Zašto se trebate protezati?
Fleksibilnost je jedno područje fitness koje ne mislim puno o tome, osim što izvodimo nekoliko proteza prije ili poslije treninga. Zapravo, istezanje je jedna stvar koju većina nas preskače dok istječu vrijeme, energija i motivacija . Uostalom, istezanje ne gori mnogo kalorija pa zašto gnjaviti?
Budući da je zdrava i fit je više nego samo spaljivanje kalorija. Jedan od razloga za postizanje vremena za istezanje je jednostavna činjenica da fleksibilni mišići omogućuju vašim zglobovima kretanje kroz cijeli raspon pokreta.
Taj cijeli raspon pokreta je način na koji najbolje iskoristite svaku vježbu i kao rezultat toga vježbanje.
Kako čvrsti mišići mogu naštetiti vašem vježbanju
Razmislite o tome što se događa kada ste usko negdje u vašem tijelu. Ako imate uske bokove, možda ne možete napraviti pravi čučanj - hips nisko na zemlju i iza vas, abs braced, koljena iza prstiju.
Ako su bokovi tijesni, možda nećete sići tako nisko ili možda ostali dijelovi tijela koračati kako biste nadoknadili one uske bokove.
To znači dvije stvari: Vi ne dobivate najviše što možete iz te vježbe i, ako nastavite raditi na taj način, možete završiti s ponavljajućim ozljedama stresa.
Prednosti istezanja
Istezanje ne samo da vam pomaže da iskoristite najviše vježbanja, već vam može pomoći da se bolje osjećate dok starite. U stvari, samo neke od prednosti istezanja uključuju:
- Poboljšana učinkovitost i smanjen rizik od ozljeda. Jedna napomena: Istraživanja su pokazala da istezanje ne pomaže u smanjivanju bolova od tjelovježbe, stoga nemojte očekivati da će vam izliječiti sve što vam je potrebno. Ipak, zadržavanje dovoljne količine fleksibilnosti koju morate vježbati sigurno je važno za vaše cjelokupno zdravlje.
- Smanjena bol u mišićima i poboljšano držanje tijela
- Manje bol donjeg dijela leđa
- Povećana krv i hranjive tvari u tkiva
- Poboljšana koordinacija
- Oslobađanje viška napetosti mišića
- Promicanje popravka mišića smanjujući stres
- Pomoć u pokretu bez boli
- Dobar osjećaj
Kako se protežu
Uspostavljanje programa fleksibilnosti je jednostavno, nakon što imate neke vježbe i dobru ideju kako to ispravno raditi.
Istezanje je jedan od najkarosnijih načina rada vašeg tijela, a najbolja stvar u tome jest da to možete učiniti bilo kada, gotovo bilo gdje.
Ne trebate posebnu opremu, samo malo vremena i čvrste setove za cijelo tijelo.
Neke osnovne smjernice o istezanju:
- Proširite nakon treninga - Istraživanja su pokazala da se istezanje prije vježbanja ne smanjuje na naš rizik od ozljeda ili bolova. Zapravo, istezanje hladnih mišića može dovesti do ozljede. Ako je vaš cilj povećati fleksibilnost, najbolje je da se protežu nakon treninga kada su mišići topli i savitljivi. Također možete se protezati nakon vruće kupke ili potopiti u vrućim kadom.
- Proširite mišiće koje ste radili tijekom treninga - Ako nemate puno vremena, usredotočite se na vaše glavne mišiće ili mišiće koji imaju tendenciju da budu najžešći, kao što su kukovi, četvorci, loza, telad i prsa.
- Nemojte odskočiti - Kad radite statičke dionice, nemojte odskočiti. Držite udoban položaj dok ne osjetite nježno povlačenje vašeg mišića. To ne bi smjelo povrijediti i odskakivati bi moglo uzrokovati da povučete mišiće.
- Držite se svake trake 15-30 sekundi da biste dobili najviše fleksibilnosti .
- Proširite tijekom dana - Istezanje kada ste toplo može povećati fleksibilnost, ali istezanje tijekom dana može vam pomoći i smanjiti napetost i stres. Ako ste zaglavili na poslu, isprobajte ove sjedeće prostore za uredske radnike .
Vaša vježba fleksibilnosti
Čvrsta vježba fleksibilnosti ne mora dugo trajati. U stvari, možete dobiti veliko tijelo cijelim tijelom sa samo nekoliko osnovnih vježbi.
Vježbe u nastavku su dizajnirane da se protežu sve glavne mišiće, posebno mišiće koji imaju tendenciju da se tighter kao prsa, loza i kukovi.
Da li se ove proteže nakon vježbanja i tijekom dana kako biste promovirali manje stresa, više opuštanja i bolju cirkulaciju.
| Vježbe za fleksibilnost |
| Štitnjača Stencils - Stojeći, podignite jednu nogu ravno ispred vas, odmarajući se na peti. Sa stanom leđa, vrh iz kukova dok ne osjetite protežu u stražnjoj strani nogu. Držite se 30 sekundi i ponovite s druge strane. |
| Teleća rastezanje - Uzmi jednu nogu natrag iza vas, nogu ravno. Pritisnite natrag peta na pod kao što savijati prednji koljeno, osjećaj protežu u tele. Držite se 30 sekundi i ponovite s druge strane. |
| Prsa Stretch - Sjedi ili stoji, uzmi ruke iza sebe, spajajte prste zajedno ako možete (ako ne samo uzmi ruke natrag koliko god možete). Ispravite ruke i lagano ih podignite, osjetite kako se protežu u prsima. |
| Triceps Stretch - Sjedi ili stoji, uzmeš jednu ruku ravno gore i savijati lakat, uzimajući ruku iza glave. S druge strane lagano povucite lakat, osjećate li se iza ruke. Držite i ponovite s druge strane 30 sekundi. |
| Strijanje ramena - Sjedi ili stoji, uzmite desnu ruku ravno preko prsnog koša, tako da prsti prstiju pokažu na lijevu stranu. Upotrijebite lijevu ruku da povučete ruku, istezanje ramena. Držite 30 sekundi na svakoj strani. |
| Hip Stretch - Laganje na podu, prijeđite lijevom nogom preko desnog koljena. Zatvorite ruke iza desnog bedra i lagano povucite nogu prema sebi, zadržavajući gornji dio tijela opušteno. Držite se 15-30 sekundi i ponovite s druge strane. |
> Izvori:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Istezanje za sprečavanje ili smanjenje pomanjkanja mišića nakon vježbanja. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, broj 7. Broj: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Tehnike istezanja za ublažavanje mišića i zglobova (dio 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.