Velike vježbe za vježbanje za rad mišića vaše jezgre

1 - Pelvic naginje na lopti

Prilikom odabira vježbi za vaše trbušne mišiće, osnovno povišenje zdjelice je sjajno za početak. Ova jednostavna, suptilna tjelovježba je izvrsno zagrijavanje vašeg trbuha i leđa. Ovaj pokret zapravo potječe od kukova, a ne od ramena kao u krizi. Tvoje gornje tijelo će ostati stabilno dok gnječete kukove prema prsnom košu. Trebali biste se usredotočiti na kretanje kako biste bili sigurni da upotrebljavate kormilar, a ne vaše glute.

1. Ležite na nagibu na lopti s kukovima prema dolje, glave pod rukama.
2. Bez valjanja na loptu, sklopite kormilar i izvucite bokove prema režanjima.
3. Pokušajte ne stisnuti glute ali, umjesto toga, usredotočite se na pokretanje pokreta iz jezgre.
4. Spustite kukove i ponovite za 1-3 seta od 15 ponavljanja.

2 - Sjedna rotacija

Ako se umorite od vježbanja poda ili vam je potrebno nešto što možete raditi na svom ABSu, sjedeći rotacijski su dobar izbor. Možete raditi svoje oblique, kao i vaše donjeg dijela leđa, a držanje težine dodaje intenzitet i uključuje ramena, ruke i prsa, kao dobro.

1. Sjednite na loptu ili stolici i držite srednju težinu.
2. Počnite pokret s težinom na prsima, ramenima opušteni.
3. Držeći bokove i koljena okrenut prema naprijed, zakrećite torzo desno koliko god to udobno možete. Usredotočite se na stiskanje mišića oko struka.
4. Zakrenite natrag u sredinu, a zatim na lijevu stranu, zadržavajući pokret polagan i kontroliran.
5. Nastavite s izmjenjivim stranama za 1-3 skupa od 10-16 ponavljanja.

3 - Vježba ptica pasa Ab

Pas psa je velika cjelokupna jezgra vježbe koja ne samo da jača kormilar i natrag nego također uključuje glute i poboljšava ravnotežu i stabilnost. Za napredniju verziju, pokušajte ovaj potez na prstima umjesto na koljena.

1. Započnite na rukama i koljenima s leđima ravno i kormilar se uvukao.
2. Podignite desnu ruku dok ne postignete nivo s tijelom i paralelno s podom.
3. Istodobno, podignite lijevu nogu i poravnajte je dok je paralelno s podom.
4. Držite se na trenutak, spustite se i ponovite s druge strane, ovaj put podignite lijevu ruku i desnu nogu. Nastavite s izmjenjivim stranama za 1-3 skupa od 10-16 ponavljanja.
5. Držite korak usporen i kontroliran i pokušajte zadržati svoje tijelo ravno kroz kretanje.

4 - Modificirani bicikl

Bicikl je jedan od najučinkovitijih poteza za abs, uključujući pravu abdominis i oblique. Tradicionalni potez, međutim, zahtijeva oboje pažnju na detalje i vrlo snažnu leđa kako bi ciljali abs, a da pritom ne oslobađaju leđa. Ova izmijenjena verzija, napravljena s pločicama s papirom, odličan je način za učenje pokreta i izgradnju snage prije no što se kreće do tradicionalne vježbe bicikla.

1. Naslonite se na leđa s papirnatim pločicama pod oba peta, savijenim koljenima. Stavite ruke iza glave da podupiru vrat.
2. Ugovorite kormilar za podizanje lopatica od poda i zakrenite lijevo rame desno, lakat u fiksnom položaju.
3. Istodobno, pomičite lijevu peta do koljena lagano savijena ili ravna, koncentrirajući se na desnu stranu struka.
4. Vratite lijevu peta natrag i povucite desnu peta dok okrećete desno rame lijevo, stisnite lijevu stranu struka.
5. Držite se lakat leđa i u fiksnom položaju, usredotočujući se na zakretanje cijelog torza.
6. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

5 - Ubacivanje lopte s medicinskom baterijom

Kuglanje kugle izvrsno je za ciljanje kormilarice, ali jedan od načina da se začini ovu vježbu je dodavanje lopte s loptom za lijekove. Ovim potezom imate nekoliko opcija. Možete ili napraviti punu škrinju i bacati medicinsku kuglu nekome tko stoji ispred vas, bacati mekanu, gumenu kuglu na zid tako da se vraća vama ili se ispružiti s loptom ako je bacanje nije opcija , Medicinska kugla povećava težinu, intenzitet i zabavu redovitoj kuglici.

1. Lezi na vježbe s loptom. Položite loptu ispod srednjeg donjeg dijela leđa u položaju u stolu.
2. Uzmi med loptu iza glave, ruke ravno i osjećaj lagani protežu u abs.
3. Iskopajte ramena s loptice dok napuštaš kuglu za lijekove naprijed, dostižući loptu prema stropu.
4. Vratite se natrag dolje, uzimajući lijek lopta iza vas za sljedeću škripanje.
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.
6. Ako imate partnera, bacajte loptu svom partneru dok se nalazite u krizi, a zatim ga vratite loptu što je brže moguće za sljedeću škrinju.

6 - Ploča s koljena

Tradicionalna vježba daska je super za jačanje jezgre i možete dodati intenzitet i raznolikost umetanjem koljena u vježbu. Izazvat ćete jezgru još više u ovom položaju s 3 točke (samo dvije ruke i jednu nogu) i uključiti mišiće donjeg dijela radne noge.

1. Započnite na mjestu dasaka, na rukama i prstima.
2. Pobrinite se da je tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
3. Podignite lijevu nogu s poda i savijte koljeno, povlačeći je prema prsima. Tijelo bi se moglo malo saviti dok uneseš koljeno.
4. Prekrišite lijevu nogu preko desne noge, kratko držite, a zatim vratite lijevo koljeno natrag do prsa.
5. Dovedite lijevu nogu natrag u punu dasku i ponovite s druge strane.
6. Ponavljajte, naizmjence, za 1-3 skupa od 8 ponavljanja (1 rep uključuje zavoj koljena s obje desne i lijeve noge).

7 - Ab Crunches s kliznim diskovima

Tradicionalni crunches su nešto što smo svi učinili i vjerojatno ste se dosadili. Dodajte neke začine na redovne crunches pomoću Gliding diskovi za klizanje pete ui van. Također možete koristiti papirnate ploče ili, ako ste na drvenom podu, ručnici će raditi.

1. Lezi s diskovima ili pločama ispod pete, noge ravno i ruke nježno pokrivaju glavu.
2. Verzija 1: Izbacite ramena nekoliko centimetara od poda dok klize pete, pritiskom na diskove ili papirnate ploče.
3. Verzija 2: Podignite tijelo u punu poziciju (naprednije) dok podižete pete pritiskom na diskove ili ploče.
4. Pokušajte zadržati podbradak i izbjegavati vučenje na vratu. Stvorite potez iz svoje jezgre.
5. Držite se prve verzije ako imate poteškoća s leđima.

8 - strana ploča

Bočna ploča je napredni i izazovni potez koji cilja oblique kao i jezgre. To možete učiniti na podlaktici, kao što je prikazano, ili na ruku koja je nešto jednostavnija, ali još uvijek izazovna.

1. Lezi s desne strane, odmarajući se na podlakticu.
2. Noge bi trebale biti ravne, kukovi složeni. Za položaj stopala imate nekoliko opcija:
   • Teže : složene noge (prikazano gore)
   • Lakše : noge su se raspale
   • Najlakši : koljeno
3. Nakon što odaberete položaj nogu, pritisnite na podlakticu kako biste podignuli kukove s mat.
4. Držite svoje tijelo ravnom linijom 30-120 sekundi, ponavljajući 2-3 puta na svakoj strani.

9 - Modified Side Plank za Oblique i Core

Ova modificirana bočna ploča je savršena vježba za rad na obliques i ukupnu snagu jezgre dok radite do naprednijih bočnih strana vježbe. Možete dalje mijenjati postavljanjem prednje ruke na pod ispred vas za podršku.

1. Sjednite, odmarajući se na lijevoj podlaktici i lijevom kuku.
2. Koljena su savijena, a bokovi, koljena i gležnjevi moraju biti postavljeni jedno na drugo.
3. Postavite desnu ruku na desni kuk ili stavite desnu ruku na pod ispred vas za ravnotežu i poluge, ako je potrebno.
4. Pritisnite u podlakticu i stisnite oblique da podignete kukove s mat.
5. Držite kratko i niže, samo dodirujući mat prije ponovnog podizanja kukova.
6. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.

10 - Modificirana bočna ploča s nosačima za noge

Ova bočna ploča s podiznim nogama je sljedeći korak u radu na tradicionalnoj bočnoj ploči. Ideja je povećati intenzitet dodavanjem nogu i uzimajući nadlakticu. Doista ćete izazvati jezgru, kao i donji dio tijela.

1. Sjednite, odmarajući se na lijevoj podlaktici i lijevom kuku.
2. Koljena su savijena, a bokovi, koljena i gležnjevi moraju biti postavljeni jedno na drugo.
3. Uzmi desnu ruku ravno gore ili stavite desnu ruku na pod ispred vas za ravnotežu i utjecati, ako je potrebno.
4. Pritisnite u podlakticu i stisnite oblique da podignete kukove s mat.
5. U isto vrijeme podignite desnu nogu nekoliko centimetara, usredotočujući se na vanjsko bedro.
6. Držite nakratko, spustite nogu i zatim se vratite na pod, samo dodirujte maticu prije ponovnog podizanja kukova.
7. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.

11 - bočna ploča s nogu podizanja

Stražnji dasci su dovoljno tvrdi, ali ako stvarno želite testirati snagu i izdržljivost, pokušajte dodati nogu. To zahtijeva ogromnu količinu snage i ravnoteže, stoga uzmite vremena i prakse lakših verzija prije nego što se prebacite na ovaj.

1. Započnite na bočnoj ploči, balansiranje lijeve i vanjske strane lijeve noge. Noge se mogu složiti jedna na drugu (teže) ili postupno (lakše).
2. Podignite drugu ruku ravno preko ramena kako biste povećali svoj izazov ravnoteže (izborno).
3. Držeći tu poziciju, podignite desnu nogu nekoliko centimetara, podupirući jezgru da održite ravnotežu.
4. Spustite nogu i ponovite podizne noge za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
5. Ako ovo boli zglob, pokušajte počivati ​​ruku na bloku joge.

12 - Spiderman daske

Držanje položaja daske može biti malo dosadno, ali možete malo začiniti s tim daskama supermanova. Ovim potezom dovodite koljeno prema istom laktu, usmjeravajući se na oblique, kao i na ravnotežu i stabilnost. Ovo je teže nego što izgleda.

1. Biti na mjestu dasaka, na rukama i prstima. Provjerite jesu li bokovi dolje i leđa je let dok podupirući vaš ABS.
2. Podignite lijevu nogu, savijte koljeno i odnesite ga prema lijevom laktama bez pomicanja ostatka tijela.
3. Odnesite lijevu nogu natrag, a zatim doveznite desni koljeno prema desnom lakatu, još jednom, držeći tijelo u istom položaju.
4. Ponovite 30-60 sekundi, popunjavajući 1-3 skupa.

13 - Sjedeći dvostruki koljenasti liftovi - savršeni za vrijeme rada!

Ne trebate ništa posebno za rad vašeg abs. Zapravo, možete to učiniti izravno s stolca s ovim dvostrukim dizanjem koljena. Doista ćete osjetiti ovu vježbu u donjem abs.

1. Sjednite visoko u stolici, noge ravne na podu i ramenima.
2. Zakopčajte kormilar i podignite noge s poda, donoseći koljena na prsa.
3. Pokušajte izbjeći naginjanje natrag u stolac dok podignete noge.
4. Spustite i ponovite za 10-16 ponavljanja.

14 - Oblique Crunches za mišiće oko struka i ab

Ne trebate nikakvu opremu da biste radili svoje iskrivljene mišiće, a ova klasična križanja s krunom izvrsna je vježba za ciljanje mišića oko struka. Tajna ovog poteza je izbjegavanje škripanja lakta, no usredotočiti se na pružanje ramena prema kuku dok prelazite.

1. Počnite lagati na podu i prijeđite lijevu nogu preko desnog koljena.
2. Postavite desnu ruku iza glave za potporu i, ako zaista želite usmjeriti pozornost na kormilar, postavite drugu ruku na lijevu stranu struka.
3. Držite se lakatom, podignite noževe ramena s poda, a zatim preklopite, usredotočujući se na pružanje ramena prema koljenu.
4. Osjetite mišiće u lijevoj strani struka.
5. Spustite i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.