Pripremite se za ples s ovim brzim treningom!
Ovom vožnjom idete na drugačiji pristup. Umjesto da pratite svoje RPM-ove, prilagodit ćete ritam u ritmu glazbe - to je vježba na udaru , drugim riječima. Kada se glazba ubrza, i vi ćete. Kad je tempo sporiji, vozit ćete sporije. U oba slučaja prilagodite svoj otpor prema gore i prema dolje tako da na nekim mjestima vozite bicikl na brzu kvačicu protiv umjereno teške otpornosti.
Umjesto guranja vašeg otpora do maksimuma, vršit ćeš na zupčanici 20 na biciklu s 24 stupnja prijenosa ili 80 do 85 posto od najviše otpora što možete podnijeti biciklu bez pokazivača brzine. Bit ćete iznenađeni što je ovo sjajno vježbanje, pogotovo zato što će vaše tijelo biti zabavno za glazbu.
Preuzmite sljedeće pjesme za vaš popis za reprodukciju. Imati ručnik zgodan (jer ćete se znojiti kante!) I napuniti veliku vodu bocu kako bi vas hydrated tijekom treninga. Onda se pripremite za ples!
Pjesma: Šavovi, Shawn Mendes
Što učiniti: s rukama na stražnjoj strani upravljača, sjednite i pomičite laganim otporom u stabilnom ritmu koji je u vremenu s glazbom za 1½ minuta. Dodaj malo otpora. Održavajte svoj tempo i prenesite posao na desnu nogu 30 sekundi, a zatim ga prebacite na lijevu nogu 30 sekundi. Ponovno uključite obje noge.
Trajanje: 3½ minuta Težina ( RPE ): 4-5
Pjesma: Nemoj stati, poticati ljude
Što učiniti: dodajte dovoljno otpora da vas podrži u stojećem položaju. Započnite pedaliranjem dok sjedite 30 sekundi; zatim stalak i pedal s rukama u položaju 3 za 30 sekundi; stavite svoje tijelo uspravno (ruke u položaj 2 ) 30 sekundi. Sjednite i ponovite.
Držite korak s ritmom cijelo vrijeme!
Trajanje: 3 minute Težina (RPE): 5-6
Pjesma: Scream, Usher
Što učiniti: dodajte umjereno tešku otpornost i podignite uspon na udar. Kada se ritam podigne, stani s rukama u položaj 3 i ostani s ritmom. Kad tempo usporava, vratite se na sedlo i dodajte otpor, nastavljajući se voziti s tuku. Ponovite uzorak do kraja pjesme.
Trajanje: 4 minute Težina (RPE): 7
Pjesma: 4 minute, Madonna
Što učiniti: s umjerenom otpornošću na biciklu (dovoljno da vas podupru u stojećem položaju), lagano pritisnite papučicu za trideset sekundi. Zatim izvedite niz 4-count skokova s glazbom u trajanju od 2 minute. Uzmi pauzu i papučicu da udarite dok sjediš 30 sekundi. Skočite na tuku za zadnji trenutak.
Trajanje: 4 minute Težina (RPE): 6-7
Pjesme: Euforija, Usher
Što učiniti: dodajte srednje teške otpora i sjednite i pustite u ritam za 1 minutu. Dodajte neki otpor, pribavite se srednje teškoj uspona (ruke na poziciji 3), a pedala za ritam 45 sekundi. Vratite se na sedlo; ponovite uzorak za ostatak pjesme.
Trajanje: 4½ minute Težina (RPE): 7-8
Pjesma: Sviđa mi se, Enrique Iglesias
Što učiniti: Odbacite otpor s bicikla sve dok nisi iznad ravne ceste. Pronađite brz temeljni ritam koji se stalno mijenja s glazbom i pedalom. Kada temp ponesete tijekom zborova, učinite interval brzine, bacajući što je brže moguće. Kada glazba usporava, vratite se na početni ritam. Ponovite uzorak tijekom cijele pjesme.
Trajanje: 4 minute Težina (RPE): 6-7
Pjesma: Nemojte se zaustaviti da se dostigne, Michael Jackson
Što učiniti: dodajte umjereno tešku otpornost i papučicu za udaranje dok sjedite. Kada se zbor popne, okrenite otpor, postavite se, postavite ruke na položaj 3 i podignite korak.
Vratite se na sedlo i pedalu kako biste tukli; tijekom zborova, dodajte malo više otpora i vozite se u stojećem položaju. Ponovite slijed "do kraja pjesme.
Trajanje: 6 minuta Težina (RPE): 7-9
Pjesma: Vruće, Inna
Što učiniti: ispustite otpor s bicikla tako da ste samo iznad ravne ceste. Pronađite brzinu i papučicu za ritam za 1 minutu. Dodajte neki otpor, pribavite se do srednje teškog uspona (ruke na položaju 3) i pustite da udarite 45 sekundi. Vratite se na sedlo; ponovite uzorak za ostatak pjesme.
Trajanje: 3½ minuta Težina (RPE): 6-7
Pjesma: She Bangs (engleska verzija), Ricky Martin
Što trebate učiniti: Pronađite brzu osnovnu brzinu koja briše glazbu. Kada temp ponesete tijekom zborova, učinite interval brzine, bacajući što je brže moguće. Kada glazba usporava, vratite se na početni ritam. Ponovite uzorak tijekom cijele pjesme.
Trajanje: 4½ minute Težina (RPE): 5-6
Pjesma: Coracao, Jerry Ropero, Denis the Menace & Sabor
Što učiniti: dodajte otpornost kako biste simulirali umjereno izazovnu brdo i papučicu za ritam u trajanju od 2½ minute, dodavajući malo otpora svakih 45 sekundi. Zatim se podignite (ruke na položaju 3) i održavajte brzi korak u sinkronizaciji s ritmom, dodavajući dodir otpora svakih 45 sekundi, u trajanju od 2½ minute. Ispustite otpor na ravnu cestu za posljednje 2 minute i pustite da noge lete.
Trajanje: 7 minuta Težina (RPE): 7-9
Pjesma: Soul Meets Body, Death Cab za Cutie
Što učiniti: Donesite svoj otpor dolje na ravnu cestu i pedala stalno za 1 minutu. Držite se nogu krećući i sjesti visoko u sedlu. Uzmi velike i duboke udisaj i izvodi niz gornjih dijelova tijela , a potom donji dio tijela se proteže od bicikla.
Trajanje: 4 minute Težina (RPE): 3-4