Klasična vježba Pilates mat, ljuštilica nudi veliki izazov za stabilnost ramena i trbušni rad dok zakrećete noge suprotno mirnom, mirnom gornjem dijelu tijela. To je osobito dobra vježba za savijene mišiće.
Corkscrew postaje napredna vježba , ali dobro je izgraditi. Upute za vježbu koje dajem ovdje su srednja verzija.
Plan: Vaše će noge napraviti polumjesecni luk od središta do kraja, uranjajući se u sredinu, a zatim skočiti na drugu stranu i vratiti se na početni položaj. Prekinimo ovaj potez dolje:
(fotografije se povećavaju ako ih kliknete)
Postavljanje tavlova
Naslonite se na leđa s ramenima dalje od vaših ušiju i ruke uz vaše strane, dlanove dolje.
Proširite noge prema stropu. Držite ih zajedno, zagrlivši središnji dio tijela.
Prije nego što započnete vježbu, nekoliko dubokih udisaja dopuštajući vašem trbuhu da se produbi prema vašoj kralježnici i vašoj kralježnici kako bi se produljio uz mat. Donji dio leđa će biti na podu. Ovo nije neutralna vježba kralježnice .
Vaši trbušni mišići dobivaju vježbu, ali želite da gornje tijelo ostane što opušteno tijekom vježbe.
Noge na stranu
Udahnite: Držite li trbuh uvučen, koristite kontrolu trbuha da biste noge držali na stranu. Noge ostanu zajedno.
Učinite to prvi mali korak, držeći kukove na mat. Kao što ste jači, neka samo kukovi savjet malo s potez kao što je prikazano. (Naposljetku, ova vježba uzima bokove sve do matice.)
Vaše gornje tijelo će ostati mirno i stabilno. To olakšava lagano pritisak leđa oružja na mat.
Noge se kruže
Noge kruže dolje i kreću se kroz niski centar. Nemojte uzimati toliko niske noge da se donji dio leđa sruši.
Vaše noge mogu biti niže od onoga što je na slici ako to možete učiniti bez naprezanja nogu ili vrata. Opet, gornji dio tijela je još uvijek. Ovo je sve što radimo .
Noge Dovršite krug
Kada se vaše noge počnu pomicati na drugu stranu luka, upotrijebite svoj izdanak kako biste ih odvukli oko sebe i gore. Trebali biste osjetiti snažnu produbljivanje lopatice na donjem trbuhu dok unosite svoj početni položaj.
Učinite još jedan luk u drugom smjeru. Nastavite dok ne učinite 3 na svaku stranu.
Iako smo razbili vježbu u zasebne poteze, pozovite svoje Pilates principe i stavite ovaj zajedno s puno daha i protoka.
U Joseph Pilatesovoj sekvenci vježbi s matovima slijedi vijčani vijak gornji dio tijela, pila .