Pilates Quick Workout 1

Koristite ovu brzu vježbu Pilates svaki put kada želite proći kroz rutinu dizajniranu da vam pruži uravnotežen i izazovan set Pilates vježbi. Ovaj trening je prikladan za sve razine. Vježbe se obavljaju na vježbe bez dodatne opreme. Potrebno vam je samo prostor za vašu maticu i udobnu odjeću za vježbanje tako da možete proći kroz cijeli raspon pokreta sa svakim potezom.

1 - pilates zdjelice curl

Pelvic curl je zagrijavanje za kralježnicu i trbušne mišiće. Također radi donji dio tijela i pomaže u usklađivanju disanja i pokreta. To je sjajan način za početak brzog vježbanja pilatesa.

Upute za zdjelicu

1. Ova vježba počinje u neutralnoj kralježnici . Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu.
2. Počnite uzastopno disanje . Udišite da unesete dah na prsa, trbuh i dolje do prsnog dna . Kada otpustite dah, to je iz zdjelice do trbuha, a zatim do prsa.
3. Izdahnite i bavite se trbušnim mišićima , povlačenjem trbuha prema dolje prema kralježnici sve dok vaš kormilar ne pritisne donju kralježnicu u pod.
4. Udisati. Pritisnite na noge i dopustite da se vaša prsa počnu sklupčati prema stropu. Podignite kukove, zatim donju kralježnicu, a zatim srednju kralježnicu, uvijek držite noge paralelno.
5. Vi sada podržavate na lopatama vašeg trbušnog mišića i laktova, s ravnom linijom od kukova do ramena. Ne bacajte se iznad ove točke.
6. Izdahnite i koristite trbušnu kontrolu kako biste spuštali kralježnicu od gornje do donje, kralješnice od kralježaka, sve dok donja kralježnica ne bude na podu.
7. Udisati i otpustiti u neutralnu kralježnicu.
8. Ponovite tri do pet puta.

2 - Pilates stotina

Stotinu je klasična vježba Pilatesa. Ona gradi snagu, izdržljivost i koordinaciju. Morate upotrijebiti dah i istodobno aktivirati svoju elektranu.

Upute za stotinu

1. Započnite na leđima s nogu savijenim u položaju na stolu (koljena savijena i paralela paralelna s podom). Udisati.
2. Izdahni, donesi glavu gore s bradom. Objesite gornju kralježnicu od poda do podnožja lopatica. Držite pogled prema dolje u kuglu apsolutnog . Držite i udahnite.
3. Izdahnite, produbljujte trbušni trbušni trbušni prolaz i produžite ruke i noge. Kut vaših nogu treba biti prema mjestu gdje se zid i strop susreću ispred vas. Imajući ih niže je napredniji. Držite ruke ravno i nisko.
4. Zadržite svoj položaj za pet kratkih udisaja. Za vrijeme disanja pomaknite ruke gore i dolje. Držite ramena i vrat opušteni tako da trbušni mišići čine sve poslove.
5. Učinite ciklus od 10 punih udisaja (pet i pet outova) s vašim rukama unatoč pumpama s udisanjima.
6. Da biste završili, dovedite koljena prema prsima. Uhvatite koljena i gurnite gornju kralježnicu i spustite se na pod.

3 - Jedna istezanja nogu

Jedna noga proteže je jedna od najboljih Pilates mat vježbe za rad abdominals. To je osobito dobra vježba za donje abdominalne dijelove. Ako imate plosnati kormilar jedan je od vaših ciljeva, ova vježba je za vas.

Upute za podizanje jednog dijela noge

1. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i sjenke paralelne s podom (položaj stola za noge). Udisati.
2. Izdahnite i povucite kormilar dok uvijate glavu i ramena do vrha lopatica. Dok se sklupite, lijeva noga prostire se pod kutom od 45 stupnjeva. Desna vam ruka zahvaća desno gležanj, a lijeva vam se ruka kreće na desni koljeno.
3. Prebacite noge i dišite dok ulazi lijev lijevo koljeno i donosi više zraka dok lagano pulsirate koljena prema vama. Sada je lijeva ruka na lijevom gležnju i desnu ruku na lijevom koljenu.
4. Udahnite i prebaci noge, donoseći desnu nogu s dvodijelnim izdahom i pulsom dok produžete lijevu nogu, s istom koordinacijom noge i ruke.
5. Ponovite, prebacujte noge do 10 puta.

4 - Izbacivanje kralježnice

Prostor kralješnice je vježba Pilates mat koja se osjeća stvarno dobro. Može se pokazati bilo gdje u vašem treningu kao velika proteza za leđima i leđima.

Upute za širenje kralježnice

1. Udahnite i produžite ruke na visini ramena. Okrenite dlanove prema dolje i produžite prste prema naprijed.
2. Izdahnite i produžite kralježnicu u C krivulju naprijed s dubokim lopaticom u abdominalima.
3. Preokrenite akciju i namjestite jednu kralješnicu u isto vrijeme, potez poznat kao spinalna artikulacija. Držite se abdominalima uključeni, crtanje i ukrcavanje.

5 - Pilates plivanje vježbe

Plivanje je zabavna vježba, ali prilično vježba. Plivanje, kao i aktivnost koju imenuje, djeluje na svaki dio tijela. Ovo je savršeno za toniranje vašeg abs. stražnjica, leđa i zglobova u brzom treningu.

Upute za plivanje

1. Lezite na trbuhu ravnim nogama.
2. Ispružite ruke ravno iznad glave.
3. Povucite kormilar.
4. Proširite ruke i noge u suprotnim smjerovima tako da prirodno izlaze s poda. Vaša kralježnica bi trebala produljiti tako da glava prirodno odlazi s mat.
5. Alternativna desna ruka / lijeva noga, a zatim lijeva ruka / desna noga, pumpa ih gore i dolje u malim impulse.
6. Udišite se za pet udaraca i izađite na pet.
7. Učinite dva ili tri ciklusa od pet brojeva.

6 - Ploča: Pilates Front Support

Dok daska zapravo cilja na trbušne mišiće i stabilnost ramena, naći ćete da daska je odličan način da se dobije izazov cijelog tijela. Često se mijenja kako bi pomogao u izgradnji osnovne stabilnosti za početnike i one s fizičkim izazovima.

Upute za pločicu

1. Počnite na koljenima s rukama na podu ispred vas i prstima koji pokazuju naprijed. Ne zaključavajte laktove.
2. S jakim kormilarom, naslonite se naprijed i prebacite svoju težinu na vaše ruke, ramenima izravno preko zapešća.
3. Korak jedan nogom natrag, a zatim drugi, tako da su vaše nožne prste uvučene ispod, a neke od težine je na loptice vaših stopala.
4. Dovedite svoje noge i pete zajedno. Držite svoj položaj za pet do deset udisaja.
5. Povratak na početni položaj.
6. Ponovite do pet puta.

7 - Vježba 7: Pilates vidio vježbu

Saw je osnovna vježba Pilates mat koja je prikladna za sve razine vježbanja. To je dobar stezaljka kralježnice, pomoću rotacije kralježnice i daha za povećanje rastezanja.

Upute za piljenje

1. Počnite sjedeći ravno na svoje kosti sjede. Proširite noge ispred vas, noge oko širine ramena. Alternativno, možete sjesti s prekriženim nogama.
2. Ispružite ruke na stranu dlanovima okrenutim prema naprijed na visini čak i uz rame.
3. Udahnite i zakreni udesno. Držite zdjelicu stabilnom i nemojte se naginjati.
4. Izdahnuti .
5. Ispružite se i pustite da vas odveze bez naginjanja, pokušavajući doći do suprotne noge s prstom u lijevoj ruci. Držite se kostiju na podu.
6. Izdahnite još malo malo dalje.
7. Na najudaljenijoj točki vašeg dosega, zadržite svoju okrenutu poziciju. Udahnite kad se vratite na sjedenje.
8. Izdahnite i poništite svoj red, vraćajući se na polaznu poziciju.
9. Ponovite ovu vježbu tri puta na svakoj strani.