Ugljikohidrati su primarni izvor energije za tijelo i uključuju jednostavne šećere i veće složene ugljikohidrate . Vaše tijelo može odmah koristiti ugljikohidrate ili ih pretvoriti u skladišni oblik zvane glikogen. Prekomjerni ugljikohidrati također se mogu pretvoriti u masnoću.
Prvo, malo kemije
Bez obzira koliko su velika, svi ugljikohidrati su od ugljika, vodika i kisika s općom formulom Cm (H2O) n.
Na primjer, jednostavna molekula šećera poput glukoze sastoji se od šest ugljikovih atoma, 12 atoma vodika i šest atoma kisika. Oblikovan je kao šesterokut i ima formulu C6 (H20) 6. Velika škrobna molekula može biti načinjena od mnogih malih molekula šećera povezanih za oblik dugog lanca. Mali m i n u našoj općoj formuli, Cm (H2O) n, mogu se pojaviti na stotinama.
Jednostavni šećeri sastoje se od jedne ili dvije šećerne jedinice. Jedan od uobičajenih jednostavnih šećera je glukoza, C6 (H2O) 6, a to je šećer naših tijela i mozga koji se svakodnevno koriste za energiju. Glukoza se zove monosaharid , što znači "jedan šećer". Drugi monosaharidi uključuju fruktozu, galaktozu i ribozu. Fruktoza se nalazi u voću i povrću; galaktoza se nalazi u mlijeku; i riboza je najpoznatiji kao dio ribonukleinske kiseline, koji je dio genetske transkripcije i nalazi se u stanicama u našem tijelu.
Ne želim se dublje uklopiti u kemiju jednostavnih šećera, ali važno je znati da pojedinačni šećeri glukoza, fruktoza i galaktoza mogu stvoriti različite kombinacije da postanu disaharidi , što znači "dva šećera". Ovi šećeri uključuju:
- Laktoza (mliječni šećer) sastoji se od glukoze i molekula galaktoze. Ljudi koji su "netolerantni na laktozu" ne mogu probaviti ovaj šećer ispravno.
- Šećer (stolni šećer) sastoji se od molekula glukoze i fruktoze. To je bijela praškasta ili granularna tvar koju obično nazivamo "šećerom" kada kuhamo ili pečimo.
- Maltoza (šećer od slada) proizvodi se tijekom slada žitarica kao što je ječam.
Jednostavni šećeri su topljivi u vodi i lako su vam da vaše tijelo probavi u pojedine molekule glukoze i fruktoze. Također se brzo apsorbiraju kroz crijevne zidove i u krvotok.
Složeni ugljikohidrati su dugi lanci jedinica s jednim šećerom. Na primjer, složeni ugljikohidrat koji poznajemo kao škrob sastoji se od mnogih jedinica glukoze. Ovi složeni ugljikohidrati mogu biti u obliku dugih lanaca, ili lanci mogu oblikovati grane.
Složeni ugljikohidrati uključuju:
- Škrob, oblik skladištenja energije ugljikohidrata koji se nalaze u biljkama, posebno u sjemenu i korijenima. Škrob se sastoji od brojnih jedinica povezanih s glukozom. Primjeri hranjivih sastojaka uključuju rižu, pšenicu, kukuruz, mrkvu i krumpir. Škrobovi nisu topljivi u vodi i zahtijevaju probavne enzime zvane amilaze da ih razdvoje.
- Glikogen, oblik za skladištenje energije glukoze koji se nalazi u mišićima i jetri životinja. Ne jedete ugljikohidrate kada jedete meso; međutim, količina glikogena u životinjskom tkivu u vrijeme klanja ne utječe na pH mesa.
- Celuloza, strukturna komponenta biljaka. Celuloza pomaže biljkama da zadrže svoj oblik; pa na neki način, celuloza djeluje kao biljni kostur. Nismo u mogućnosti probaviti celulozu; međutim celuloza je jedna od glavnih sastojaka dijetalnih vlakana , zajedno s ligninom, hitinom, pektinom, beta-glukanom, inulinom i oligosaharidima.
Dijetalni škrob i celuloza su složeni ugljikohidrati koji su neophodni za dobro zdravlje. Krumpir, suhi grah, žitarice, riža, kukuruz, squash i grašak sadrže značajne količine škroba. Povrće kao što su brokula, cvjetača, šparoge, salate i ostali zeleni proizvodi nisu škrobni. To je zato što stabljike i lisnatog dijela biljaka ne sadrže mnogo škroba, ali pružaju mnogo celuloze. Budući da ne možemo probaviti celulozu, to znači da zeleno i lisnato povrće sadrži manje kalorija nego škrobno povrće.
Ugljikohidrati i metabolizam
Tijelo započinje proces razbijanja ugljikohidrata u svoje pojedinačne monosaharide gotovo prije nego ih počnemo jesti.
Kada mirisate ukusnu aromu svježeg kruha ili razmišljate o onoj ukusnoj čokoladi koju ćete potrošiti, usta počinju voditi. Budući da je stolni šećer topljiv u vodi, počinje se rastopiti u ustima. Vaša sline također sadrži malu količinu amilaze, koja je enzim koji počinje razbiti škrob dolje u glukozu dok ste žvakanje.
Razgradnja ugljikohidrata nastavlja se u tankom crijevu uz pomoć pankreatične amilaze. Amilaza razgrađuje ugljikohidrate u monosaharide koji se mogu apsorbirati u krvotok. Jednom u krvi, monosaharidi se ili koriste za energiju, pohranjeni u jetri i mišići kao glikogeni, ili se pretvaraju u masnoću i pohranjuju u masnom tkivu.
Skladištenje glukoze potiče inzulin, što prisiljava vaše tijelo da pohrani bilo koji dodatni šećer u krvi kao glikogen. Osobe s dijabetesom ili metaboličkim sindromom ne mogu proizvesti dovoljno inzulina, ili nisu dovoljno osjetljive na inzulin koji proizvode i trebaju regulirati šećer u krvi s lijekovima, inzulinom ili promjenama u prehrani.
Vaše tijelo preferira koristiti glukozu kao primarni izvor goriva za sve vaše dnevne aktivnosti. Mišići trebaju glukozu da se pomaknu, a organi trebaju funkcionirati glukozu. Dok vaše tijelo može napraviti glukozu iz bilo kojeg dodatnog dijetalnog proteina procesom koji se naziva glukoneogeneza, najbolje je da oko polovice dnevnih kalorija potječe od ugljikohidrata. Uzmite ugljikohidrate iz zdravih izvora kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće. Kolačići, sodas, bomboni i drugi slatkiši nisu tako zdravi.
Ugljikohidrati trebaju doprinijeti pola dnevnih kalorija. Jedan gram ugljikohidrata sadrži četiri kalorije, bilo da je to šećer ili škrob. Jedna komad kruha ima oko 12 grama ugljikohidrata. Jedna tipična čokoladna bar može imati oko 50 grama ugljikohidrata. Srednji krumpir ima oko 35 grama ugljikohidrata.
Iako svi ugljikohidrati imaju četiri kalorije po gramu, neki izvori ugljikohidrata su bolji za vašu prehranu od ostalih. Voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i žitarice zdravije su od slatkiša, soda i kolača. Zašto? Zdravi izvori ugljikohidrata također imaju značajne količine vitamina, minerala, fitokemikalija i vlakana, od kojih su sve od vitalnog značaja za dobro zdravlje. Candy, sodas, kolači i druge junk food obično su siromašni izvori hranjivih tvari, a ponekad se odnosi na ove namirnice kao "prazne kalorije". To znači da hrana ima puno kalorija s malo ili bez prehrane.
Zahtjevi za ugljikohidrate
Budući da oko pola vaše kalorije treba doći iz ugljikohidrata, lako je izračunati koliko ugljikohidrata trebate dnevno. Na primjer, recimo da osoba treba 2.000 kalorija dnevno. To znači da bi tisuće kalorija trebalo doći iz ugljikohidrata (2.000 X 0.5). Budući da svaki gram ugljikohidrata ima četiri kalorija, podijelite 1.000 po četiri (1.000 / 4) da biste dobili 250.
Ta osoba koja treba 2.000 kalorija dnevno treba oko 250 grama ugljikohidrata dnevno. Od tih 250 grama, oko 10 posto može doći iz dodanog šećera i zaslađivača. To bi bilo oko 25 grama za prehranu od 2000 kalorija po danu. To bi bilo jednako polovici šećera ili manje od jednog šećera . Nažalost, mnogi ljudi premašuju taj iznos svaki dan.
Broj ugljikohidrata
Jednom kad znate koliko grama ugljikohidrata trebate svaki dan, možete odabrati hranu na temelju njihovih brojeva ugljikovodika i prilagoditi ih se vašem dnevnom proračunu s kalorijama i ugljikohidratima. Doista je nemoguće popisati svaki ugljikohidrat koji sadrži hranu, no ovdje su neke približne količine iz tipičnih primjera:
- Jedna komad kruha - ukupno 12,5 grama, od kojih je 10 grama škrob i manje od jednog grama vlakana.
- Jedna šalica tjestenine - ukupno 43 grama od čega je 36 grama škroba i 2,5 grama vlakana.
- Jedna srednja jabuka - ukupno 19 grama od čega je 8 grama škrob i tri grama su vlakna.
- Jedan Snickers bombon bar - 63,5 grama, od čega 53 grama šećera, dva grama su vlakna.
- Jedna šalica grožđa žita za žitarice - ukupno 43 grama, od kojih su sedam grama vlakana, 17 grama su škrob i 16 grama su šećer.
- Jedna šalica šećerne mliječne žitarice od kukuruza - ukupno 28 grama od čega je 15 grama škrob, jedan gram vlakana, 12 grama šećer.
- Jedna čaša crnog vina - ukupno tri grama, od kojih je manje od jednog grama šećera.
- Jedan osam sluzi s masnoćama mlijeka - ukupno 12 grama od kojih je 12 grama laktoza.
- Jedna šalica brokule - ukupno šest grama, od kojih su 2,5 grama vlakana i 1,5 grama su šećer.
- Jedna šalica zelenog graha - ukupno osam grama, od kojih su četiri grama vlakana.
- Jedna šalica slatkog kukuruza - ukupno 31 grama, od kojih je 21 grama škrob, tri grama su vlakna.
- Dvije šalice salate - ukupno dva grama, od kojih je jedan gram vlakana.
- Jedna šalica šparoga - ukupno četiri grama, od kojih su dva grama vlakana.
- Jedna srednja narančasta - ukupno 15 grama, od kojih su tri grama vlakana.
- Jedna pola srednjeg grejpa - ukupno devet grama, od kojih su 1,5 grama vlakana.
- Jedan kolačić od čokoladnog čokolade - ukupno 16 grama, od čega je sedam grama šećer.
- Jedna šalica jagoda - ukupno 12 grama, od kojih su tri grama vlakana.
- Jedna šalica borovnice - ukupno 21 grama od čega četiri grama su vlakna i 15 grama su šećer.
- Jedna pola šalice marinara umak - ukupno 14 grama, od kojih je manje od jednog grama vlakana.
- Jedna srednja rajčica - ukupno pet grama od čega je 1,5 grama vlakana.
- Jedan medijski krumpir s kožom - ukupno 29 grama, od kojih su tri grama vlakana, 25 grama su škrob.
- Jedan šalica mrkve - ukupno 12 grama, od čega 3,5 grama vlakana i dva grama su škrob.
- Jedan dio kolača od jabuka - ukupno 40 grama od čega je 18 grama šećera.
- Jedna šalica soka od naranče - ukupno 26 grama od čega je 21 grama voćnih šećera.
- Jedna šalica suhih zrna kao što su grah ili grah - ukupno 47 grama, od kojih su 19 grama vlakana, 28 grama su škrob.
Etikete prehrane na pakiranoj hrani također će navesti količinu ugljikohidrata po porciji. Potrebno je malo više vremena i truda da potražite količinu ugljikohidrata za svu hranu koju jedete, no s iskustvom ćete početi imati dobru ideju o približnom brojanju kalorija i brojanju ugljikohidrata.
> Izvori:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna prehrana i ljudski metabolizam". Četvrto izdanje. Belmont, CA Wadsworth Pub Co 2005.
> Nacionalne akademije znanosti, > Odjel za inženjerstvo i medicinu, zdravstvo i medicinu. "Dietary Reference Intakes tablice i primjene."
> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a za poljoprivrednu istraživanja. "USDA Food Composition Baze podataka".