Svježe ili fermentirane hrane koje potiču probavnu floru
Vaš probavni trakt igra domaćin raznolikosti "dobrih" bakterija i kvasaca koji pomažu u probavi, a sprječavaju "loše" bakterije ili kvasac da uzrokuju štetu. Mi se odnose na ove mikroorganizme kao probiotike .
Možete podržati zdravu floru vašeg probavnog trakta uzimajući probiotičke dodatke koji se lako koriste i lako se mogu naći u većini velikih trgovina drogama.
Ali pilule nisu jedini način da se probiotiraju u vašu prehranu. Postoji obilje svježe i fermentirane hrane s visokom probiotičkom vrijednošću, kao i prebiotičkom hranom koja sadrži fruktooligosaharide (FOS) za koje je poznato da promiču rast probiotika.
Evo 10 koje bi trebale znati o:
1 - Jogurt
Jogurt je vjerojatno najpoznatiji probavni izvor probiotika, ali je također koristan za mnoge druge razloge. To je odličan izvor kalcija, bjelančevina i kalija i donosi impresivan kilogram proteina po šest unci posluživanja.
Ovisno o robnoj marki, jogurt može sadržavati bilo gdje od 90 milijardi do 150 milijardi CFU (jedinica za stvaranje kolonija) probiotika po gramu.
2 - Kiseli kupus
Kiseli kupus je izvrstan izvor probiotika, vlakana, mangana, kalija, željeza, kalcija i vitamina C. Na padu, ona je sklona visokom udjelu natrija pa možda nije najbolji izbor ako ste na niskoj razini dijetom .
Kao probiotički izvor, koncentracija laktobacilnih bakterija u kiseli kupus može doseći više od jednog bilijuna CFU po gramu.
3 - Miso
Miso je pasta od fermentirane soje i koristi se u mnogim vrstama japanske i azijske hrane. Miso je visoko u željezo i vitamini B-kompleks, ali također sadrži puno natrija, pa možda neće biti dobro ako se vratite na sol.
Kao i kod kiselog kupusa, proces fermentacije stvara okoliš bogate bakterijama u miso, prevodeći na ne manje od 100 milijardi CFU probiotika po gramu.
4 - Kefir
Kefir je obično načinjen od fermentiranog kravljeg mlijeka, pa je sličan jogurtu i jednako bogat kalcijem i bjelančevinama. Kefir se također može napraviti od ovčjeg i kozjeg mlijeka i često se promovira kao zdravija i moćnija inačica jogurta.
Dok se količina probiotika može razlikovati, većina kvalitetnih kefir proizvoda imati će ne manje od 70 milijardi CFU laktobacilnih bakterija po gramu.
5 - Kimchi
Kimchi, korejsko nacionalno jelo, prvenstveno se sastoji od fermentiranog kupusa i ima izvrsno začinjen i tangy okus. Kimchi je izvrstan izvor probiotika, ali je također bogat vlaknima, vitaminom A, vitaminom C, kalcijem i tipovima antioksidansa koji se obično nalaze u križnim povrćem .
S probiotičkog stajališta očekujte istu razinu CFU po gramu kao kiselog kupusa.
6 - Tempeh
Tempeh je napravljen od kuhanog i fermentiranog soje. Ima ukusno okusno zrno i koristi se u mnogim vegetarijanskim i veganskim jelima. Osim probiotičke vrijednosti, tempeh je izvrstan izvor kalcija, magnezija, kalija i mangana. Kao probiotički izvor, tempeh donosi oko 10 milijardi CFU probiotika po gramu.
7 - Kombucha
Kombucha je zaslađeni fermentirani crni čaj koji sadrži i kvasac i bakterije. Nastala je u Kini i ima malo kiseli okus koji mnogi pronalaze privlačan. Proces fermentacije je robustan zbog visokog sadržaja šećera i uzrokuje formiranje debelog želatinoznog sloja na vrhu poznat kao SCOBY (simbiotska kultura bakterija i kvasac).
U pogledu probiotičke vrijednosti kombucha ima oko 10 milijardi CFU po gramu. Dok zdravi, kombucha ne mora biti idealan probiotički izvor za ljude koji se bore s infekcijom Candida kvasca.
8 - Artičoke
Artičoke nisu probiotike same po sebi, ali mogu potaknuti gastrointestinalnu floru kao dio probiotičke prehrane. Artičoke su bogate prebiotičkim FOS-om da probavne bakterije trebaju napredovati. Štoviše, oni su visoki u magneziju, kalija, vitaminu C i manganu.
Osim što je bogata prehrambenim vlaknima, artičoke sadrže spoj poznat kao cinarin koji povećava proizvodnju žuči u jetri i, pak, povećava kolesterol iz tijela.
9 - Banane
Banane su također bogate prebiotičkim FOS-om i sadrže pektin i otporni škrob koji dodatno pomažu u probavi. Osim toga, oni su važan izvor bakra, mangana, kalija, vitamina C i vitamina B-6.
Banane su relativno niske na glikemijskom indeksu (GI) i nemaju nikakvu mast. S prehrambenog stajališta, banana sadrži samo oko 100 kalorija i uglavnom se sastoji od vode i ugljikohidrata.
10 - Šparoga
Šparoga je bogata prehrambenim vlaknima, uključujući prebiotik FOS koji promiče rast probiotika. Šparoga je također velika u gotovo svakom vitaminima i mineralima koji se mogu zamisliti, dok je super kalorija.
Ako postoji maloljetna hrana za jesti šparoge, to je da sadržava sumporni spoj nazvan mercaptan koji, kada se razbije tijekom probave, urinu daje karakterističan pijani miris.
> Izvor:
> Služba za istraživanje poljoprivrede: Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. "USDA Food Composition Baze podataka". Washington DC; ažuriranog svibnja 2016. godine.