Vježba Ball se proteže za ravnotežu i stabilnost

Kada je u pitanju fleksibilnost i ravnoteža , vježba je izvrstan alat za ciljanje oboje. Ono što čini loptom tako svestrano jest da se može koristiti kao potpora, kao u nekim od vježbi istezanja prikazanih u nastavku ili se može upotrijebiti za izazivanje ravnoteže.

Anytime you're na nestabilnoj površini, radite ne samo balans, već i druge važne stvari kao što su koordinacija, mišići stabilizatora i, što je najvažnije, jezgra .

Ovaj trening cilja sva područja fitnessa s nekim jedinstvenim i ponekad izazovnim potezima koji zahtijevaju cijelo tijelo da djeluje kao stabilizator.

Otvoriti ćete uske dijelove kao što su kukovi i prsa, sve dok izgradite ravnotežu i stabilnost.

Mjere opreza

Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.

Potrebna oprema

Kugla za vježbanje i mat.

Kako da

1 - Strijanje prsnog koša

Jaunty Junto / Getty Images

Sjednite na loptu i polako hodajte nogama dok ne leži na lopti s leđa u potpunosti podržan.

Držite se na zidu za ravnotežu ako trebate.

Opustite svoje bokove i krenite na loptu i pustite da ruke lagano padaju na stranu i prema podu. Osjetite duboko rastezanje u prsima i jezgri.

Držite za 3-5 udisaja.

2 - Proširenje cijelog tijela

Ovo cijelo tijelo se proteže savršeno za istezanje naprijed i natrag vašeg tijela pomoću lopte.

Stajati ispred lopte širokim nogama. Stavite ruke na loptu i, imajući lagani zavoj na koljenima, okrećite loptu naprijed.

Pritisnite prsa s valjkom dok se valja kuglicom kako bi se protezali laktovi i teladi.

Držite za 3-5 udisaja.

3 - Natrag Stretch

Ova strana rastezanja savršena je za ciljanje lapa i stražnje strane ramena.

Stajati s nogama širokim i lopta ispred vas. Uzmite desnu ruku i stavite ga na loptu. Zakrenite je tako da je strana vaše ruke na loptu s palcem okrenutom prema gore.

Upotrijebite li stranu ruke, okrećite loptu lijevo dok držite bokove trgu. Roll loptu koliko god možete osjetiti protežu u vama ruke i natrag.

Držite se 3-5 udisaja i prebacite na drugu stranu.

4 - Jedna noga ravnoteža

Za ovaj potez, držat ćete loptu dok se balansirate.

Počnite stajati na lijevoj nozi s desnom nogom koja se odmara na prstima iza vas.

Držite loptu ravno gore preko glave. Sada, savjet s kukova dok podignete desnu nogu ravno iza vas, spuštajući loptu dok ne bude paralelno s podom.

Tvoje tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do pete.

Uzmi loptu dolje na pod i ostali ruke na njemu, a imajući pravo noge gore iza vas. Pokušajte malo valjkati loptu kako biste produžili tijelo od glave do pete.

Držite se za 5 udisaja i ponovite na drugoj nozi.

5 - Modificirani polumjesec

Ova vježba je izmijenjeni polumjesec koji koristi loptu kao podršku i izazov vašoj ravnoteži.

Započnite u prethodnoj pozi, balansirajte na jednoj nozi s loptom na podu i rukama na lopti.

Sada zakrećite svoje tijelo na stranu tako da se prsa i kukovi suoče s prednjom zidom, i dalje se balansiraju na drugoj nozi.

Ako možete, gurnite gornju ruku gore i izravno preko ramena dok drugu ruku držite na kugli radi ravnoteže.

Držite se za 3-5 udisaja i ponovite s druge strane.

6 - Istezanje ustajanja

Za ovaj, koristit ćeš loptu da sjedneš u nekoj vrsti položaja za izbočenje kako bi se protezala hiperspiratori i gornji dio tijela.

Počnite odmarajući se na loptu i podignite jednu nogu naprijed (savijen na 90 stupnjeva), leđa straga ravno i balansiranje na nožnom prstu.

Trebali bi se odmarati na loptu.

Dignite ruke ispred vas ili iznad glave i osjetite da se protežu kroz kukove.

Držite se 3-5 udisaja i ponovite na drugoj nozi.

Ako se to osjeća neugodno, pokušajte kretati bez lopte.

7 - Ratnik II

Ovaj korak joge obavlja se pomoću vježbe za dodatnu podršku.

Počnite od strijele u prethodnoj vježbi, sjednite na loptu s jednom nogom naprijed i savijeno, a drugi ravno iza leđa na prstima.

Sada, ako je desna noga naprijed, skrenite lijevo prema prednjem dijelu prostorije. Trebali biste obratiti noge tako da je desna stopala okrenuta prema bočnom zidu, a lijeva noga koja je ravna, okrenuta prema prednjem zidu kao u Warrior II .

Uzmite desnu ruku ravno naprijed ispred ramena, lijevo ruku natrag. Držite se za 3-5 udisaja i ponovite s druge strane.

8 - Istezanje unutarnjeg bedra

Sjednite na svoju kuglu vježbanja i izvucite noge u širokom položaju, pomičući se pod blagim kutom.

Sagnuti se naprijed, držeći leđa i položite laktove na unutrašnjost koljena.

Opustite se u istezanju, pomoću laktova lagano gurnite koljena za dublje proteze. To bi trebao osjetiti u unutarnjim bedrima.

Držite za 3-5 udisaja.

9 - Stani se stegnuti

Ovo stajanje je savršen način da se protežu leđa. Moglo bi biti malo izazovno s većom loptom, ali još uvijek radi.

Počnite stajati i zagrliti loptu na prsima, s rukama omotanim preko lopte.

Sagnuti se prema naprijed tako da odmaraš loptu na bedrima, a pustiš ruku na pod.

Opustite se, dopustite da vam noge budu podržavane i otvorite se kroz leđa. Držite za 3-5 udisaja.