Ovo osnovno vježbanje joge je savršeno za ujutro probuditi svoje tijelo prvo ili se opustiti na kraju dugog dana. Ovi jednostavni potezi pomažu vam da pronađete ravnotežu , stabilnost, fleksibilnost i pomažete se probuditi osvježeno ili otići u krevet opušteno za bolji noćni san.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede , bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Yoga mat .
Kako da
- Učinite to vježbanjem kad god poželite, ujutro kad se probudite ili prije spavanja.
- Izvršite svaku vježbu, uzmite svoje vrijeme i usredotočite se na vaš dah - udahnite i izlazite kroz nos, uzimajući zrak kroz stražnji dio grla.
- Učinite svaki položaj najmanje jednom, više ako imate vremena.
- Budite svjesni tijekom svake vježbe.
1 - Stanična stanična mačka
Stalna proteza mačka je sjajan način da se protežu donji dio leđa, bilo da ste tek izlazili iz kreveta ili se namjeravate ući u nju. Da biste potez učinili još strašnijim, povucite kormilar dok kružite prema natrag prema stropu.
Stanična stanjivanje mačke
Spustite se u čučanj s rukama na bedrima, natrag u luk. Izdahnite i povucite ABS i okrenite se prema stropu prema stropu. Udahnite i spustite se natrag na početak, ponavljajući 15 puta.
2 - Pozdrav Sunca
Pozdrav sunca je savršena vježba za dobivanje cirkulacije, uzimanje zraka u pluća i osjećaj kako se vaše tijelo osjeća. Također ćete se protezati sve glavne mišiće - prsa, loza, ruke i još mnogo toga.
Pozdrav Sunca
Počnite u stojećem položaju i udahnite dok guraš ruke gore i iznad glave. Izdahnite i učvrstite kormilar što se tiče kukova i spušta se prema naprijed, s rukama na podu ili nogama - savijte koljena ako to trebate. Udišite i dođite dok se leđa ne ispruži i udahne prema naprijed. Udahnite i vratite se, brišući rukama iznad glave dok dlanovi ne dodiruju. Ponovite seriju 4 do 8 puta.
3 - Vješanje natrag Stretch
Obožavam ovaj potez nakon dugog dana, to je sjajan način da se istinski ispruži leđa i vrat, oba područja koja se čvrsto približavaju tijekom dugog dana na računalu. Ako to radite ujutro, možda ćete morati početi polako s rukama na bedrima, nježno ostavljajući leđa i zglobova leđa na taj način.
Vješanje natrag Stretch
Sweep ruke gore i nad glavom, a zatim izdahnuti i spustiti u naprijed klesati, savijanje koljena, ako vam je potrebna. Uhvatite objema rukama ili lagano objesite, polako ostavite leđa da se oslobađaju i protežu. Pokušajte malo poravnati noge, ako možete, da biste se protezili na leđima. Držite se za 5-8 udisaja.
4 - Ratnik I - desna strana
Warrior I savršena je vježba da se protežu prsa, ruke i hip-flexori. To je također veliki pomak ravnoteže, radeći sve mišiće stabilizatora u donjem dijelu tijela.
Ratnik I
Koraknite naprijed s desnom nogom u šanku, držeći stražnju nogu ravno, a lijevi nožni prstima istaknuli su se na oko 45 stupnjeva, pete na podu. Držite desni koljeno izravno iznad gležnja i kukovi na četvrtom mjestu. Sweep ruke gore i iznad glave i gledati gore kao što klize ramena dolje i daleko od ušiju. Proširite i držite za 3-5 udisaja.
5 - Ratnik II - Desna strana
To je prirodna progresija od Ratnika I, okretanje tijela tako da sada otvarate kroz prsa i kukove.
Ratnik II
Od Warrior I, okrenite tijelo lijevo, a donosi ruke dolje na prednjoj i stražnjoj strani i paralelno na podu. Gledajte preko desne strane, zadržavajući prednji koljeno savijeno i ramena opuštena. Prođite kroz vrhove prsta, opustite ramena i držite se za 3-5 udisaja.
6 - Modificirani trokut - desna strana
Praksa trokuta se obično vrši istezanjem donje ruke sve do poda. Sviđa mi se ova promijenjena verzija, posebno prva stvar ujutro. Postoji malo više naglaska na istezanje, a ne na napor.
Modificirani trokut
Od Warrior II, uzmite desnu ruku dolje i odvojite podlakticu desnog bedra. Uzmi lijevu ruku ravno do neba, prsti se šire i ruka izravno preko ramena. Potražite lijevu ruku i držite za 3-5 udisaja.
Ponovite čitav niz s lijeve strane.
7 - Spin Twist
Sada je vrijeme da se protežu leđa i dajte sebi trenutak da se opustite i dišete.
Zatezanje kralježnice
Dok leži licem prema gore na mat, savijte desnu nogu i postavite desnu nogu na lijevu koljenu. Polako se okrećite lijevo uz desnu ruku ravno na pod, s lijevom rukom lagano pritisnete desni koljeno. Opustite se u istezanju i osjetite ga u donjem dijelu leđa i bokovima. Držite se 15-30 sekundi i ponovite s druge strane.
8 - Pojas leševa
Ovo je potez koji stvarno ne želite preskočiti. Ujutro vam daje vremena za disanje i opuštanje prije nego što se suočite s danom. Noću, daje vam vremena da se odmori prije odlaska u krevet. Uživati!
Ljepota Pose
Naslonite se na leđa s nogama i rukama iz tijela. Neka vam noge ispadnu i opustite prste. Zatvorite oči i opustite mišiće oko svakog oka dok duboko dišete. Polazeći od nogu, svjesno opustite svaki dio vašeg tijela, dopustivši da sve tvoje napetosti ode kao što dišete. Ostani ovdje koliko god možete.