Vi svibanj znati važnost jesti prije vježbanja , međutim, ono što jesti nakon vježbanja može biti jednako važno. Dok vaš obrok prije vježbanja može osigurati adekvatne trgovine glikogenima za optimalnu učinkovitost (glikogen je izvor energije koji se najčešće koristi za vježbanje ), vaš obrok nakon vježbe je ključan za oporavak i poboljšava vašu sposobnost treniranja dosljedno.
Imajte na umu ove pet važnih stavki kada ponovno napunite gorivo nakon teške vježbe.
rehidrataciju
Prvi prehrambeni prioritet nakon vježbanja je zamjena bilo koje tekućine izgubljene tijekom vježbanja. Općenito, najbolji način za određivanje koliko piti (bilo voda sportske napitke ) jest:
- Izvažite se prije i poslije vježbanja i zamijenite gubitke tekućine.
- Pijte 20 do 24 fl oz vode za svaku 1 lb izgubljenu.
Jesti nakon vježbanja
Također je važno da sportaši na visokoj razini konzumiraju prave ugljikohidrate , kao što su svježi, cjeloviti plodovi, smoothie ili lako probavljivi ugljikohidrati u roku od 15 minuta nakon vježbanja kako bi se pomoglo u ponovnom uspostavljanju glikogena. Istraživanja su pokazala da jedenje 0,3-0,6 grama ugljikohidrata za svaku funtu tjelesne težine u roku od dva sata od vježbanja izdržljivosti bitno je za izgradnju odgovarajućih trgovina glikogenima za kontinuirano usavršavanje. Čekanje dulje od dva sata za jesti rezultate u 50 posto manje glikogena pohranjenih u mišićima.
Razlog tome je da potrošnja ugljikohidrata stimulira proizvodnju inzulina, što pomaže u proizvodnji mišićnog glikogena. Međutim, učinak ugljikohidrata na skladištenje glikogena doseže plato. Imajte na umu da, ako ste obični vježbanik i ne rade se naporno svaki dan, količina ugljikohidrata trebate jesti nakon što vježbe padaju dramatično.
Protein ugljikohidrata plus ubrzava oporavak
Istraživanje također pokazuje da kombiniranje proteina s ugljikohidratom unutar trideset minuta vježbe gotovo udvostručuje odgovor na inzulin što rezultira većom količinom glikogena. Optimalni omjer ugljikohidrata i proteina za ovaj učinak je 4: 1 (četiri grama ugljikohidrata za svaki gram proteina). Međutim, konzumiranje više proteina ima negativan utjecaj jer usporava rehidraciju i nadopunjavanje glikogena. Jedna studija otkrila je da su sportaši koji su gorjeli s ugljikohidratima i proteinima imali više od 100 posto veće količine mišićnog glikogena od onih koji su samo jeli ugljikohidrate. Inzulin je također bio najviši u onima koji su konzumirali ugljikohidrat i proteinsko piće.
Protein treba nakon vježbanja
Konzumiranje proteina ima druge važne koristi nakon vježbanja. Protein osigurava potrebne aminokiseline za obnovu mišićnog tkiva koje je oštećeno tijekom intenzivne, dugotrajne vježbe. Također može povećati apsorpciju vode iz crijeva i poboljšati hidraciju mišića. Aminokiseline u bjelančevinama također mogu stimulirati imunološki sustav , čineći vas otpornijim na prehlade i druge infekcije.
Najbolji omjer karbona i proteina
Ako ste u potrazi za najboljim načinom opskrbe vašeg tijela nakon dugotrajne, naporne vježbe izdržljivosti, čini se da je vaš najbolji izbor za kombinaciju ugljikohidrata i proteina 4: 1.
Iako čvrsta hrana može raditi jednako kao i sportsko piće , piće ili glatke kruške mogu biti lakše probaviti i brže kako bi se osiguralo pravi omjer unutar željenog 30-minutnog prozora nakon vježbanja. Neka istraživanja ukazuju na čokoladno mlijeko kao idealno piće nakon treninga s pravim ugljikohidratima: protein: omjer masnoća.
Izvor:
Betts JA, et al. Učinci pića za obnavljanje na rekonstrukciju glikogena i performanse vježbanja izdržljivosti Williams MB, et al. Učinci pića za oporabu na nadomještanje glikogena i performanse izdržljivosti. J Resistance Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Cijena TB. Rani postexercise mišićni glikogen oporavak je poboljšan dodatkom proteina ugljikohidrata. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Ugljikohidrat-protein kompleks povećava brzinu skladištenja mišića glikogena nakon vježbanja. J Appl Physiol. 1992. svibanj; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC i JL Ivy. Učinak dopunjavanja ugljikohidratnih proteina na performanse izdržljivosti tijekom vježbanja različitog intenziteta. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Unos proteina nakon vježbanja povećava rastvor proteina cijelog tijela i noge kod ljudi. Medicina i znanost u sportu i vježbanju. 2002. svibnja; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Nezavisni i kombinirani učinci aminokiselina i glukoze nakon vježbe otpora. Medicina i znanost u sportu i vježbanju. 2003. ožujak; 35 (3): 449-55.