Izračunajte svoju bazalnu stopu metabolizma da izgubite težinu
Osnovna metabolička stopa (BMR) je ukupni broj kalorija koje vaše tijelo treba obavljati osnovne funkcije održavanja života. Ove bazalne funkcije uključuju cirkulaciju, disanje, proizvodnju stanica, proces hranjivih tvari, sintezu proteina i ionski transport. Može se izračunati osnovna metabolička stopa pomoću matematičke formule.
Definicija bazalne metaboličke stope prema stopi metabolizma u mirovanju
Mnogi vodiči za mršavljenje i vježbe upotrebljavaju termine bazične metaboličke stope i stopu metabolizma (RMR).
A činjenica je da su ova dva izraza vrlo slični. No, postoji mala razlika u definiciji BMR i definiciji RMR koja je korisna za razumijevanje.
- Definicija bazalne metaboličke stope. Mjerenje broja kalorija potrebnih za izvođenje osnovnih ( bazalnih ) funkcija vašeg tijela, poput disanja, cirkulacije i proizvodnje stanica. BMR se najpreciznije mjeri u laboratorijskim uvjetima pod vrlo restriktivnim uvjetima.
- Definicija stope metabolizma. Mjerenje broja kalorija koje vaše tijelo gori na počinak. Odmaranje metaboličkih stopa obično se mjeri ujutro prije nego što jedete ili vježbate i nakon pune noći ugodnog sna.
Kao što možete vidjeti, definicije RMR i BMR su gotovo identične. Vaša stopa metabolizma odmora trebala bi biti precizna procjena vaše bazalne metaboličke stope. Budući da su pojmovi slični, mnogi stručnjaci za fitnes i gubitak težine koriste oba pojma kako bi opisali istu stvar.
Ali pojam "stopa metabolizma odmora" je češći.
Kako izračunati osnovnu stopu metabolizma
Ako želite izgubiti težinu, korisno je izračunati BMR. Broj možete pronaći pomoću formule koju su osmislili znanstvenici, možete ga testirati u laboratoriju ili možete upotrijebiti online kalkulator. Nijedna metoda nije savršeno precizna, ali laboratorijski test vjerojatno će vam dati najbolju procjenu.
No budući da laboratorijski testovi mogu biti skupe, mnogi dijeteti i vježbanice koriste jednu od dvije druge metode kako bi odredili osnovnu brzinu metabolizma i / ili ukupan broj kalorija koje svaki dan spaljuju.
- Koristite online BMR kalkulator. Postavite visinu, težinu i starost u naš online kalkulator kako biste našli osnovnu razinu metabolizma uz dodatak dnevne aktivnosti. Kalkulator vam daje procjenu ukupnog broja kalorija koje svakodnevno snimate.
- Izračunajte vlastiti BMR. Harris-Benedictova jednadžba često se koristi za procjenu osnovne metaboličke brzine.
- Muškarci: BMR = 88,362 + (13,397 x težina u kg) + (4,799 x visina u cm) - (5,677 x godina u godinama)
- Žene: BMR = 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) - (4.330 x dob u godinama)
Kako promijeniti bazalnu stopu metabolizma
Kombinacija čimbenika određuje vašu bazalnu metaboličku brzinu. Genetski čimbenici, dob, spol i sastav tijela igraju ulogu. Nema mnogo što možete učiniti da biste kontrolirali genetiku, dob ili spol. Ali možete promijeniti sastav tijela kako biste potaknuli metabolizam .
Pa kako promijenite BMR? Izgradite mišiće! Čak i kada vaše tijelo bude u mirovanju, mršavih mišića će izgorjeti više kalorija nego masti. I ne moraš ni biti bodybuilder da vidi prednosti.
Nekoliko je studija pokazalo da nakon samo nekoliko tjedana treninga otpora možete vidjeti 7-8% povećanja brzine metabolizma odmora.
Kako koristiti BMR za mršavljenje
Sada kada razumijete BMR, možete koristiti broj koji će vam pomoći da izgubite težinu . Vaša osnovna metabolička stopa kombinirana s dva druga čimbenika može vam dati predodžbu o ukupnom broju kalorija koje svakodnevno snimite.
Ukupno dnevno izgorene kalorije
- Osnovna metabolička stopa: 60-75% ukupnih kalorija spaljeni svaki dan
- Aktivnost termogeneze (ne-vježbe kretanja i vježbe) 15-30% od ukupnih kalorija spalio svaki dan
- Termički učinak hrane (kalorija spaljena od prehrane i probave) 10% ukupnih kalorija spalio je svaki dan
Ako možete izgorjeti više kalorija nego što jedete, stvorit ćete kalorijski deficit. Kalorijski deficit od 500 do 1000 kalorija dnevno trebao bi rezultirati gubitkom težine od 1-2 funti tjedno.
> Izvori:
> Strasser B, Schobersberger W. Dokazi o otpornoj obuci kao terapijskoj terapiji u pretilosti. Časopis za pretilost . 2011; 2011: 482.564.