Ako želite izgubiti trbuh, sigurno niste sami. Za većinu nas, da se riješimo toga višak masnoća , nešto smo radili, možda godinama, samo da bismo ga mogli naći tako jednostavno kao da radimo neke crunches ili regular kardio.
Postoje različite vrste trbušnih masnoća koje moramo nositi: masno tkivo i potkožna masnoća. Visceralna masnoća leži oko organa i nalazi se ispod trbušnih mišića, ali to je mast koju možemo pribiti da se većina nas brine.
To je subkutano trbuh masnoća koja visi preko struka i, za neke, često podsjeća na zastrašujuće " vrh muffina ".
Vjerojatno ste čuli da su kormilar napravljeni u kuhinji i, do određene mjere, to je istina. Međutim, vježbanje je ključna komponenta za svaku trbušnu masu rutinu i postoje tri stvari koje možete početi raditi upravo sada da će pomoći da se cilj koji neugodno trbuh masnoća:
Trening intervala visokog intenziteta (HIIT) , ukupni pokreti tijela i trening snage ravno.
Uključivanjem sva tri od njih u svoj program vježbanja pružit će vam se dodatni rub kada se radi o trbušnoj masnoći, a vježba u nastavku ima sve tri komponente.
Evo što trebate znati prije nego što započnete.
HIIT za trbuh masnoće
HIIT vježbe, prema definiciji, osmišljeni su tako da vam prenose brzinu otkucaja vašeg srca , gurajući vas iz vaše zone udobnosti gdje vaše tijelo mora raditi mnogo teže da dobije kisik mišića.
Radeći vrlo teško za kratke intervale, potrudite svoj metabolizam i prisilite svoje tijelo da koristi više energije da pronađe gorivo za tijelo.
Ne samo to, nakon vježbanja upotrijebite još više energije kako biste vratili svoje tijelo u svoje postojeće stanje.
Sve to znači da općenito više kalorija opekline, ali čak i bolje, HIIT trening čini se da ciljano trbuh masnoće posebno.
U jednoj studiji objavljenoj u Kineziologiji , stručnjaci su uspoređivali jednu skupinu žena koje su pratile trening HIIT protokola za 12 tjedana ženama koje su kardio umjereno intenzivne.
HIIT grupa doživjela je veće smanjenje subkutane trbuhne masti do kraja studije.
S HIIT treningom želite osigurati da, prvo, samo ovu vrstu treninga nekoliko puta tjedno. Previše se zapravo može opaliti, uzrokujući izgaranje, pretreniranost ili čak ozljedu .
Drugo, trebali biste imati neko iskustvo vježbanja prije nego što pokušate HIIT. Ako niste isprobali interval treninga, započnite s početnim programom i polako rade svoj put do intenzivnijih treninga.
Ukupni dio tijela se kreće za trbuh
Tradicionalne vježbe vježbanja snage kao što su čučnjevi i biceps kovrče su važni na svoj način, ali ako zaista želite izgorjeti više kalorija i ciljati trbuh masnoće, složeni potezi su nužno.
Vježbe složene uključuju rad više od jedne mišićne skupine u isto vrijeme. Na primjer, čučanj s nadzemnim stiskom uključuje mnogo više mišićnih vlakana nego bilo koji od tih poteza samih. Ne samo da ovo gori više kalorija jer upotrebljavate više mišićnih skupina, već povećava i broj otkucaja srca, koji također gori više kalorija.
Što više mišića uključujete, to vam je srce teže raditi da pumpa krv i kisik u mišiće. Tamo se događa kalorija.
Kao bonus, vježbe složene također poboljšavaju vašu ravnotežu i koordinaciju, kao i fleksibilnost .
Trening snage za trbuh masnoće
Spojevi su važni za podizanje brzine otkucaja srca i gori kalorija, ali vježbe vježbanja snage imaju drugačiji učinak na tijelo. S obje vježbe HIIT i složenim vježbama, vježbate više kalorija tijekom vježbanja i, naravno, nakon vježbanja dok vaše tijelo radi kroz utrošak.
Trening snage ne mora nužno spaliti toliko kalorija tijekom treninga, ali dodavanje mišićnog tkiva ima dugoročniji utjecaj na tijelo.
Podizanje utega ne samo da vam pomaže da izgradite snagu u mišićima i kostima, već može povećati vaš metabolizam.
Mišić je metabolički aktivniji od masti, pa što više imate, više kalorija vaše tijelo gori u cjelini.
I još bolje, težine za podizanje mogu zapravo spriječiti povećanje težine oko trbuha dok starimo.
U jednoj studiji Harvardove škole za javno zdravstvo, istraživači su otkrili da su zdravi muškarci koji su imali barem 20 minuta vježbanja tjelesne težine dobili manje težine oko trbuha od muškaraca koji su proveli jednaku količinu vremena na kardio.
Vaš triple Threat Workout
Sada imate ova tri alata u alatu za vježbu vježbi, a ovo vježbanje kombinira sva tri kako bi vam pružila najopsežniju vježbu trbušne masti. Učinite to 2-3 puta tjedno, gledajte svoju prehranu, a vi ste na dobrom putu.
Za ovaj trening postoje 3 runde. Svaki krug uključuje 4 minute HIIT seriju, niz vježbi složenih vježbi koje ciljaju više mišićnih skupina i tradicionalne pokretove snage koji naglašavaju pojedine mišićne skupine.
Savjeti i mjere opreza
- Zagrijte: Uzmite barem 5 minuta, više ako možete, zagrijati s nekim laganim kardio marširanjem ili trčanjem na mjestu, korakom dodiruje itd. To će vam pomoći da vaš um i tijelo budu spremni i zaštitite svoje tijelo od ozljeda.
- Pratite svoj intenzitet: ovo je osmišljeno kao vježba s visokim intenzitetom, tako da biste trebali osjećati dah tijekom dijela vježbanja HIIT-a. Koristite percipiranu skalu vježbanja ili monitor otkucaja srca kako biste pratili koliko teško radite i ako vam je potrebna duža pauza.
- Preskočite sve poteze koji uzrokuju bol ili nelagodu.
- Podignite teške : Za vježbe snage, učinit ćete 2 seta svakog poteza. Izaberite težinu dovoljno teška da ga možete podignuti samo za 12 ponavljanja.
1. krug - Jack It Out
Za vaš prvi krug, kardio intervalima će biti 40 sekundi, nakon čega slijedi 20 sekundi odmora. Kao što naslov sugerira, poteze koje ćete raditi su sve verzije skakanja.
Radite što je teže tijekom segmenta rada i iskoristite prednosti od 20 sekundi. Odvojite trenutak da biste uhvatili dah prije no što se prebacujete na Dio 2.
Dio 1: 40/20 HIIT Cardio
| Vrijeme | vježba | RPE |
|---|---|---|
| 5 minuta | Zagrijati na umjeren tempo | 4-5 |
| 40 s | Jumping Jacks / Rest 20 sekundi | 7-9 |
| 40 s | Jumping Jacks s Lat Band Povucite / Odmarajte 20 sekundi - Držite resistenza bend u obje ruke iznad glave i skočite noge u jumping jack dok povlačenjem ruke otvoriti i povlačenjem koljena prema dolje. Skočite natrag, podignite ruke i ponovite. | 7-9 |
| 40 s | Plyo Jacks / Rest 20 sekundi - Skoči noge van i zemljište u dubokom čučanj, kruženje rukama. Skočite noge natrag u duboki čučanj s rukama za skakanje. | 7-9 |
| 40 s | Air Jacks / Rest 20 sekundi - S stopama zajedno, čučanj, a zatim skočiti u zrak, izvodeći noge i kruženje ruku kao u jumping jack. Zemljirajte u čučanj i ponovite. | 7-9 |
Dio 2: Ukupna snaga tijela u kombinaciji - ramena i leđa
Za drugi dio, usredotočit ćete se na kombinirane poteze s naglaskom na ramena i leđa, nakon čega slijedi više ciljanih vježbi za te mišićne skupine. Idite što je teže moguće za vježbe snage, kratko se odmorite i prijeđite na sljedeći krug.
| Vrijeme | vježba |
|---|---|
| 1 minuta | Čučnjački tisak - Držite utege na ramenima, čučnite što je moguće niže. Dok stojite, pritisnite utege iznad glave. |
| 1 minuta | Željezni križni čučanj - Držite utege ispred bedara, podignite težine ravno gore, a zatim ih swing na stranama. Dok donosite težine, spustite se u čučanj. Stajati i ponoviti. |
| 2 x 12 ponavljanja | Overhead Press - Koristite veliku težinu i stopu stopala stopala hip-širine, abs braced. Pritisnite težine iznad glave i spustite ih dok ne budu na razini uha, laktovi savijen kao golni postovi. Odmorite 10-30 sekundi između setova. |
| 1 minuta | Stražnji udarac s redovima - Držite utege i vratite se u ravnu nogu. Savjet s kukova i povucite utege u red. Vratite se i ponovite s druge strane. |
| 2 x 12 ponavljanja | Šipke za bućanje - Držite teške utege i vrh s kukova, natrag ravno i ABS u. Povucite laktove u red, donji i ponovite. |
2. krug - sve burpees cijelo vrijeme
Za krug 2, mi smo miješanje stvari s nekim novim intervalima i različitim burpees.
Ako to ne rade za vas, slobodno zamijenite druge kardio poteze. Ideja je samo da biste dobili brzinu otkucaja vašeg srca i radili što je teže. Ti intervali su 30/30, pa je jednak omjer rada i odmora. Do kraja, trebali biste se osjećati bez daha.
Dio 1: 30/30 HIIT Cardio
| Vrijeme | vježba | RPE |
|---|---|---|
| 30 s | Pješačke burpees / Rest 30 sekundi - Čučanj za pod, šetnja nogama u dasku. Vratite noge natrag i ponovite. | 7-9 |
| 30 s | Burpees / Rest 30 sekundi - Čučnite na pod i skakajte noge natrag u dasku. Skočite noge natrag, ustajte i skočite. | 7-9 |
| 30 s | Med Ball Burpees / Rest 30 sekundi - Držite lopticu za lijekove i gurnite na pod, držite li med loptu dok skočite noge. Skočite noge, ustatnite i bacajte med loptu u zrak. | 7-9 |
| 30 s | Klizni burpees / Rest 30 sekundi - S nogama na ručnicima (za drvene podove) ili papirnate ploče ili Gliding diskove na tepihu, gurnite i gurnite noge prema dlanu. Pomaknite stopala i ustatnite se. | 7-9 |
Dio 2: ukupna snaga tijela - Bi i Tri
Vaša snaga i kombinacije vježbe naglašavaju ruke, biceps i tricepse. Za snage poteze, podići težak težinu za stvarno rade na rukama.
| Vrijeme | vježba |
|---|---|
| 1 minuta | Wide Squat skokovi s Biceps Curls - Započnite s nogama zajedno, držeći utege s dlanovima okrenut unutra. Skoči noge van u široku čučanj. Kao što skočiti noge natrag u, curl težine u čekić kovrčati. |
| 1 minuta | Power Hammer Curls - Držite teške težine i čučanj kao nisko kao što možete, curling težine gore u čekić kovrčati. Ustani s težinama još uvijena i polako spustiti težine. |
| 2 x 12 | Biceps kovrče - Držite teške težine s dlanovima van i curl težine gore i dolje. |
| 1 minuta | Udvostručenje s proširenjima tricepsa - U stupnjevitom položaju, jednoj nozi naprijed i jednoj natrag, u objema rukama držite tešku težinu ravno gore. Spustite se u izbočinu dok savijate laktove. Push up, straightening ruke i stisak triceps. |
| 1 minuta | Dips s noge Extensions - Sjednite na rubu stolca ili klupa i podignite kukove gore, ruke pored kukova. Savijte laktove u triceps zamoči i, dok gurate, produžite desnu nogu i pokušajte dirati prste s lijevom rukom. Ponovite, naizmjence. |
| 2 x 12 | Proširenja triceps - sjedi ili stoji, ravno podignite težinu. Držite se laktama, smanjite težinu iza glave, savijanje laktova. Stisnite težinu gore i ponovite. |
3. krug: Uzmi ga na stranu
Vaša kardio uključuje vježbe na bočnim stranama za ciljanje mišića glutena, kukova i vanjskih bedara. Također ćete raditi na brzini, stabilnosti i agilnosti.
Dio 1: 20/10 Tabata Cardio
| Vrijeme | vježba | RPE |
|---|---|---|
| 20 s | Puddlejumpers / Rest 10 sekundi-Uzmi divovski korak is desnim rukama izbačen širok, kao da ste koračni preko divovske lokve. Idite na drugu stranu i nastavite, što je brže, nisko i široko što možete. | 7-9 |
| 20 s | Odlazak na drugu stranu 10 sekundi - Okrećite udesno i povucite desnu nogu natrag u ravnu nogu, izbušujući lijevu ruku. Skoči u zrak, prebacuje strane i ulijeva se lijevo, izvlačeći desnu ruku van. | 7-9 |
| 20 s | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 sekundi - Pomaknite se udesno za dva koraka i spustite se u čučanj, dodirujući pod, ako je moguće. Vratite se s lijeve strane i ponovite. | 7-9 |
| 20 s | Suicide Runs / Rest 10 sekundi - Trčite na suprotni kraj sobe, ili koliko god možete ići, krećući se što je brže moguće i dodirnite pod. Vratite se natrag kroz sobu i ponovno dodirnite pod, ponavljanje 40 sekundi. | 7-9 |
Dio 2: ukupna čvrstoća tijela - prsa i nogu
Vaša posljednja snaga i kombinirana kombinacija fokusiraju se na prsa i donji dio tijela s različitim potezima. Ponovno, pokušajte se dizati što je teže koliko možete, jer se snaga kreće i odmorite ako trebate između vježbi.
| Vrijeme | vježba |
|---|---|
| 1 minuta | Stisnite prsni kuglasti medij - Držite med loptu na prsima i stisnite. Držeći pritisak, napravite 4 široka čučnja, a zatim 4 skakanja širokih nogu. Ponovite, izmjenjujući čučnjeve i skokove. |
| 1 minuta | Pushup to Side Plank - U položaju pushup, na rukama i prstima ili koljenima, učinite pushup. Dok gurkate natrag, okrećite desno na bočni dlan, uzevši desnu ruku ravno gore. Učinite još jedan pritisak i pomaknite se na bočnu pločicu s druge strane. Nastavite s izmjeničnim stranama. |
| 2 x 12 | Prsni pritisak - Izaberite teške utege i, ležanje na korak ili klupu, počnite s težinama ravno gore. Obložite laktove i spustite ih u prsima prsnog koša, pazeći da ne idete previše daleko ispod klupa i privlačite ramena. Pritisnite i ponovite. |
| 1 minuta | Čučanj s nadzemnim pritiskom i bočnim nogom - Držite tegove na ramenu i spustite se u čučanj. Pritisnite gore dok gurnete utege iznad glave i podignite desnu nogu u podizanje nogu. Ponovite, podignite nogu na lijevoj strani. |
| 1 minuta | Pješačke zrnce - Držite umjerene težine i pješačite kroz sobu i natrag u trajanju od 1 minute. Pazite da kada krenete naprijed, prednji koljeno ne ide previše preko prednjeg dijela prstiju. |
| 2 x 12 | Čučanj - Držite najteži utezi s nogama oko hip-width apart. Spustite se u čučanj, šaljući bokove natrag i idući tako nisko kao što možete. Pritisni i ponovite. |
| 2 x 12 | Mrtvi nosači - Držite najteže utege koji možete i zadržavajući stražnji ležaj i kormilar, vrhove od kukova i spuštati utege u utor. Koljena bi trebala biti lagano savijena, a težine samo skidaju bedrima. Pritisni i ponovite. |
Ukupno vrijeme vježbanja: oko 35 minuta
Završite trening s istezanjem .
> Izvori:
> McCall P. 5 Prednosti kombiniranih vježbi. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Trening s utezima, aerobne tjelesne aktivnosti i dugoročna promjena opsega struka u muškaraca. Pretilost . 2014. 23 (2): 461-467. doi: 10,1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Utjecaj akutnog razdoblja otpora na višu potrošnju kisika nakon vježbanja: implikacije za upravljanje tjelesnom masom. European Journal of Applied Physiology . , 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10,1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Učinak protokola treninga intervala visokog intenziteta na smanjenje abdominalne masnoće u prekomjernoj težini kineskih žena: randomizirano kontrolirano ispitivanje". Kineziologija 47,1 (2015): 57-66.