Kako napraviti savršeno trbušni krckanje

Bilo da ih volite ili ih mrzite, vjerojatno ste ih već godinama radili, baš kao i svi ostali.

Crunches su desetljećima glavna uloga ab workouts i, iako smo pronašli mnogo drugih vježbi, drobiti su još uvijek sjajan način da ciljate vaš abs. Razlog drobiti radi tako dobro je zbog kako abdominalni rade.

Konkretno, crunches ciljati rectus abdominis ili ono što obično nazivamo '6-pack mišiće' koji rade uz prednjem dijelu torza.

To je ovaj mišić koji, kada smanjite trbuh masnoća, daje vam isklesani ab izgled koji toliko od nas žude. Svaki put kad savijate kormilar, a kad god ugovorite kormilar da biste donijeli ramena prema bokovima, ciljate taj mišići od 6 kutija.

Varljiva krckanje

Iako su mnogi od nas učinili stotine, možda tisuće drobiti tijekom godina, većina nas vjerojatno čini pogrešno. Ili, u najmanju ruku, ne činimo ih jednako učinkovito kao što bismo mogli.

Ono što je zavaravajuće zbog drobiti je da je to ispravno raditi je teže nego što izgleda. Zapravo, većina nas je vjerojatno tako dugo radila, možda čak nećemo paziti na oblik.

Neke od uobičajenih pogrešaka uključuju:

• Vučenje na vratu - Ovo ne samo da gazi vrat, već oduzima rad od vašeg abs. Želite potaknuti pokret na kormilaru, a ne iz glave.
• Prekoračenje previsokog - Krvarenje je suptilni pokret, podižući noževe ramena samo nekoliko centimetara od poda. Neki od nas trzaju ramena, što povećava zamah i smanjuje učinkovitost vježbe. Potrebno je vrijeme za izgradnju snage u kormilu, stoga je najbolje uzeti svoje vrijeme i polako krenuti, a ne upotrijebiti zamah da biste dobili tijelo.

• Opuštate se dok si silazite na pod - lako je pustiti ramena da padnu na pod, ali učinkovitiji pristup je zadržati napetost na kormilar tijekom cijelog kretanja. Nikada ne želite potpuno opustiti ramena na pod.

Učiniti savršeno škripanje

1. Lezite na pod na leđima i savijte koljena, stavljajući ruke iza glave ili prsima. Neki ljudi smatraju da prelazak preko prsnog koša pomaže im da izbjegavaju povlačenje na vratu. Međutim, ako pronađete da je vaš vrat napet, možete zadržati jednu ruku koja će držati glavu.

1. Ako stavljate ruke iza glave, prsti trebaju lagano nasloniti glavu. Ideja je da podupirete svoj vrat bez oduzimanja rada vašeg abs.
2. Povucite gumb trbuha prema kralježnici u pripremi za kretanje.
3. Polako ugovorite svoje trbuhe, donoseći lopatice oko jedne ili dvije centimetara od poda.
4. Udišite dok izađete i držite vrat ravno, podignite bradicu. Zamislite da drži tenisku lopticu ispod brade. To je kut koji želite zadržati za cijelo vrijeme.
5. Držite se na vrhu pokreta nekoliko sekundi, neprestano disanje.
6. Polako spustite natrag, ali nemojte se opustiti sve na putu.
7. Ponovite za 15 do 20 ponavljanja sa savršenim oblikom za svaki rep.
8. Da biste dodali varijacije, privucite koljena u isto vrijeme kada podignete gornji dio tijela s poda (krvarenje cijelog tijela)
9. Da bi vam to bilo teže, ravnoteža na kugli za vježbanje , držite težinu na prsima

Savjet:

1. Kako bi vrat bio u pravilnom poravnanju, stavite šakom ispod brade kako bi se glava odmaknula.
2. U prošlosti smo rekli da držite leđa ravno prema podu tijekom čitavog pokreta. Sada znamo da je bolje držati neutralnu kralježnicu . To jednostavno znači da je vaša kralježnica u najjačoj poziciji da te podrži. Brzi način za pronalaženje je da stijene zdjelicu natrag, a zatim naprijed, a zatim dopustiti svoje zdjelice da se opustite negdje između te dvije krajnosti.

1. Ako vam previše leđnih lukova, to može značiti da vaš abs treba vremena za izgradnju snage. Pokušajte poduprijeti noge na korak ili platformu kako biste im pružili podršku.

Alternative to Crunches

Dok drobiti su u redu, postoji dosta drugih načina da rade apsolutno bez izrade jedne krpe. Zapravo, crunches nisu ni najdjelotvornija vježba ab . I, neke od najboljih vježbi za vašu jezgru su učinili pomoću cijelog tijela, a ne samo vašeg abs.

Velike vježbe Ab

Dakle, ako ste prešli crunches, koje su neke nove, različite vježbe koje možete učiniti za funkcionalniju osnovnu vježbu? Neke opcije uključuju:

• Preokrenuti Woodchops s bandom

• Stražnje zavoje s lopatom medicine
• Prekomjerni čučnjevi
• Rotacija s kuglama s statičkim plućima
• Stalni bočni sudar

Više stalnih temeljnih vježbi

Lijepo je ugraditi vježbe u svoju rutinu koja prirodno rade na kormilu. Na primjer, vježbe složene poput čučnjeva s nadzemnim prešama ili šipkama s bočnim lima gotovo uvijek stavljaju prilično naglasak na jezgru.

Osim toga, što više mišića radite tijekom vježbe, to je više funkcionalna tjelovježba i više kalorija koje opeklete.

Što je sa stanom Abs?

Što ako želiš glatko trbušni trbušni mišić ili šesteročlanjak? Ili se možda želite riješiti gomile kolača . Je li to nešto što može učiniti za vas?

Nažalost ne. Smanjenje točke jednostavno ne radi. Nije moguće izvesti vježbu za određeni dio tijela u nadi da će spaliti masno tkivo s tog područja. Kada vježbate, vaše tijelo privlači energiju iz cijelog tijela, a ne samo dio koji radite.

Dakle, što možete učiniti? Možete saznati više o trbušnoj masti i vrsti vježbe koju trebate učiniti kako biste smanjili ukupnu masnoću u tijelu. Nemamo kontrolu gdje gubimo masnoću. Samo se moramo vježbati i nadamo se da će se mast na kraju skočiti tamo gdje to želimo.

Kako ciljati trbuh masnoće

• Pokušajte HIIT vježbe - Trening intervala s visokim intenzitetom pokazao se ciljem masnog tkiva. Ako ste novi u HIIT treningu, započnite s početnim intervalom treninga i radite svoj put do naprednijeg treninga.
• Podizni utezi - Podizni utezi ne samo da pomažu da izgubite tjelesnu masnoću, već vam može pomoći da izgubite masno tkivo. Istraživanja su pokazala da ljudi koji podižu težine uz rad kardio imaju manje trbušne masti nego osobe koje to ne čine. Početak rada s treningom utega .
• Isprobajte vašu dijetu - Vjerojatno ste čuli da su ravni kormilar napravljeni u kuhinji i postoji razlog za to izreke. Vaša prehrana je tamo gdje možete najviše napredovati s gubitkom trbuh masnoća. Započnite s dobivanjem ideje o tome koliko kalorija trebate i zatim vodite dnevnik hrane kako biste pratili svoje prehrambene navike.

Istina je da nije lako riješiti trbuh masnoća, ali je još uvijek vrlo važno raditi s jezgrom. Jaki leđa i jaki kormilar temelj su svih vaših dnevnih pokreta, pa bez obzira na izgled, moraju biti jaki.

> Izvor:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Elektromiografska usporedba kuglice stabilnosti kugle s tradicionalnim škriljama. Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.