Dopustite mi da vam dajem neke važne upute za vježbanje:
- To je vježba za jačanje mišića trbuha, spinalna artikulacija, stezanje zglobova i vježba za jačanje leđa.
- Ali, zapravo, nije vrat.
Vrat privlačenja je napredna klasična vježba Pilates koja se gradi na roll-upu . Za ove upute za vježbanje imamo sreće što nam Alisa Wyatt pokazuje za nas. Mislim da ćete moći vidjeti gdje vježba dolazi iz prilično dobro. Čak i ako niste na naprednoj razini, i dalje ćete dobiti puno iz promatranja Alisine forme. Svakako pogledajte bilješke u koraku 9!
1 - Početni položaj za vuču vuče
Početni položaj nalazi se na leđima s rukama iza glave.
Odvojite trenutak da biste oslobodili napetost u flexorsima kuka i osjetili cijeli leđni dio tijela na podu.
Neka se leđa vaših donjih rebara pustite prema podu.
Noga može biti udaljena od ramena ili zajedno. Saznajte što vam najbolje odgovara. Čak i ako su vaše noge izdvojene, morate se uključiti u unutarnje strane bedara i unutarnjih leđnih zglobova te se povezati s vašom srednjom linijom.
Ako su vam noge razdvojene, noge su savijene. To je način na koji mu Joseph Pilates pokazuje u povratku u život . Neki ljudi vole raditi zajedno s nogama, noge tiho pokazuju. Ova pozicija vam može pomoći da radite na sredini.
2 - Glava i ramena zavrnite se
Udišite: ostavite ramena dok se produžete duž kralježnice i izvadite vrh glave kao da vam glavu i ramena zavirite s mat.
Neka vam prsa budu široka, ali i omekšajte natrag dok idete.
Pletite svoje rebra ispred sebe dok se bavite kormilarom da se pojavi.
3 - Nastavite zavrtanj gore
Izdahnite: Povucite kormilar duboko kako biste nastavili s okretanjem.
Primjetite da se ovdje ne događa vezanje vrata ... barem ne rukama. Ako mislite da vaša glava dopire do ramena i da vodi kretanje, može imati osjećaj da se vrat oslobađa - na dobar način. Uglavnom, to je sve kormilar koji dopušta duljinu kroz kralježnicu i vrat.
Vaše su noge angažirane, tako da je cijela moćnica . Pritisnite leđa vaših nogu prema matici, energija kroz pete.
(Ako imate poteškoća s ustajanjem, pokušajte s nekoliko zavoja s savijenim koljenima, nogama na podu i rukama koje pomažu iza bedara)
4 - Lijeva nadvoja
Nastavite uzdisati kako biste svojom zakrivljenom kralježnicom / podignuli kormilar sve do preko nogu.
Provjerite je li prsa ostala otvorena i vaši se koljena vraćaju
5 - Pomičite do uspravnog
Udahnite: Donesite zdjelicu natrag na uspravno, a zatim početi slaganje kralježnice od dna sve dok ne sjedite ravno gore na svoje sjede kosti s glave plutajući lako na vrhu. Ramena su ostala od vaših uši cijelo vrijeme, zar ne?
6 - Izborno - Lean Back
Ovaj je dio opcionalan. Ako se osjećate jake i zadovoljni ste vježbom, učinite to. Ako vam je vježba prilično nova, prijeđite na korak 7.
Nastavite udisati i vršite natrag ravnim leđima, povećavajući kut između bedara i torza iznad 90 stupnjeva. Ne ide previše daleko. Kontrolirajte potez i pazite da noge ne padaju gore.
Bitno je produljiti kralježnicu u oba smjera. Spojite se na pod i upotrijebite je kako biste stekli nevjerojatan uzlet kroz vaše leđa kako bi vas odvratili i vratili. Nemojte samo nasloniti gornji dio tijela natrag tako da se vaše rebra otvore.
Držite vezu niz stražnje noge i kroz pete.
Od lean back you go u roll down korak 7.
7 - Pomaknite se dolje
Izdahnite: Gurnite kralježnicu dolje na pod.
Razmislite o vašem niskom kormilaru sve do dolje iza svoje stidne kosti i nastavite produljivati kralježnicu dok se razvijaš uz mat.
8 - Dovršite i ponovite vučenje vuče
Nastavite uzdisati sve dok se ne vratite na polaznu poziciju.
Udahnite: ponovite vježbu još 3 puta.
Ova vježba je teška. Također možete uzeti ciklus daha ili dva da biste se sakupili, pronašli svoju stabilnost na kugle , ponovno se uključili u svoju sredinu, a zatim ponovite vježbu još 3 puta.
Na ovoj razini, pilates načela moraju biti za vas. Ako možete dobiti tijek vježbe ide s dah će se osjećati puno bolje.
* Pogledajte posebne napomene u nastavku u koraku 9.
9 - Posebne napomene o povlačenju vrata
Alisa Wyatt pridonijela je prekrasnim bilješkama o vratu koja je dobila od velikih Pilates majstorskih učitelja s kojima je studirala: Romana Kryazonowska, Kathy Grant i Jay Grimes - svi koji su Pilates Starješine. Ove bilješke zasigurno će unaprijediti vaše razumijevanje vježbe vuče i baciti svjetlo na ime! Vidi: Bilješke o vuci vuče