Kolin - riječ može biti nejasno poznata, ali vjerojatno ne znate mnogo o toj hranjivoj tvari, što pokazuje znakove prilično važnog za naš rani razvoj i sve kroz naše živote u našem mozgu, jetri i možda još mnogo toga.
Što je kolin?
Kolin je kemikalija slična vitaminima B i često se s njima povezuje, iako nije (još) "službeni" B-vitamin.
Iako je njegov cjelokupan mehanizam djelovanja, osobito kako djeluje u interakciji s drugim hranjivim tvarima, nije potpuno razumljiv, čini se da često djeluje zajedno s folatom i aminokiselinom zvanom metionin. Iako ljudsko tijelo može napraviti neki kolin, općenito je poznato da je važno da se prehrambeni kolin kao dobro.
Prednosti
Kolin služi različite funkcije u našim tijelima - u strukturi staničnih membrana, štiteći našu jetru od gomilanja masti, kao molekule prekursora za neurotransmitersku acetilkolin i još mnogo toga. Zbog brzog razvoja fetusa i dojenčadi imamo veliku potrebu za kolinom u našim ranijim životima. Ljudsko mlijeko ima visoku razinu kolina.
Kolin je počeo zanimati istraživače prehrane kada je ustanovljeno da fetalni štakori čije majke nisu imali dovoljno kolina u svojoj prehrani imali su manje razvitka mozga i slabije sjećanja nakon rođenja od onih čije su majke jele adekvatne količine hranjivih tvari.
Tijekom posljednjih nekoliko godina došlo je do navale istraživanja, a sada postoje naznake da kolin može biti neophodan ne samo za razvoj mozga fetusa i dojenčadi, već može pomoći u sprečavanju gubitka pamćenja povezanog s starenjem (iako pokušava preokrenuti kognitivni pad nakon što se dogodi razočaravajuće).
Pokazalo se da kolin štiti jetru od određenih vrsta oštećenja i može poništiti oštećenje koja se već dogodila. Osim toga, to može pomoći u smanjenju razine kolesterola i homocisteina povezane s kardiovaskularnim bolestima, a također može pomoći u zaštiti od nekih vrsta karcinoma. Ovo je područje u kojem je potrebno više istraživanja, ali postoje neki pozitivni prvi znakovi.
Dnevne potrebe
RDA za kolin nije uspostavljen, ali Nacionalna akademija znanosti preporučuje sljedeće za "adekvatan unos" kolina.
Preporučena količina kolina (AI = adekvatan unos)
| Dob | Dnevni AI | |
| dojenčad | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| djeca | 1-3 godine | 200 mg |
| 4-8 god | 250 mg | |
| dječaci | 9-13 god | 375 mg |
| 14-18 god | 550 mg | |
| djevojke | 9-13 god | 375 mg |
| 14-18 god | 440 mg | |
| Muškarci | 550 mg | |
| žene | 425 mg | |
| Trudna | 450 mg | |
| u laktaciji | 550 mg |
izvori
Do 2004., kada je USDA prvi put objavila bazu podataka o kolinu u hrani, imali smo samo razbacane studije kako bi nastavili. Ova sustavnija studija otkrila je neka iznenađenja, osobito da u mnogim hranama ima manje kolina nego što se prije mislilo. Iako većina hrane ima barem malo kolina, neki ljudi možda moraju posvetiti veću pozornost kako bi dobili dovoljno u svojoj prehrani, osobito ako ne jedu mnogo žumanjaka.
Evo nekih primjera hrane koje su posebno visoke u kolinu:
- Mliječna jetra - prženi paneli - 100 grama (oko 3,5 oz) - 418 mg
- Žumanjak iz jednog cjelovita velikog jaja - 112 mg kolina
- Govedina (tlo) 80% mršavih / 20% masti - 3,5 oz patty - 81 mg
- Cvjetača - 3/4 C kuhana (1 "komada) - 62 mg
- Navy grah - 1/2 C kuhani - 48 mg
- Tofu - 100 grama (oko 3,5 oz) - 28 mg
- Bademi - rezani - 1/2 šalica - 26 mg
- Maslac od kikirikija - 2 T - 20 mg
Za mene, jedna od važnih poruka kolina (i drugih nedavno otkrivenih nutrijenata) jest ta što još uvijek toliko učimo o prehrani. To naglašava važnost jedenja raznih cjelovitih namirnica, tako da ćemo manje vjerojatno propustiti neke hranjive tvari koje se tek otkrivaju.
Je li moguće dobiti previše kolina?
Zapravo da. Podnošljiva gornja razina unosa za odrasle postavljena je na 3,5 grama (3500 mg) dnevno. Iznad toga, štetni učinci mogu uključivati niski krvni tlak, proljev i smrdljivi miris tijela.
izvori:
> Dietary Reference Intakes za tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12, pantotenska kiselina, biotin i kolin. Nacionalni akademiji Press. 1998.
> Nurk E, Refsum H i sur. Plazma bez kolina, betaina i kognitivnih učinaka: Hordalandova studija. Britanski dnevnik prehrane. 2013. 14. veljače; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J. et al. Odnos prehrambenog kolina na kognitivne performanse i bjeline tjelesne hiperintenzije u Framinghamovoj praznovlasničkoj grupi. American Journal of Clinical Nutrition. Prosinac 2011; 94 (6): 1584-1591.
> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. Baza podataka o kolinu u hrani. 2008.