako da je prsa naprijed nego uspravan.

Dostupni su različiti strojevi za bojenje, neki zahtijevaju da podržavate tjelesnu težinu, drugi imaju noge na tlu.

Traka za prsni bregastog trave

Stretaljka za bućanje dobra je vježba da se miješa s klupom tegljača, jer povećani raspon kretanja proteže mišiće pectoralis više od redovitog klupa. Stisnuto pecs može rezultirati suzom, što nije trivijalna ozljeda. Naslonite se na klupu i gurnite dumbbells gore osiguranje ne rotacije odvija.

Letci (šaša, kabel i peć)

Letci su vježbe u kojima se opterećeni oružja otimaju i dodaju preko prsnog koša. To možete učiniti s klupama i tegljačima, s kabelima u kabelskom okviru ili s strojem Pec Deck. Letci su izvrsni za širenje prsnog koša, kao i udaranje na Pectoralis glavu.

Nagiba bućica leta

Možda je najbolje od leta vježbe je nagib bućica letjeti. Nemojte koristiti teške težine s ovom vježbom kako bi zaštitili ramena i kapljice. Učinite 10-15 ponavljanja.

Sklekovi

Skroman potez je koristan za davanje prsima vježbanje kada nemate pristup težinama ili strojevima. Push-up također radi na ramenima i tricepsu.

Trake za tegobe i teglenice

Pullover se ne izvlači, niti triceps ekstenzije ili drobilice lubanje.

Uspravite se na klupu, držite svjetlosni dvoručni uteg iznad očiju, s prevelikom hvataljkom i širinom ramena. Spustite dvoručni uteg iza glave polaganim rukama i vratite se u polaznu poziciju. Ovo je velika vježba za rad prsa, triceps i neke mišiće leđa, kao dobro.

Dobar oblik i dobar osjećaj

Osim ako trenirate kao natjecateljski natjecatelj, ne morate gurati granice maksimalnog dizanja vježbama grudi, pogotovo ako su oblik i veličina glavni ciljevi. Ozljede bi, naravno, trebale biti izbjegnute, jer ozljede prsnog mišića i ramena mogu biti bolne i potrajati neko vrijeme za popravak.