Povećajte svoje rezultate mršavljenja pametnim izborom prehrane
Već znate da dobar trening može izgorjeti kalorije. A možda čak povećajte broj koraka tijekom dana kako biste sagorjeli kalorije i smanjili. Ali jeste li znali da možete odabrati određenu hranu za opskrbu kalorija?
Sve što radite tijekom dana gori kalorije, uključujući i jesti. No, jesti neku hranu može izgorjeti više kalorija nego drugima. A najbolja hrana koja gori kaloriju osigurava i druge prehrambene i mršavljenje.
Kako hrana gori kalorije
Kada jedete hranu, trošite kalorije ili energiju. Ali također trebate energiju za provođenje procesa prehrane. Žvakanje, probavljanje i spremanje hrane zahtijevaju od tijela da sagorijevaju kalorije. Znanstvenici to nazivaju termičkim učinkom hrane ili TEF. Vaš TEF je primarna komponenta vašeg ukupnog dnevnog troška energije ili TDEE. To je ukupan broj kalorija koje sagrijete tijekom dana .
Pa koliko još možete spaliti s najboljom hranom koja gori kaloriju? Nažalost, ne mnogi. Kalorije koje sagriješite jedući i probavljate hranu čine samo 5 do 10 posto dnevnog trošenja kalorija. To znači da ako izgorite 2000 kalorija dnevno, spali oko 100-200 tih kalorija da jedu hranu, približno 30-75 kalorija po obroku, bez obzira na hranu koju odaberete. Možda ćete malo povećati broj s boljim izborom hrane.
Najbolje hrane
Dok trošite kalorije probavljate bilo koju hranu, postoje neke namirnice koje sagorijevaju više kalorija nego druge.
Kada jedete obrok koji je visok u bjelančevinama , izgorite više kalorija od TEF nego kada jedete obrok koji je visok u ugljikohidratima ili visok u masti. Jednostavno rečeno, vaše tijelo mora raditi više da razbije i pohrani bjelančevine nego da razbije i pohrani ugljikohidrate i masnoće.
Hrana s proteinima također može pomoći tijelu da izgori više kalorija pomažući vam da izgradite i održavate mišiće.
Ako sudjelujete u aktivnostima treninga snage, učinkovitije ćete izgraditi mišiće ako jedete pravu količinu bjelančevina . Ako vaše tijelo nosi više mišića, cijeli dan trošite više kalorija .
Dakle, koja je proteinska hrana najbolja za vašu prehranu? Jedna posluživanja (oko 3 unce) tih namirnica proteina mogu pružiti poticaj i druge hranjive prednosti:
- Piletina
- Tuna
- Smanjene rezove govedine
- purica
- Losos
- Sivi svinjetina
Vaše tijelo također mora raditi na žvakanje i probavu vlakana. Također poznat kao "stočnu hranu", hrana s vlaknima može osloboditi probavne smetnje i promicati zdravlje probavnog zdravlja. Kada odaberete drugu prilogu za posluživanje sa svojim bjelančevinama, razmislite o dodavanju hrane pune vlakana . Rotki, celer, srca dlana i bijelog graha su veliki primjeri. A začinjeno povrće može pomoći da se sagori više kalorija. Neki dokazi upućuju na to da jedenje duhovitog hrane može (malo) pojačati tjelesnu temperaturu kako bi spalio više kalorija.
Kada kombinirate proteinske hrane s hranom bogatom vlaknima, pomažete za obuzdavanje žudnje za gladom satima nakon jela. Dakle, ne samo da ove hrane sagorijevaju kalorije, nego također pomažu da jedete manje i konzumiraju manje kalorija tijekom dana.
Odabir hrane za mršavljenje
Odabir hrane za opskrbu kalorija može donijeti malu razliku u vašem planu mršavljenja, ali to neće učiniti ili razbiti vašu prehranu.
Termični učinak hrane važan je dio vašeg ukupnog trošenja kalorija, ali pokušavajući ga promijeniti nije najučinkovitiji način za izgubiti težinu.
Međutim, ako povećani TEF proteina služi kao podsjetnik na izgradnju zdravih obroka oko mršavih bjelančevina , tada vaš program mršavljenja može dugoročno imati koristi. Izaberite hranu koja se mijenja i planirate jela koja vam pomažu u održavanju energije i zadovoljstva. Hranjiva, kalorijski kontrolirana prehrana pruža najbolje rezultate.
izvori:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Termički učinak hrane" američkog vijeća na vježbe zdravstvenog trenera Priručnik, 2013 str. 228-229