Kako napraviti Pilates vježbu grkljana

Klan je popularan i jednostavan Pilates vježba. To je osnovni pokret koji je dobar uvod za početnike i pruža temelj za naprednije pilates vježbe.

Pilates štapić je vrlo jednostavan za napraviti i nakon što uđete u ritam, naći ćete ga kao izvrstan dodatak vašem treningu koji cilja vaše bokove, bedra i one sve važne glute.

Što je grm u Pilatesu?

Pilates simpatija je jednostavna vježba koja počinje tonovati bokove i bedra. Također podučava stabilnost zdjelice dok se noga zakreće prema unutra i prema van u kuku.

Ova vježba poziva na vaše duboke mišiće od šest mišića . Ti manji i manje poznati mišići kuka pomažu pri kretanju vaših nogu i kuka, stvaraju pokret zdjelice i važni su za cjelokupno zdravlje i integritet vašeg kuka.

Kavčica će vam pomoći da izgradite snagu i fleksibilnost koju trebate u teškim vježbama ležaja. Potrebna vam je ista vještina - stabilnost zdjelice, stabilnost ramena , kontrola trbuha i pomicanje nogu neovisno od zdjelice - kada se prebacujete na vježbe kao što je bočni udarac .

Kako napraviti pilates

Trebat će vam pilates ili čvrsta, podstavljena površina.

1. Lezi na vašoj strani s bokovima i ramenima u ravnoj liniji.
   • Savijte koljena tako da su bedrima pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu.

1. Oslonite glavu na gornju ruku dok je ispružena iznad glave ili savijena, ovisno o tome što je udobnije.
   • Provjerite je li vrat dug, tako da glava nije vrhom natrag ili naslonjena naprijed.
2. Savijte gornju ruku i stavite ruku na pod ispred grudi radi dodatne stabilnosti.
3. Stabajte kukove izravno jedan iznad drugoga okomito. Učinite isto s ramenima.
   • Koristite svoje duboke trbušne mišiće da zadržite ovo poravnanje tijekom vježbe.

1. Držite velike prsti zajedno dok polako zakrećete nogu u utor za hip, tako da se gornji koljeno otvori.
   • Otvorite koljeno samo onoliko koliko možete ići bez ometanja poravnanja kukova.
2. Polako vratite koljeno natrag na polaznu poziciju.

Ponovite školjku 5 puta, a zatim promijenite strane.

Kada ste udobni

Kao što je već spomenuto, čamac je temelj za druge pilates vježbe gdje ćete leći na svoju stranu. Pronalaženje savršene ravnoteže kako bi vaše tijelo uskladilo je ključno i važno je vježbati čamac onoliko često koliko možete.

Kada pronađete svoju zonu udobnosti s škampom, možete početi graditi na njoj.

Uzorak disanja

Počnite dodavanjem uzorka daha u svoju rutinu. Slijedite svoj dah i otvorite koljena kada ih izdahnete i zatvorite kada udišete.

Držite dah usporen i stabilan i slijedite ovaj uzorak s blagim ritmom.

Školjka i stražnji konj

Ove vježbe su slične klanu. Umjesto da podignete koljeno, zadržat ćete koljena.

Za stiskanje kamenja:

1. Lezite u istom položaju kao i školjka i postavite jastuk između koljena.
2. Kao što polako izdahnete, lagano iscijedite jastuk svojim koljenima.
3. Na usisavanje, otpustite jastuk.

Ponovite ovo 5 puta, a zatim promijenite strane.

Za Clam Reverse

1. Lezi u istom položaju kao i školjka.
2. Držite koljena zajedno i polako podignite stopalo i pješice prema gore (vaša 'klinica' je otvorena prema stražnjoj strani) dok izdišete.
3. Na svom udisanju polako spustite stopalo i nogu.

Ponovite ovo 5 puta, a zatim promijenite strane.

Visoki konj

Klan i visoka školjka su početak Pilates vježbi. Nakon što upoznate školjku, poželjet ćete se preseliti na visoku školjku . Razlika nije značajna i vidjet ćete da je to također izvrsna vježba za bedra.