Vježbe za vježbe s lijekovima za vježbanje snage

1 - Razmjena lopte medicine

Bolnica s loptom za lijek je sjajan način da zagrije ruke i ramena i dobije brzinu otkucaja srca. To možete učiniti sa sjedišta ili stojećeg položaja. Ključ ovog pokreta je da započnete sa svjetlom medicinske kuglice (4 ili više kilograma) ako ste početnik i držite potez spor i kontroliran. Ako ste napredniji, možete upotrijebiti težu kuglu i dodati bacanje na vrh pokreta za više intenziteta.

1. Stajati ili, ako sjedite, uključite kormilar i sjesti visoko.
2. Držite loptu s medicinom u desnoj ruci s rukom prema dolje.
3. Okrenite ruku iznad glave i uzmite loptu s druge strane.
4. Okružite lijevu ruku prema svojoj strani.
5. Nastavite kružiti loptu preko glave, izmjenjujući ruke i ubrzavajući se dok se udobnije približite pokretu.
6. Dodajte bacanje na vrhu pokreta za više intenziteta.
7. Ponovite za 1-3 kompleta od 16 do 20 ponavljanja.

2 - Medicinska kuglasta kugla i pritisak

Medicinska kuglasta kugla i pritisnite cilja biceps, kao i ramena. Zato što radite ovu ruku u isto vrijeme, također ćete se uključiti u jezgru kako biste zadržali kralježnicu ravnom i ravnotežu netaknuta. To možete učiniti sa sjedećeg položaja, kako je prikazano, ili sa stojećeg položaja.

1. Stanite ili, ako sjedite, uključite kormilar i sjesti s dobrim držanjem.
2. Držite loptu s medicinom u desnoj ruci na vašoj strani.
3. Uravnotežite loptu u ruci dok ruku podignete u bicepsu.
4. Na vrhu pokreta, gurnite ruku van i gore, zahvaćajući ramena.
5. Vratite loptu natrag i zatim spustite ruku na početni položaj.
6. Ponovite za 1-3 kompleta od 10-12 ponavljanja, prebacujući strane za svaki set.

3 - Triceps proširenje s lopatom medicine

Proširenje tricepsa s kuglom za lijekove varijacija je na tradicionalnim ekstenzijama s tegobama. Također možete dodati zabavu i intenzitet bacanjem lopte nekome nakon što produljite ruke, eksplozivnim pokretom koji će zaista izazvati vaše ruke.

1. Stajati ili, ako sjedite, bavite se kormilarom i sjednite visoko.
2. Držite kuglu za lijekove u obje ruke s ispruženim rukama, rukama pored ušiju.
3. Držite ramena na dolje i udaljeni od ušiju.
4. Savijte laktove, spuštajući loptu iza glave dok se koljena ne podudaraju s 90 stupnjeva.
5. Iscijedite triceps kako biste izravnali ruke i vratili loptu natrag.
6. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

4 - Medicinski kuglasti kuglični val

Ovaj kuglični valjak s medicinskom loptom odličan je način jačanja i rastezanja jezgre. Vježba lopta dodaje element podrške, dajući vam slobodu da potpuno kontrolira vježbu na temelju vlastite snage i fleksibilnosti.

1. Ležite na podu s nogama koje se odmaraju na vježbalištu, koljena savijena.
2. Stisnite kuglu lijeka između koljena i izvucite ruke prema stranama radi veće stabilnosti.
3. Polako kvrcnite loptu desno koliko god možete udobno, osjećajući jezgru da se uključi.
4. Vratite se u sredinu i pomičite ulijevo.
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 15 ponavljanja (1 rep je desno i lijevo).

5 - lopta s loptom za lijekove

Ova lopta s loptom za lijekove izazovna je verzija tradicionalnog pulovera . U ovom potezu imate čvršći zahvat na loptu, ali ruke su zakrenute, što stavlja veći dio težine na donju ruku. Ovaj potez može biti vrlo izazovan za ramena, pogotovo ako imate probleme s fleksibilnošću. Pazite na ovaj potez i započnite s vrlo malom težinom da biste dobili osjećaj vježbe i koliko možete podnijeti.

1. Lezite na korak ili klupu i držite loptu s medicinom ravno između obje ruke.
2. Zakrenite loptu sve dok jedna ruka ne bude na vrhu i jedna je ruka na dnu.
3. Nježno i polako spustite loptu iza glave, ravno rukama i držite jezgru koja se bacila kako bi izbjegli lukanje leđa.
4. Samo smanjite prema fleksibilnosti.
5. Podignite natrag, okrećite loptu tako da je druga ruka na vrhu i na donjem dijelu.
6. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 15 ponavljanja.

6 - Medicinski kuglasti kuglasti čekić

Medicinski kuglasti kuglasti zglob sjajan je način rada donjeg dijela tijela, a također podizanje brzine otkucaja srca, što ga čini velikim dodatkom svakoj kardijalnoj ili rutinskoj snazi. Budući da je ovaj potez nizak utjecaj, zaštitit ćete i zglobove dok dobijete veliku vježbu.

1. Stajati s loptom za lijekove u obje ruke na desnoj strani pored kuka.
2. Kružite medicinsku kuglu iznad glave prema lijevo dok izađete s lijevom nogom u čučanj.
3. Dok čučete, kugnite loptu sve do desne strane tijela.
4. Koraknite noge natrag zajedno, opet kruženje loptu natrag udesno.
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja na svakoj strani.

7 - Ljepljivost kugle medicine s prstima

Kuglica s medicinskom kuglicom s prstima na nogama izvrstan je način podizanja brzine otkucaja srca dok radite donji dio tijela i ruke. Također ćete raditi na ravnoteži i prigušivanju fleksibilnosti, čineći to sjajnom cjelokupnom vježbom.

1. Stajati iznad glave medicinske kugle i vratite se desnom nogom u ravnu nogu.
2. Pazite da odmaknete dovoljno daleko da je prednji koljeno iza pete.
3. Još uvijek drži medicinsku kuglu iznad glave, zakrećite desnu nogu prema naprijed i stavite medicinsku kuglu prema nožnom prstu.
4. Dodirnite nožni prst ako to možete (to će ovisiti o vašoj fleksibilnosti) i odvesti desnu nogu natrag u utrku.
5. Nastavite udubljenja i nožni prst dodiruje jednu nogu prije prebacivanja sa strane.
6. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja na svakoj strani.

8 - Zdjelica i ljuljačka u medicini

Ovaj čučanj i ljuljanje je veliko zagrijavanje za cijelo tijelo, privlačenje glutes, bokova, bedara, ruku i jezgre dok se krećete s jedne na drugu stranu. Koristite svjetlucaviju medicinsku kuglu ako se zagrijavate i prebacite na teži oblik intenziviranja.

1. Držite loptu s medicinom (4-10 kg) u obje ruke, zajedno s nogama.
2. Izađite na stranu u čučanj, zakrećući medicinsku kuglu između koljena.
3. Držite kukove natrag, koljena iza nožnih prstiju i kormilar uključeni.
4. Korak natrag natrag kao što ljuljačka medicine loptu iznad glave.
5. Idite na drugu stranu, ponovno gurnuvši medicinsku kuglu između koljena.
6. Vratite se zajedno, naginjući težinu i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

9 - Dijagonalni drvosječak s loptom za medicinu

Ova dinamična vježba je izvrsna za rad cijelog tijela s naglaskom na kormilaru i oblacima. Dijagonalno kretanje je također funkcionalno, jačanje tijela kroz rotacijski pokret, mnogo na isti način na koji tijelo djeluje u stvarnom životu.

1. Započnite s nogama zajedno i držite medicinsku loptu iznad glave na dijagonalu na desnoj strani.
2. Idite lijevo na izbočinu, okrećući loptu preko tijela prema lijevoj strani.
3. Provjerite je li koljeno iza pete i okreće se kroz torzo, uzimajući loptu prema natrag u prostoriji koliko god možete.
4. Koraknite lijevu nogu natrag za početak dok swinging loptu gore i na dijagonali.
5. Ponovite za 10-16 reps prije prebacivanja strane, završavajući 1-3 seta.

10 - Zdjelica za lijekove za loptu, driblanje i bacanje

Ovo je izvrsna vježba zagrijavanja cijelog tijela, a također se može koristiti i za vježbanje kardio da biste dobili brzinu otkucaja srca. Čučanj dobiva donji dio tijela koji se kreće i dodaje težinu kugle medicine zajedno s driblinom i bacanjem poboljšava koordinaciju i zahvaća jezgru.

1. Stajati s nogama oko udaljenosti od ramena, držeći lopticu za lijekove.
2. Bacite loptu u zraku što je više moguće.
3. Dok ga uhvatite, čučnite što je moguće niže, uzimajući kukove i držite koljena iza nožnih prstiju.
4. Dok čučete, bacajte loptu na pod i pustite da se odskočiti natrag u vaše ruke.
5. Stand back up dok bacanje loptu u zrak i ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

11 - Kugla s loptom za medicinu vuče se

Volim ovu vježbu za rad cijelog tijela. Stajska noga dobiva najveći dio posla dok uložite i izvadite drugu nogu. Ako držite stojeću nogu u čučnom položaju za cijeli set, doista ćete osjetiti opekotine u tom glinu i bedru. Dodavanje svjetlosti kugle medicine će dobiti vaše srce stopa i uključiti gornji dio tijela, kao dobro. Koristim Gliding Disc za ovu vježbu, ali možete upotrijebiti papirnatu ploču ili jednostavno dodirnuti nogu kao izmjenu.

1. Držite svjetlosnu lopticu ili teglenicu i postavite Gliding Disc, papirnatu ploču ili ništa ispod lijeve noge.
2. Savijte desni koljeno u čučanj dok gurnete lijevu nogu ravno iza sebe.
3. Držite svu težinu u peti desne noge.
4. Istovremeno istisnite medicinsku kuglu ispred vas.
5. Vratite med loptu natrag dok lijevo lijevu nogu natrag za početak, imajući pravo koljena savijena cijelo vrijeme.
6. Nastavite kliziti nogu natrag dok uzmete med loptu za 8-16 ponavljanja prije prebacivanja strane.
7. Pokušajte zadržati desni koljeno savijeno u čučanj tijekom vježbe za maksimalni intenzitet. Pretvarajte se kao da postoji strop iznad vaše glave koji će pogoditi ako se pojaviš previsoko.

12 - Modificirana medicinska kugla

Kućne kuglice redovne medicine sjajne su za jezgru, ali ova modificirana inačica, koja čuva donji dio tijela, zapravo cilja jezgru s malo intenziviranijim. Ovim potezom želite zadržati kukove i koljena tijekom cijelog vježbanja.

1. Započnite širokim stopalima i držite lopticu za lijekove u obje ruke.
2. Čučanje, šaljući kukove iza vas i uzmi loptu na vanjsku stranu lijevog kuka.
3. Držite kukove i koljena okrenuta prema prednjoj strani sobe.
4. Gurnite u pete da ustanu i zakrenete loptu gore i iznad glave na dijagonalu, tako da je lopta iznad desnog ramena.
5. Ponovite za 10-16 reps prije prebacivanja strane, završavajući 1-3 seta.

13 - Knee Liftovi s kuglom za medicinu

Lopta za medicinu može biti odličan način da se dobije brzinu otkucaja srca bez skočenja i ova vježba je savršen primjer. Uključujući i gornji i donji dio tijela, a dodavanje lagane težine će stvarno doći do znojenja koja teče, sve dok radi na ravnoteži i izdržljivosti gornjeg dijela tijela.

1. Držite laganu težinu ili medicinsku kuglu (npr. 2-8 lbs) izravno preko glave u obje ruke.
2. Podignite desni koljeno do razine struka dok spuštaš ruke, dodirujući težinu koljena.
3. Uzmi težinu natrag gore i prebacivanje strane, podizanje lijevog koljena gore, a dodir med loptu na koljeno.
4. Držite torzo uspravno tijekom vježbe i izbjegavajte zaobljenje kroz kralježnicu.
5. Što brže idete, to će intenzivnije biti ova vježba. Samo pazite da krenete u korak koji vam omogućuje da zadržite kontrolu težine.
6. Ponovite 30-60 sekundi.

14 - Čučanje i šišanje s kuglom za medicinu

Čučanj i slatko je velika vježba cijelog tijela koja uključuje i gornji i donji dio tijela u jednom dinamičnom potezu. Koristite ovo kao toplu vježbu ili da biste dobili i zadržali brzinu otkucaja srca tijekom vježbanja kardio.

1. Stajati s nogama hip-širine apart i držite lijek lopta ili bućica (predložena težina: 5-12 lbs).
2. Čučnite što je moguće niže, slanjem bokova natrag i držanjem leđa ravno, i dodirnite loptu na pod, ako je moguće.
3. Pritisnite preko pete i nastavite držati leđa ravno kada ustat ćete, brišući težinu gore i iznad glave.
4. Spustite i ponovite, brzo se krećite, ali i dalje zadržite kontrolu težine. Dodajte bacanje na kraju za više intenziteta.
5. Ponovite 30-60 sekundi.