Zagrijavanje spriječiti ACL ozljede

3 Pomiče se za popuštanje koljena mišića

Među najčešćim ozljedama koljena koje sportaši dobivaju su suze ili napetosti prednjeg križnog ligamenta (ACL). Ovaj mali, ali moćan ligament radi sa stražnjim križnim ligamentom kako bi se koljeno moglo zavoja natrag i naprijed. Također pomaže spriječiti tibiju, veću od dvije donje kosti noge koje čine dno koljena, od klizanja ispred femura - dno bedrene kosti.

ACL također štiti koljena tijekom rotacijskih pokreta.

Sportaši koji rade sportove visoke potražnje, poput nogometa, nogometa i košarke, najviše su izloženi riziku kidanja ACL-a. Američko ortopedsko športsko društvo (AOSS) kaže da se ozljede ACL-a često događaju kada igrač mijenja smjer, usporava ili zaustavlja odjednom; zemljište loše nakon skoka; ili kada koljeno uzme direktan pogodak - tijekom nogometnog igranja, na primjer.

Imajući mišiće koji okružuju i podupiru koljeno najbolji je način zaštite koljena i njegovih pojedinačnih struktura, uključujući ACL, od ozljeda. Ova tri poteza su dizajnirana da zagrije te mišiće prije nego što ih stave na posao. Zagrijavanje je ključni dio programa obuke.

Rutina je osmišljena da se obavlja na nogometnom igralištu, ali možete improvizirati pomoću treninga ili nekog drugog tipa markera: Većina profesionalnih nogometnih igrališta je između 100 i 150 metara, a od 50 do 200 metara, ali slobodno prilagodite ove dimenzije onima koji imaju smisao za tjelesne sposobnosti ili one od bilo koga ili grupe koju vodite.

Točka je zagrijavanje mišića bez previše izazivanja, tako da vaši instinkti budu vaš vodič.

Line-to-line Jog

Jog za pola minute na sporom, nježnom, udobnom ritmu naprijed-nazad između ruba. Usredotočite se na korištenje dobre tehnike trčanja, pogotovo u smislu poravnanja bokova, koljena i gležnjeva: radite kako biste spriječili da vam koljena padaju prema unutra i da vam noge izbacuju na strane.

Shuttle Run

Svrha ove vježbe je angažirajte svoje unutarnje i vanjske mišiće bedra ( četvorci ) i vaše bokove . Kao sporedna korist, to će pomoći u promicanju brzine.

S jednog kraja polja, započnite atletski stav s laganim zavojem u koljenima. Vodeći s desne noge, koraknite bočno guranjem lijevom nogom. Na taj način se neprestano krećite dok ne dođete do pola polja. U ovom trenutku prebacujte svoju glavnu nogu. Kada izađete s leđa, pazite da su vam kuka, koljena i gležanj u ravnoj liniji. Nastavite bez zaustavljanja 30 sekundi do jedne minute.

Prethodno trčanje

Ovdje ćete započeti paljenje vaših ekstenzora na kuku (u prednjem dijelu bedara) i vaših leđnih zglobova - mišića u stražnjem dijelu vaših nogu.

Kretanje po sebi je jasno: trčite unatrag od bočne trake prema bočnoj strani. Trik je u tehnici: Držite se na prstima i budite oprezni da ne blokirate koljeno, drugim riječima, držite lagano u zglobu u svakom trenutku. Vožnja natrag i naprijed između bočne trake između jedne i jedne i pol minute.

> Izvor:

> Američko ortopedsko športsko društvo. "Ozljede prednjeg križnog ligamenta (ACL)". Ožujak 2014.