Kada počnete vježbati , postoji niz elemenata za razmišljanje prilikom postavljanja programa. Morate znati što, kada, kako, gdje i, naravno, koliko često.
Učestalost, kako se odnosi na vježbu, odnosi se na koliko puta tjedno vježbate trening kardio i snage. To je jedna komponenta osnovnih FITT principa koji nas vode u stvaranju i mijenjanju programa vježbanja.
Koliko često biste trebali učiniti kardio?
Koliko često kardio ovisi o nizu različitih čimbenika:
- Vaša razina fitnessa - Ako ste početnik, možete početi s otprilike 3 dana kardioje tjedno, a radite koliko god možete umjerenim intenzitetom. Na primjer, možete započeti s 20 minuta hodanja u ponedjeljak, srijedu i petak i vidjeti kako se to osjeća.
- Vaši ciljevi - Ako želite izgubiti težinu, trebate raditi do oko 5-6 dana kardio . To nije mjesto gdje ćete početi, ako ste imali dugu stanku ... to je ono što radite s vremenom.
- Vaš intenzitet - koliko često radite kardio također ovisi o tome koliko teško radite. ACSM preporučuje najmanje 5 dana u tjednu ako radite umjerenu snagu kardio, najmanje 3 dana ako radite kardio visokog intenziteta i 3-5 dana ako radite kombinaciju oba.
- Ono što vam se sviđa - Osim toga, koliko često vježbate ovisit će o tome što želite raditi. Ako nisi u kardio, možda samo radite minimalno što morate učiniti kako biste ostali zdravi. Ako vam se sviđa, možda ćete to učiniti češće.
Koliko često trebate podizati utege?
Poput kardio, koliko često podižete ovisi o nekoliko stvari:
- Vaša razina kondicije - Kao kardio, ako ste početnik, trebali biste započeti s osnovnim vježbanjem Total Body Strength oko 2-3 dana u tjednu. Za razliku od kardio, ne želite podići težine za istu skupinu mišića 2 dana za redom, tako da ćete vjerojatno imati barem jedan dan odmora između treninga ... više ako ste jako pogoršani od izrade.
- Vaši ciljevi - I opet, vaši ciljevi će odrediti koliko često vježbate. Ako samo želite biti fit i snažni, možete se držati s 2 ili 3 dana vježbanja cijelog tijela. Ako želite izgraditi puno mišića, možete svakodnevno podizati različite mišićne skupine.
- Rutina vježbanja - Dakle, vaša razina fitnessa i ciljevi često će odrediti vašu rutinu vježbanja, ali ovdje je općenita analiza kako možete rasporediti različite vrste vježbi:
- Total Body - Ako radite sve vaše mišićne skupine tijekom istog treninga, poželjet ćete barem jedan dan odmora između treninga. Presuda : 2-3 dana tjedno.
- Split rutina - Ako nemate vremena za vježbanje cijelog tijela ili ste napredniji i želite raditi svoje mišiće s više vježbi, možete pokušati podijeliti rutinu. To bi moglo biti izmjena gornjih i donjih tijela vježbanja ili radiš push i pull vježba . Podijelite ga još više razdvajanjem gornjeg dijela tijela u prsima, ramenima i tricepsima, te na drugi dan natrag i biceps . Dodaj vježbu donjeg dijela tijela i pokriveno tijelom. Presuda : 3-5 dana u tjednu.
Želite li je vidjeti u crno-bijeloj boji? Pogledajte ovaj uzorak programa vježbanja koji sve zajedno stavlja.