Promijenite ove elemente kako biste postigli nove ciljeve za fitness
Razumijevanje načela FITT pomaže vam izraditi plan vježbanja koji će biti učinkovitiji u postizanju ciljeva za fitness. FITT označava učestalost, intenzitet, vrijeme i vrstu vježbanja. To su četiri elementa koji trebate razmisliti o stvaranju vježbi koje odgovaraju vašim ciljevima i razini fitnessa. Saznajte kako djeluje FITT princip.
Frekvencija
Prva stvar koju ćete postaviti s planom rada je učestalost - koliko često vježbate . Vaša učestalost često ovisi o različitim čimbenicima, uključujući vrstu rada koju radite, koliko teško radite, vašu razinu fitnessa i ciljeve vježbanja.
Općenito, smjernice vježbanja koje je postavila Američka škola za sportsku medicinu daju vam mjesto za početak otkrivanja koliko često se vježba.
- Za kardio : Ovisno o vašem cilju, smjernice preporučuju umjerenu vježbu pet ili više dana u tjednu ili intenzivnu kardio tri dana u tjednu kako biste poboljšali svoje zdravlje. Ako želite izgubiti težinu, trebat ćete raditi na češćim treninzima, često do šest ili više dana u tjednu .
- Za trening snage : Preporučena učestalost je dva do tri ne-uzastopna dana u tjednu (najmanje jedan do dva dana između sesija). Vaša učestalost, međutim, često ovisi o vježbi koju radite, jer želite raditi mišiće najmanje dva puta tjedno. Ako podijelite rutinu, poput jednoga dana gornjeg dijela tijela i donjeg dijela tijela, vježba će biti češća od ukupnih vježbi tijela.
Intenzitet
Intenzitet ima veze s koliko teško radite tijekom vježbanja. Kako možete promijeniti intenzitet ovisi o vrsti treninga koji radite.
- Za kardio : Za kardio obično pratite intenzitet prema brzini otkucaja srca , percipiranom naporu , testu razgovora , monitoru otkucaja srca ili kombinacijom tih mjera. Opća preporuka je rad s umjerenim intenzitetom za vježbanje u stalnom stanju. Trening intervala obavlja se na visokom intenzitetu u kraćem vremenskom razdoblju. Dobro je imati mješavinu niskih, srednjih i visokih intenziteta kardio vježbi kako biste stimulirali različite energetske sustave i izbjegli pretreniranost.
- Za trening snage : Praćenje intenziteta treninga snage uključuje različite skupove parametara. Vaš intenzitet sastoji se od vježbi koje radite, količine težine koju podignete i broja ponavljanja i postavki koje radite. Intenzitet se može promijeniti na temelju načina na koji trenirate. Opća je ideja da podignete dovoljno težine da biste mogli dovršiti samo broj ponavljanja koje ste odabrali. Međutim, ako je vaš cilj izgubiti težinu ili izgraditi izdržljivost, možete podići lakši utezi za više ponavljanja.
Vrijeme
Sljedeći element vašeg plana rada je koliko dugo vježbate tijekom svake sesije. Ne postoji jedno pravilo za koliko biste trebali vježbati i obično ovisi o vašoj razini fitnessa i vrsti vježbanja koju radite.
- Za kardio: Smjernice za vježbu ukazuju na 30 do 60 minuta kardio, ali trajanje vašeg vježbanja ovisi o tome što radite. Ako ste početnik, možete početi s vježbanjem od 15 do 20 minuta . Ako radite kardio u stabilnom stanju, kao što je trčanje ili kardio stroj, možete vježbati 30 do 60 minuta. Ako radite interval treninga i radite vrlo visokim intenzitetom, trening će vam biti kraći, oko 20 do 30 minuta. Imate razne vježbe različitih intenziteta i trajanja koje će vam dati čvrsti, uravnoteženi kardio program.
- Za trening snage : Koliko dugo podižete utege ovisi o vrsti vježbanja i rasporedu. Na primjer, vježbanje cijelog tijela može potrajati do sat vremena, dok bi rutinska rutina mogla potrajati manje vremena jer radite manje mišićnih skupina.
Tip
Vrsta tjelovježbe koju činite je zadnji dio principa FITT-a i jednostavan za manipuliranje kako bi se izbjegle ozljede prekomjerne upotrebe ili ploče za gubitak težine.
- Za kardio vježbanje : Kardio se lako mijenja, jer svaka aktivnost koja dobiva vašu brzinu otkucaja srca se povećava. Trčanje, hodanje, vožnja biciklom, ples i eliptični trener su neke od brojnih aktivnosti koje možete odabrati. Imati više od jedne aktivne aktivnosti kardio je najbolji način da zadržite svoje tijelo pogađajući i smanjite dosadu.
- Za trening snage : trening snage također ima različite vrste treninga za ponuditi. To uključuje vježbu u kojoj koristite neku vrstu otpornosti (bendovi, tegovi za vežbanje, strojevi itd.) Kako biste radili svoje mišiće. Vježbe tjelesne težine također se mogu smatrati oblikom treninga snage. Možete jednostavno promijeniti vrstu treninga snage koju činite, od cjelokupnog treninga tijela do dodavanja stvari kao što su superset ili piramidalna obuka kako biste živjeli.
Kako koristiti princip FITT-a u vašem vježbanju
Princip FITT-a opisuje kako manipulirati vašim programom kako bi dobili oblik i dobili bolje rezultate. Također vam pomaže da shvatite kako promijeniti svoje vježbe kako biste izbjegli dosadu, ozljede prenaprezanja i platoa gubitka kilograma .
Na primjer, hodanje tri puta tjedno 30 minuta uz umjereni ritam moglo bi biti odlično mjesto za početnike. Nakon nekoliko tjedana, vaše tijelo se prilagođava tim vježbama i može se dogoditi nekoliko stvari:
- Vaše tijelo postaje učinkovitije pri vježbi: što više vježbate , to je lakše vježbati, što uzrokuje manje kalorija nego što ste to učinili kad ste započeli.
- Gubitak težine : Vaši novi workouts mogu pomoći u gubitku težine, što je, naravno, dobra stvar. Nedostatak je taj što trošite manje kalorija koje se kreću oko tog novog, manjeg tijela.
- Dosada: Isto vježbanje tjednima ili mjesecima na kraju možete stari, jedući svoju motivaciju za vježbanje.
U ovom trenutku želite manipulirati jednom ili više principa FITT-a, kao što su:
- Promjena frekvencije dodavanjem još jednog dana hoda
- Promjena intenziteta hodanjem brže ili dodavanjem nekih trčanja
- Promjena vremena provedenog u hodu svakog dana vježbanja
- Promjena vrste vježbanja plivanjem, voženjem bicikla ili trčanja.
Čak i mijenjanje jednog od tih elemenata može napraviti veliku razliku u vašem vježbanju i kako vaše tijelo reagira na vježbanje. Važno je redovito mijenjati stvari kako biste svoje tijelo držali zdravo i vaš um uključen.
> Izvor:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Količina i kvaliteta vježbanja za razvoj i održavanje kardiorespiratorne, mišićno-koštane i neuromotorske kondicije kod očito zdravih odraslih osoba. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . 2011.godine; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.