Ako bi vam ramena mogla razgovarati, što bi vam sada rekli? Da, to zvuči kao pitanje sirovenog intervjua ("Koji će vam kuhinjski pribor?"), Ali razmislite o tome. Vaše rame sadrži jedan od najsloženijih mišićnih sustava u tijelu i, dok svi želimo sjajna ramena, još je važnije zadržati ih zdravima i jakima. Ključ je da rade svako područje mišića - stražnje, srednje i prednje mišiće - s različitim vježbama jer nitko ne može ciljati sva tri s istom razinom intenziteta.
Uz sve vježbe ramena vani, koje biste trebali raditi kako biste maksimalno iskoristili rame? Srećom, ne morate više pogoditi jer ACE-ov zvjezdani tim istraživača je shvatio najbolje vježbe ramena koje možete učiniti kako biste izgledali dobro i ostale jake.
1 - Pritisak za bučicu iznad glave
Gornji pritisak je kruh i maslac gotovo svakog rutinskog ramena, vježbanje za izradu deltova. Ono što čini ovo jedno od najboljih pomičnih ramena je da djeluje i na srednjim i prednjim deltoidima, tako da dobivate malo više prasak za vaš novac.
Kako to učiniti
Jednostavno se izvučete na ovaj i pustite laktove da padnu ispod ramena. umjesto toga:
- Ruke trebaju izgledati kao postovi na početku vježbe, koljena savijena na kutovima od oko 90 stupnjeva i težinama oko razine uha.
- Pritisnite težinu gore i, kada se vratite dolje, vratite se na tu poziciju na vratima.
- Koristite što je više moguće težine, ali zadržite jezgru kako biste izbjegli zakretanje leđa.
- Pritisak na stubu
- Izmjenjivi nadzemni tisak
- Arnold Press
- Jedan pritisak na glavu za ruke
2 - Prednji podignuti
Prednji podizanje je još jedna klasična vježba ramena, s velikim fokusom na prednji deltoid ili prednji dio ramena. Izvanredna značajka ove vježbe je koliko je teško podizati težinu ravno gore ispred vas, što je jedan od razloga zašto ćete koristiti manju težinu za ovu vježbu nego za druge vježbe ramena.
Kako to učiniti
- Počnite u jakom položaju s nogama oko hip-width apart i braće ABS tako da ne swing težine gore.
- Podignite težine samo do razine ramena, držeći ruke ravno, ali lakate mekane.
- Ako se bokovi kreću tijekom ove vježbe, možda ćete trebati smanjiti težinu ili stalak s jednom nogom natrag kako bi torzo ravno.
Varijacije
- Nagnite prednji nagib na loptu
- Sjedi prednji podići na loptu
- Prednji podići s bućicama i trakom otpora
3 - Vješanje užadi
Ako nikada niste čuli za te, vjerojatno niste sami. Konopi za batinanje jedan su od najnovijih trendova za rad tijela s neobičnom opremom kako bi dobili više funkcionalne vježbe. Ideja je da su dva velika užeta pričvršćena za (vrlo) stabilnu kolumnu, a vi ih valjaste gore i dolje.
Ono što je sjajno u vezi s ovom vježbom jest da to stvarno cilja prednji dio ramena i, ne samo to, ali imate i puno velikih temeljnih radova s ovim. Koliko je teško ovaj potez ovisit će o tome kako su teški i dugi užadi.
Kako to učiniti
Osnovna vježba s borbenim užadima zove se valovi:
- Držite užad u svakoj ruci ispred vas.
- Noge su oko razdvajanja ramena, koljena savijena i poduprta.
- Počnite podizati jedan konop u eksplozivnom pokretu, a zatim prebacite na drugu ruku, ići što brže.
- Ponovite 60 ili više sekundi.
Možete napraviti različite druge vježbe, podizati oba užeta istodobno, ili ih preći preko različitih kutova, čineći to ukupno vježbanje tijela.
Možete ih pronaći u vašoj lokalnoj teretani ili možda u lokalnom studiou CrossFit . Ako ih ne možete pronaći, nemojte brinuti ... ima puno drugih vježbi za ramena kako bi vas zadržali zauzet.
4 - Pushups
Ah, zastrašujuće pushup . Često se usredotočimo na ovaj potez kao više vježbe grudi, ali ramena su jako uključena u ovaj potez, osobito prednji deltoid. Isplati se osnažiti prednji dio deltoida s pokretima poput prednjih podizanja, tako da ste jači za sklekove.
Velika je stvar o potiskama da postoji toliko mnogo inačica, gotovo svatko može pronaći onu koja radi za njih.
Kako to učiniti
Ključ za savršeno potiskivanje nalazi se u položaju tijela.
- Tvoje ruke bi trebale biti razmaknute oko ramena i odmah pored ramena.
- Bilo da ste na koljenima ili na prstima, leđa bi trebala biti ravna i glava bi trebala biti u skladu s kralježnicom.
- Kada uđete u svoj pushup, nemojte ispustiti glavu ili sag u sredini. Držite sve ravno i niže što je više moguće, uzmite bradom na mat ako možete.
- Kada gurate natrag, ne zaključavajte laktove ili pauzu, ali idite desno u svoj sljedeći push.
Također možete isprobati ove varijacije pushup i izmjene ili, ako želite izazov, isprobajte ovaj Pushup Fitness Test .
5 - Dijagonalni lateralni podizanje
Ako zaista želite ciljati sredinu ramena, bočni podizanje kabela čini trik. Jednostavno možete upotrijebiti otporni trak za ovaj potez, kao što je prikazano, ako nemate kabelski stroj ili ako putujete.
Kako to učiniti
Ključ za postizanje učinkovite vježbe jest:
- Držite lakat lagano savijanim tijekom kretanja. Ne želite da je zaključana, niti želite 'floppy dead bird' ili loose wrists.
- Dok podignete težinu, podignite se samo do razine ramena.
- Pokušajte zadržati dovoljno napetosti na bendu da, kad spustiš svoju ruku, još uvijek ima neki otpor u bendu.
Varijacije
- Lateralni podiže s dumbbelama
6 - Dips
Dok padovi su nevjerojatna vježba za triceps , vi svibanj ne znaju da su oni također ubojica potez za ramena. Penjanja usmjeravaju prednji dio ramena više od srednje ili stražnje kleveće, ali želite raditi na ovome. Možete početi padati pomoću klupa ili stolca za izgradnju snage i izdržljivosti. Ako imate problema s ramenima, izbjeći ću se poput kuga.
Kako to učiniti
Prava zabrinutost s padovima je zaštititi svoje tijelo od ozljeda. Oni su sjajni za ramena i triceps, ali ih krivo, a vi zapravo riskirate ozlijediti ramena.
- Držite jezgru pričvršćenu tijekom vježbe i stisnite lopatice zajedno kako biste držali ramena čvrstoću i stabilnost tijekom vježbe.
- Držite se lagano naslanjanje prema naprijed da biste izbjegli previše naprezanja na zglobovima ramena.
- Samo umočite do točke u kojoj se osjećate lagano rastezanje. Bilo koja niža i ozlijedite.
Varijacije
- Potapanja na stolcu / klupi
- Smanjuje se s produžetcima nogu
- Pada na loptu
7 - uspravni redak
Uspravni redovi ponekad dobivaju loš rap u vježbi jer neki ljudi misle da zaista mogu biti loši za ramena. ACE-ovo istraživačko istraživanje otkrilo je da su uspravni redovi zapravo izvrsni za rad srednjih deltoida, ali samo ako ih na pravi način rade.
Kako to učiniti
Lako je koristiti pogrešnu poziciju, stavljajući vaše rame u opasnost s ovom vježbom. Možete izbjeći ozljede pomoću dobrog obrasca.
- Držeći dvoručni uteg ili teglenice, počnite s nogama razmaknute širine ramena, apsolutno poduprte.
- Obložite laktove i podignite težinu prema prsima, gotovo skidajući tijelo.
- Dovedite laktove samo s ramenima. Prečesto, ljudi trče težinu kako bi dobili laktove gore, ali razina ramena je savršen način za aktiviranje srednje deltoids.
Ako imate problema s ramenom, izbjegavajte ovu vježbu i idite na sljedeći.
8 - Bent Arm Lateralna podiže
Bočne poluge podizane sile su jedan od najboljih poteza za rad srednjih deltoida, čak i bolje od prethodnih uspravnih redova. Ovo je klasičan potez koji je gotovo sigurno sigurno i ima savijene ruke omogućuje vam da koristite težu težinu.
Kako to učiniti
Ključ ovog pokreta, kao i svako vježbanje ramena, koristi se savršenim oblikom za pokretanje svih desnih mišićnih vlakana i štiti vas od ozljeda.
- Držite laktove savijene na 90 stupnjeva tijekom vježbe.
- Vaša ramena trebaju djelovati kao zglob, podižući ruke na strane i samo na ramenu.
- Držite zglobove ravno i učvršćene tijekom kretanja.
- Ako morate trzati težine, težina je vjerojatno previše teška.
Varijacije
- Lateralni podiže s dumbbelama
9 - nagiba retka
Jedno područje koje često zaboravimo usredotočiti je stražnji dio ramena ili stražnji dio delta. Kao rezultat, ovo je često slabije područje ramena, ostavljajući nas ranjivim na ozljede. Prilazni red savršen je za aktivaciju stražnjih ramena, zbog čega je to potrebno za svako dobro zaobljeno vježbanje ramena.
Kako to učiniti
Jedna pogreška koju često vidim s ovom vježbom su ljudi koji pokušavaju trzati težine gore, uzimajući laktove pokraj torza. Ovo nije ne samo najučinkovitiji način za obavljanje ove vježbe, već vas stavlja u opasnost i za ozljede. Upotreba pravog obrasca pružit će vam najbolje rezultate.
- Uđite u položaj nagiba, bilo na loptu, kao što je prikazano, ili koristite klupu postavljenu na 45 stupnjeva.
- Stisnite oštrice ramena dok savijate laktove i povucite ih samo do razine ramena.
- Čuva zglobove ravno i glavu u poravnanju tijekom vježbe.
Vjerojatno ćete koristiti manje težine s ovom vježbom nego s drugim potezima ramena.
Varijacije
- Visoki redovi s bendovima
10 - Mrtvaci straga
Stražnji muhe muhe, ili ponekad zvani obrnuti mušice, izvrsna su vježba za ciljanje stražnje strane ramena i, kao bonus, također radite gornji dio leđa .
Kako to učiniti
Ključ s ovim potezom nije da se prevrne težine, ali umjesto toga podignite ih polako i samo do razine ramena. Ljudi često osjećaju potrebu da se laktovi prošli pokraj torza radi učinkovite tjelovježbe, ali je opseg pokreta obično manji.
- Držite se laktama samo malo savijeni tijekom vježbe, a ne zaključani.
- Pokušajte voditi s laktovima i stisnuvši lopatice zajedno dok podignete ruke.
- Držite glavu u ravnini s tijelom i straga ravno tijekom vježbe.
Varijacije
- Stražnji delt leti sa bučicama i otpornim trakom
- Stražnji delta stezne
- Jedna ruka podiže straga
- Stražnji nagli podizanje s bendom