Najbolje vježbe na ramenu

Ako bi vam ramena mogla razgovarati, što bi vam sada rekli? Da, to zvuči kao pitanje sirovenog intervjua ("Koji će vam kuhinjski pribor?"), Ali razmislite o tome. Vaše rame sadrži jedan od najsloženijih mišićnih sustava u tijelu i, dok svi želimo sjajna ramena, još je važnije zadržati ih zdravima i jakima. Ključ je da rade svako područje mišića - stražnje, srednje i prednje mišiće - s različitim vježbama jer nitko ne može ciljati sva tri s istom razinom intenziteta.

Uz sve vježbe ramena vani, koje biste trebali raditi kako biste maksimalno iskoristili rame? Srećom, ne morate više pogoditi jer ACE-ov zvjezdani tim istraživača je shvatio najbolje vježbe ramena koje možete učiniti kako biste izgledali dobro i ostale jake.

1 - Pritisak za bučicu iznad glave

Paige Waehner

Gornji pritisak je kruh i maslac gotovo svakog rutinskog ramena, vježbanje za izradu deltova. Ono što čini ovo jedno od najboljih pomičnih ramena je da djeluje i na srednjim i prednjim deltoidima, tako da dobivate malo više prasak za vaš novac.

Kako to učiniti

Jednostavno se izvučete na ovaj i pustite laktove da padnu ispod ramena. umjesto toga:

Varijacije tlaka nad glavom

2 - Prednji podignuti

Paige Waehner

Prednji podizanje je još jedna klasična vježba ramena, s velikim fokusom na prednji deltoid ili prednji dio ramena. Izvanredna značajka ove vježbe je koliko je teško podizati težinu ravno gore ispred vas, što je jedan od razloga zašto ćete koristiti manju težinu za ovu vježbu nego za druge vježbe ramena.

Kako to učiniti

Varijacije

3 - Vješanje užadi

Getty Images / MichaelSvoboda

Ako nikada niste čuli za te, vjerojatno niste sami. Konopi za batinanje jedan su od najnovijih trendova za rad tijela s neobičnom opremom kako bi dobili više funkcionalne vježbe. Ideja je da su dva velika užeta pričvršćena za (vrlo) stabilnu kolumnu, a vi ih valjaste gore i dolje.

Ono što je sjajno u vezi s ovom vježbom jest da to stvarno cilja prednji dio ramena i, ne samo to, ali imate i puno velikih temeljnih radova s ​​ovim. Koliko je teško ovaj potez ovisit će o tome kako su teški i dugi užadi.

Kako to učiniti

Osnovna vježba s borbenim užadima zove se valovi:

  1. Držite užad u svakoj ruci ispred vas.
  2. Noge su oko razdvajanja ramena, koljena savijena i poduprta.
  3. Počnite podizati jedan konop u eksplozivnom pokretu, a zatim prebacite na drugu ruku, ići što brže.
  4. Ponovite 60 ili više sekundi.

Možete napraviti različite druge vježbe, podizati oba užeta istodobno, ili ih preći preko različitih kutova, čineći to ukupno vježbanje tijela.

Možete ih pronaći u vašoj lokalnoj teretani ili možda u lokalnom studiou CrossFit . Ako ih ne možete pronaći, nemojte brinuti ... ima puno drugih vježbi za ramena kako bi vas zadržali zauzet.

4 - Pushups

Getty Images / Blend Images - Erik Isakson

Ah, zastrašujuće pushup . Često se usredotočimo na ovaj potez kao više vježbe grudi, ali ramena su jako uključena u ovaj potez, osobito prednji deltoid. Isplati se osnažiti prednji dio deltoida s pokretima poput prednjih podizanja, tako da ste jači za sklekove.

Velika je stvar o potiskama da postoji toliko mnogo inačica, gotovo svatko može pronaći onu koja radi za njih.

Kako to učiniti

Ključ za savršeno potiskivanje nalazi se u položaju tijela.

  1. Tvoje ruke bi trebale biti razmaknute oko ramena i odmah pored ramena.
  2. Bilo da ste na koljenima ili na prstima, leđa bi trebala biti ravna i glava bi trebala biti u skladu s kralježnicom.
  3. Kada uđete u svoj pushup, nemojte ispustiti glavu ili sag u sredini. Držite sve ravno i niže što je više moguće, uzmite bradom na mat ako možete.
  4. Kada gurate natrag, ne zaključavajte laktove ili pauzu, ali idite desno u svoj sljedeći push.

Također možete isprobati ove varijacije pushup i izmjene ili, ako želite izazov, isprobajte ovaj Pushup Fitness Test .

5 - Dijagonalni lateralni podizanje

Paige Waehner

Ako zaista želite ciljati sredinu ramena, bočni podizanje kabela čini trik. Jednostavno možete upotrijebiti otporni trak za ovaj potez, kao što je prikazano, ako nemate kabelski stroj ili ako putujete.

Kako to učiniti

Ključ za postizanje učinkovite vježbe jest:

  1. Držite lakat lagano savijanim tijekom kretanja. Ne želite da je zaključana, niti želite 'floppy dead bird' ili loose wrists.
  2. Dok podignete težinu, podignite se samo do razine ramena.
  3. Pokušajte zadržati dovoljno napetosti na bendu da, kad spustiš svoju ruku, još uvijek ima neki otpor u bendu.

Varijacije

6 - Dips

Getty Images / Christopher Futcher

Dok padovi su nevjerojatna vježba za triceps , vi svibanj ne znaju da su oni također ubojica potez za ramena. Penjanja usmjeravaju prednji dio ramena više od srednje ili stražnje kleveće, ali želite raditi na ovome. Možete početi padati pomoću klupa ili stolca za izgradnju snage i izdržljivosti. Ako imate problema s ramenima, izbjeći ću se poput kuga.

Kako to učiniti

Prava zabrinutost s padovima je zaštititi svoje tijelo od ozljeda. Oni su sjajni za ramena i triceps, ali ih krivo, a vi zapravo riskirate ozlijediti ramena.

  1. Držite jezgru pričvršćenu tijekom vježbe i stisnite lopatice zajedno kako biste držali ramena čvrstoću i stabilnost tijekom vježbe.
  2. Držite se lagano naslanjanje prema naprijed da biste izbjegli previše naprezanja na zglobovima ramena.
  3. Samo umočite do točke u kojoj se osjećate lagano rastezanje. Bilo koja niža i ozlijedite.

Varijacije

7 - uspravni redak

Paige Waehner

Uspravni redovi ponekad dobivaju loš rap u vježbi jer neki ljudi misle da zaista mogu biti loši za ramena. ACE-ovo istraživačko istraživanje otkrilo je da su uspravni redovi zapravo izvrsni za rad srednjih deltoida, ali samo ako ih na pravi način rade.

Kako to učiniti

Lako je koristiti pogrešnu poziciju, stavljajući vaše rame u opasnost s ovom vježbom. Možete izbjeći ozljede pomoću dobrog obrasca.

Ako imate problema s ramenom, izbjegavajte ovu vježbu i idite na sljedeći.

8 - Bent Arm Lateralna podiže

Paige Waehner

Bočne poluge podizane sile su jedan od najboljih poteza za rad srednjih deltoida, čak i bolje od prethodnih uspravnih redova. Ovo je klasičan potez koji je gotovo sigurno sigurno i ima savijene ruke omogućuje vam da koristite težu težinu.

Kako to učiniti

Ključ ovog pokreta, kao i svako vježbanje ramena, koristi se savršenim oblikom za pokretanje svih desnih mišićnih vlakana i štiti vas od ozljeda.

Varijacije

9 - nagiba retka

Paige Waehner

Jedno područje koje često zaboravimo usredotočiti je stražnji dio ramena ili stražnji dio delta. Kao rezultat, ovo je često slabije područje ramena, ostavljajući nas ranjivim na ozljede. Prilazni red savršen je za aktivaciju stražnjih ramena, zbog čega je to potrebno za svako dobro zaobljeno vježbanje ramena.

Kako to učiniti

Jedna pogreška koju često vidim s ovom vježbom su ljudi koji pokušavaju trzati težine gore, uzimajući laktove pokraj torza. Ovo nije ne samo najučinkovitiji način za obavljanje ove vježbe, već vas stavlja u opasnost i za ozljede. Upotreba pravog obrasca pružit će vam najbolje rezultate.

Vjerojatno ćete koristiti manje težine s ovom vježbom nego s drugim potezima ramena.

Varijacije

10 - Mrtvaci straga

Paige Waehner

Stražnji muhe muhe, ili ponekad zvani obrnuti mušice, izvrsna su vježba za ciljanje stražnje strane ramena i, kao bonus, također radite gornji dio leđa .

Kako to učiniti

Ključ s ovim potezom nije da se prevrne težine, ali umjesto toga podignite ih polako i samo do razine ramena. Ljudi često osjećaju potrebu da se laktovi prošli pokraj torza radi učinkovite tjelovježbe, ali je opseg pokreta obično manji.

Varijacije