Složeni ugljikohidrati omogućuju vašem tijelu energiju koja vam je potrebna za ustajanje, kretanje i sve što vam je činiti svaki dan. One uključuju škrob, maltozu i celulozu, a nalaze se u voću, povrću, mahunarkama, orasi, sjemenu i žitaricama.
Sve biljne hrane imaju različite oblike složenih ugljikohidrata, uglavnom neku kombinaciju škroba i celuloze.
Tvari koriste biljke kao način za pohranu energije. Žitarice, krumpir i riža, grašak, mahunarke i kukuruz su visoki u škrobu. Celuloza oblikuje strukture koje oblikuju biljke i čine glavnu komponentu dijetalnih vlakana. Povrće kao što su zeleni grah, brokula i špinat sadrže manje škroba, ali imaju više celuloze.
Razlika između složenih ugljikohidrata i jednostavnih ugljikohidrata je samo veličina molekula. Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od samo jedne ili dvije šećerne jedinice, dok složeni ugljikohidrati sadrže najmanje tri šećera. Jednostavni šećeri uključuju stolni šećer, fruktozu, med, sirupe i tako dalje.
Složeni ugljikohidratni probavi i apsorpcija
Škrobovi se digestiraju i apsorbiraju brzo, tako da hrana koja je škrobna poput bijelog kruha i tjestenine može rezultirati špicom u šećeru u krvi, vrlo sličnom prehrani koja ima visoku razinu šećera. No, vaš probavni sustav ne može razbiti celulozu, što je dobra stvar jer je to ne-probavljiva vlakna u vašem probavnom traktu usporava stvari, tako da škrobovi ne uzrokuju takav veliki šećer u krvi.
Jedan od razloga zbog kojih je važno jesti cjelovite žitarice, šarene povrće i druge visoke vlaknaste hrane su previše usporiti apsorpciju šećera i škroba.
Koliko kompleksnih ugljikohidrata trebam?
Općenito govoreći, složeni ugljikohidrati trebaju dati oko pola kalorija u vašoj prehrani. A odrasli trebaju svaki dan od 25 do 38 grama vlakana .
Možete postići i jedući dijetu bogatu šarenim povrćem , cjelovitim žitaricama i asortimanom oraha i sjemena.
Prilikom planiranja obroka razmislite o tome kako će se hrana organizirati na vašem tanjuru. Podijelite pločicu mentalno u četiri četvrtine. Polovicu ploče treba napuniti zelenim ili šarenim povrćem ili voćem, a četvrtina vaše ploče može držati nešto starchier, poput kruha, riže, krumpira ili tjestenine.
Posljednja četvrtina je dom vašeg primarnog proteinskog izvora - može biti meso, perad ili riba, ili možete odabrati izvor vegetarijanske bjelančevine poput mahunarki ili leća. To bi vam trebalo dati pravu količinu ugljikohidrata, a zadržati svoje proteine i masti u ravnoteži.
Balansirani obrok s puno vlakana i zdravih ugljikohidrata mogao bi biti velikodušno posluživanje švicarskog bjeloglava, jedan kolač pireg krumpira i komad lososa na žaru koji je oko veličine dlana vaše ruke. Ili, ako želite ići vegetarijancem, zamijenite ribu za neko začinjeno prženo tofu.
izvori:
Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. "Prehrana za sve - ugljikohidrati".
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna prehrana i ljudski metabolizam". Šesto izdanje. Belmont, CA Wadsworth Publishing Company, 2013.
Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja, Ured pomoćnika tajnika za zdravstvo, Ured tajnika, Ministarstvo zdravstva i ljudskih službi SAD-a - Health.gov. " Dijetetski smjernice za Amerikance, 2010. "