Pogrešne predodžbe potkopavaju zdravlje i dovode do ozljeda
Prednosti hodanja su mnoge. Možete održavati zdravu težinu, ojačati zglobove i mišiće, poboljšati raspoloženje i koordinaciju te spriječiti ili upravljati mnogim ozbiljnim zdravstvenim stanjima (uključujući bolesti srca i dijabetes). Ali da to učinite zahtijeva od vas da se pješačite mudro.
I to je mjesto gdje je obrazovanje važno. Pješačenje, kao i bilo koji drugi oblik fitnessa, ima više od dijela mitova koji ne samo da potkopavaju te ciljeve, nego i postavljaju ljude izravno na zločin.
Mnogi od tih uvjerenja su toliko popularni da često može biti teško otkriti koji su istiniti i koji nisu.
Vrijeme je da popričamo nekoliko uobičajenih mitova i pogrešnih percepcija.
1. Trčanje gori više kalorija po milju nego hodanje
Dok energična aktivnost gori više kalorija nego umjerena aktivnost u istom vremenskom razdoblju, brzina igra samo igra ulogu u koliko kalorija možete zapaliti po milju. Zapravo, ako hodate brzo za milju, izgorjet ćete iste kalorije kao da ste trčali milju.
To možemo mjeriti pomoću ljestvice pod nazivom metabolički ekvivalenti (MET) koji nam govori koliko se kalorija po kilogramu spali na sat. U prosjeku, hodanje se prevodi na MET između dva i osam, ovisno o brzini. Pokretanje, usporedbom, postiže MET od bilo kojeg od osam do 18 godina.
Iako to može zvučati kao velika razlika, varijacija je uglavnom posljedica udaljenosti koju pokriva istu količinu vremena.
Trčanje ili brzo hodanje jednostavno vas dovodi tamo brže; ne mijenja kilometražu. Ono što nam to govori jest da će trkač i brza hodalica, koji se kreću brzinom od pet milja na sat, postići MET od osam.
Ono što ovo ne bi trebalo ukazivati jest da će sporo hodanje pet milja spaliti iste kalorije kao i sprintanje iste udaljenosti.
To je doista više o tome kako se učinkovito koriste mišići. Na primjer, možete izgorjeti više kalorija po milju ako upotrebljavate tehnike trčanja jer se bave više mišića od redovitog hoda. Nasuprot tome, sporo hodanje sagorijeva manje kalorija po milju dok teže izgubiti zamah i manje mišića jer su vam ruke, ramena, kukova i leđa manje angažirani.
2. Trebate piti puno vode kad hodate
Iako je istina da mnogi od nas ne piju dovoljno vode tijekom dana, ide u more i nije dobra ideja. Nove smjernice za vježbanje izdržljivosti prilično su jednostavne: pijete kad žeđu. Pijenje previše predstavlja problem poznat kao hiponatrijemija, stanje u kojem je razina soli u vašem tijelu preniska.
Da biste bili sigurni da ste pravilno hidrirani, slijedite nekoliko jednostavnih savjeta :
- Pijte visoku čašu vode sat vremena prije hodanja.
- Dok hodate, pijte oko šalice vode (šest do osam unci) svakih pola sata, ili češće ako se osjećate žednima.
- Ako planirate hodati više od dva sata, uzmite sportsko piće da biste zamijenili neke svoje izgubljene soli tijela (elektrolite). Pijte kad žedite.
- Izmjerite se odmah prije i poslije duge šetnje. Ako ste stekli težinu, previše ste pili. Ako ste izgubili težinu, niste popili dovoljno.
3. Kalibra i tegovi za gležanj povećavaju snagu vašeg Powerwalkinga
Iako postoji neka istina da dodana težina može izgorjeti više kalorija tijekom hodanja, nošenje utega za ruke, gležnjevi ili ponderirane cipele mogu biti opasni kad se trče u vožnji ili trčanja . Gotovo svaki fizički terapeut će snažno preporučiti protiv toga jer povećava rizik od ozljede, ponekad ozbiljnih.
Zašto? Powerwalking uključuje brže, koordinirane pokrete, za razliku od treninga otpora, gdje se vaš fokus na jednom mišićnom skupu u isto vrijeme. Ako izgubite koordinaciju prilikom hodanja ili se počnete umoriti, slučajno možete propustiti korak na nejednolikoj površini, napinjati koljena ili kukove dok se penjete ili spuštate na brdašce ili napunite ramena ako su vam ruke iznenada iscrpljene.
Staze za šetnju u fitnessu jedna su od dobrih alternativa ako želite dodati izazov vašem powerwalkingu. Ne samo da toniziraju vaše gornje tijelo, oni mogu pomoći osloboditi naprezanje na kukovima, koljenima i gležnjevima.
4. Možete se pripremiti za maraton u 3 do 6 mjeseci
To je super kad ljudi odlučuju postaviti fitness ciljeve za sebe. Zato će mnogi odlučiti započeti trening za maraton. Ne samo da im daje konkretan cilj za snimanje, već im daje određeni datum kojim se postiže taj cilj.
Iako divljenja, svaka osoba koja želi voditi maraton morat će se razumno približiti treningu. Ako živite u relativno sjedećem životnom stilu, sav pogon na svijetu možda neće biti dovoljan za sigurno postizanje cilja.
Prije treninga maratona čak i počinje, morat ćete procijeniti svoju osnovnu kondiciju, po mogućnosti s profesionalnim fitnesom. Najmanje trebate redovito pješačiti od tri do četiri milje odjednom tijekom tjedna i vikendom od šest do osam milja. To biste trebali učiniti unutar vašeg preporučenog broja otkucaja srca po dobi, idealno u vašem aerobnom području ili oko nje.
Ako ste apsolutni početnik, planirate trenirati bilo gdje od devet mjeseci do godinu dana ispred ciljnog maratona. Ako ste već postavili svoj um na jedan, ali imate samo tri do šest mjeseci, postavite cilj umjesto pola maratona.
> Izvor:
> Slaght, J .; Senechal, M .; Hrubeniuk, T. et al. "Pješačka kadenca za vježbanje s umjerenim intenzitetom za odrasle: sustavni pregled". Časopis za sportsku medicinu . 2017; članak ID 4641203.