1 - Slaba okrenutog psa - Adho Mukha Svanasana
Učenje da se stavlja zajedno kako bi oni prirodno prolazili jedan je od najvećih izazova kada pokušavate napraviti jogu kod kuće. Uvijek preporučujem da počnete sa salutima sunca kad ste zaglavljeni, ali trebat će vam nešto za dodavanje prilično brzo. Ova serija stojećih poza namijenjena je za taj račun. Ako ste uzeli nekoliko tečajeva joge, vjerojatno ste barem vidjeli te poze jer su svi klasici. Dobivanje onda da teče zajedno kako bi se besprijekoran slijed nije teško, to samo treba vježbati.
Učinit ćete sve poze s desne noge naprijed, a zatim uzeti vinyasa i napraviti lijevu stranu. Ponavljanje obje strane nekoliko puta je jednostavan način da produljite trening. Pokušajte uzeti 5 dubokih ujjayi disanja kad prvi put prođete . U tom dugom čekanju imate dovoljno vremena da ispravno poravnate poravnanje. Sljedeći put, ostani u svakoj pozici za 3 udisaja. Konačno, pokušajte se kretati svakim dahom kako biste naglasili tekuću narav serije.
Jedini potencijal koji vam je potreban je blok . To je potpuno opcionalno, ali može biti lijepo imati zgodan ako ga normalno koristite. Ako ga ne posjedujete, ne brinite. Uvijek možete raditi s nečim što imate oko kuće.
Započnimo
Pokrenite slijed u psu prema dolje . Ako je to vaš prvi psa u danu, uzmi nekoliko daha kako bi prodali noge i smjestili se u pozu.
2 - Lunge Pose
1. Kod udisanja, doveznite desnu nogu naprijed pored desne ruke dok ulazi u položaj za izjednačavanje. Pazite da prsti na desnoj nozi budu podignuti prstima na desnoj ruci.
2. Ako noga ne prilično uspije doći do prednjeg dijela tepiha, upotrijebite desnu ruku kako biste ga pomaknuli naprijed.
3 - Ratnik I - Virabhadrasana I
1. Okrećite loptu lijevom nogom, spustivši lijevu peta na mat. Noga će biti oko 45 stupnjeva.
2. Na udisaj, podignite ruke u Ratnik I. Uvjerite se da su oba kukova okrenuta prema prednjoj strani prostirke. Ako je ovo teško, pokušajte proširiti svoje stavove pomicanjem svake noge prema bočnim rubovima tepiha.
3. Produbite prednji koljeno tako da se desni bedro pomiče prema paralelu s podom.
4 - Ratnik II - Virabhadrasana II
1. Na izdisaj otvorite ruke tako da su paralelne s podom. Istodobno, povucite lijevu stranu leđa, tako da dolazite u Warrior II .
2. Odmaknite trenutak da primijetite da je ovo drugačiji položaj kuka nego u ratniku I. Umjesto da se suočite s prednjom stranom vašeg mat, bokovi su sada okrenuti prema lijevoj strani. Provjerite jesu li bokovi ravni.
3. Nastavite zadržati svoje pravo koljeno duboko savijeno. Obavijest ako se vaš desni koljeno želi pomaknuti prema sredini i gurnuti ga natrag preko desnog gležnja.
5 - Reverse Warrior
1. Na udah, dođite desnu ruku naprijed nekoliko centimetara, a zatim krug ga natrag preko desnog uha kao backbend u obrnutog ratnika .
2. Neka vam lijeva ruka skrene niz lijevu nogu i lagano se osloni na bedro ili tele.
3. Desna noga stvarno želi izravnati. Nemojte to pustiti!
6 - Proširena strana kutna pozicija - Utthita Parsvakonasana
1. Na trzaje, ulazi u produženi kut bočnog kuta kruživši desnu ruku prema naprijed da biste desni podlakticu držali na vašem (još uvijek paralelnom podu) desnog bedra.
2. Vaša lijeva ruka doseže ravno do stropa.
3. Ako su vam kukovi malo otvoreni, možete donijeti desnu ruku dolje ili izvan desne noge. Ako je potrebno, upotrijebite blok ispod desne strane.
4. Dodajte bilo koju proširenu kutnu kutnu varijaciju koja vam se sviđa. Ako prolazite kroz taj slijed više puta, možete dodati svoje varijacije na sljedeći put.
7 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
1. Udišite, ispravite desnu nogu koja dolazi u trokutni položaj .
2. Desna se ruka može odmoriti na vašem sjenku, gležanju ili blok stavljenom izvan vaše desne ruke.
3. Proširite lijevu ruku ravno iznad glave.
4. Razmislite o slaganju lijevog kuka preko desnog kukca i lijevog ramena preko desnog ramena.
5. Okrenite se prema stropu kako biste otvorili prsa.
8 - Polumjesecni pozdrav - Ardha Chandrasana
1. Dovedite lijevu ruku na lijevu kuku. i omekšajte desni koljeno lagano savijanjem.
2. Gurnite desnu ruku prema naprijed sve dok je 12-18 inča ispred desne noge i oko 6 inča desno. Poduzmite blok ispod ruke, ako je potrebno.
3. Podignite lijevu nogu paralelno s podom kako biste došli na polumjesec .
4. Vaše lijeve rame izravno je preko desne ruke.
5. Ispravite lijevu ruku prema stropu i podignite pogled na lijevu ruku.
9 - Ptica prema dolje
1. Vratite se na psa prema dolje.
2. Ostanite ovdje za nekoliko udaha ili uzmite vinyasu ili se odmarajte u djetetovoj pozi prije nego što ponovite čitav niz na lijevoj strani.