Koristite ovaj plan da se odmaknete od težine
Nakon rasporeda pomoći će vam da budete dosljedni kada hodate da izgubite težinu, ali ne mora biti isti stari mljevenje svaki dan. Dobro je zamijeniti kratke dane hodanja i dugačke dane hodanja, s danom odmora po potrebi.
Raspored pješačkih planova mršavljenja trebao bi pružiti količinu umjerene vježbe vježbanja i vježbe koju preporučuje Američka udruga za srce i Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
Vaša ukupna vježba umjereno intenzivnog vježbanja za tjedan dana bi trebala biti najmanje 150 minuta za zdravlje i fitness, a više je bolje za održavanje mršavljenja. Trebali biste vježbati većinu dana u tjednu.
Plan vježbanja mršavljenja
Možete koristiti ovaj raspored primjera i prilagoditi dane prema potrebi. Vrijeme navedeno je na vašem ciljanom otkucaji srca i ritmu, nakon zagrijavanja. Možete prekidati dulje šetnje u dvije ili kraće šetnje ako vam raspored ne dozvoljava dovoljno vremena za dulji hod u danu.
- Nedjelja : Dugi trening s hodom s 60 minuta na brzi tempo
- Ponedjeljak : Dan bez vježbanja, ali možete uživati u laganim šetnjama.
- Utorak : Kratki trening s hodom s 30 minuta na brzom ritmu, plus trening vježbe snage
- Srijeda : Kratki trening s hodom s 30 minuta na brzi tempo
- Četvrtak : Dug šetnje od 60 minuta na brzi tempo
- Petak : Kratki trening s hodom s 30 minuta na brzom ritmu, plus trening vježbanja snage.
- Subota : Dugačak dnevni pješačenje s 30 minuta na brzom ritmu, a zatim 30 do 90 minuta na jednostavan način.
Pješačke vježbe za mršavljenje
Ovdje su detalji o različitim vrstama vježbanja koje možete koristiti za izradu osobnog plana. Brzina koraka je ona u kojoj dišete teže nego obično, a broj otkucaja srca iznosi 60 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
1. Kratka pješačka vježba
- Zagrijte se laganim tempom tri do pet minuta.
- Ubrzajte do brzine hodanja brzinom od 30 minuta.
- Sporo na jednostavan korak od tri do pet minuta.
- Vi svibanj želite učiniti nježnu istezanje rutinu nakon zagrijavanja ili nakon što završite šetnju.
2. Vrlo kratko pješačka vježba
Ako nemate vremena za trajnu šetnju, pronađite vremena za dvije do četiri 15-minutne šetnje . Vaše vrijeme na brzi tempo za dan trebalo bi se dodati barem 30 minuta.
- Zagrijte se laganim tempom od jedne do tri minute.
- Brzo ubrzajte do najmanje 10 minuta.
- Sporo za lagani korak od jedne do tri minute.
3. Dugog pješačkog rada
- Zagrijte pet minuta laganim tempom.
- Šetajte brzinom od 60 minuta.
- Sporo do laganog ritma pet minuta.
4. Long Easy Walking Workout
Možete začiniti ovaj trening tako da se pridružite lokalnoj karijeri ili se pridružite pješačkoj grupi ili klubu za svoje vježbanje.
- Zagrijte pet minuta laganim tempom.
- Šetajte brzinom od 30 min.
- Sporo do laganog koraka dodatnih 30 do 90 minuta.
Slobodni dani
Kada hodate za gubitak tjelesne težine, trebali biste trajati najviše jedan do dva dana u tjednu. U danu, još uvijek možete uživati u laganim šetnjama i želite biti sigurni da nećete dugo sjediti.
Trening snage
Trening snage dio je zdrave tjelovježbe koja je preporučljiva svima kako bi se smanjili rizici za zdravlje. Kada gubite težinu, to može pomoći u održavanju i izgradnji zdravih mišića. Cilj uključiti vježbe treninga snage dva dana u tjednu. Vaš kratki dan hodanja ili vaš dan od hodanja može biti zgodan trenutak da to rade u vašem rasporedu.
Osjećate li istrošeno?
Ako vam vježba za hodanje ostavlja osjećaj bolnog ili istrošenog sljedećeg dana, odvojite slobodan dan. Ako se to dogodi svaki dan, hodite, provjerite brzinu otkucaja srca kako biste bili sigurni da ne pretjerujete. Vratite se na 50% ili manje vašeg ciljanog srčanog ritma i smanjite broj dugih dana u skoroj budućnosti.
Izgradite svoje vrijeme hodanja
Ako ste novi u hodanju, najbolje je postupno graditi svoje vrijeme hodanja. Ako ste hodali manje od 30 minuta, započnite s 10-minutnom ili 20-ak minuta hoda kako biste vidjeli kako to radiš. Ponovite to hodanje svakodnevno i dodajte joj nekoliko minuta hodanja nakon prvog tjedna. Nastavite to učiniti kako biste stalno poboljšali izdržljivost.
Slično tome, za dugačke dane hoda morate ih produžiti ako već 45 minuta ili više ne hodate. Dovoljno je dodati još pet minuta hodanja do treninga svaki tjedan dok ne dosegnete 60 minuta.
Riječ od
Pješačenje je dobra kardio vježba koja može biti dio vaših napora za mršavljenje. Također ćete morati jesti manje kalorija nego što svaki dan zapaljete, tako da može pomoći pratiti vašu hranu s dnevnikom prehrane ili aplikacijom ili slijediti strukturirani plan prehrane. Količina preporučene vježbe za mršavljenje odgovara onome što svatko treba smanjiti rizik za zdravlje. Usvajanjem ovog rasporeda bit ćete na putu prema zdravijem životu po bilo kojoj težini.
> Izvori:
> Početak rada s fizičkom aktivnošću za zdravu težinu. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Održavanje. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Gubitak težine. Američko udruženje srca. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Tjelesna aktivnost i zdravlje: Prednosti tjelesne aktivnosti. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight