1 - statičke mokraće
Statička udubljenja su izvrsna za rad svih glavnih mišića kukova, glutea i bedara. U ovoj inačici udubljenja, jednostavno pada koljeno, a ne koračanje naprijed ili natrag. Za početnike možete isprobati ovaj potez dok držite na stolcu ili zidu za ravnotežu. Učinite to ispravno:
- Stajati s desne noge naprijed, lijevu nogu natrag oko 3 metra od apart.
- Držite utege u svakoj ruci po želji i savijte koljena kako biste spustili tijelo prema podu. Držite prednji koljeno iza prstiju i svakako spustite ravno, a ne naprijed.
- Držite torzo ravno i apsolutno kao što gurati kroz prednju peta i natrag u početni položaj.
- Nemojte zaključavati koljena na vrhu pokreta.
2 - Pomoćne mokraće
Poput statičnih udara, pomoćna udubljenja rade na svim mišićima kukova , glutea i bedara. Ova verzija je baš kao i statična prepreka, osim ako koristite stolac ili zid za ravnotežu. Ovo je odličan način za početnike u praksi vježbati bez gubljenja ravnoteže. Učinite to ispravno:
- Stajati s desne noge naprijed, lijevu nogu natrag oko 3 metra od apart.
- Držite se na stolici ili zidu za ravnotežu.
- Savijte koljena i spustite ih prema podu dok se leđa koljena nekoliko centimetara od poda, a prednji koljeno je pod pravim kutom. Držite prednji koljeno iza prstiju i svakako spustite ravno, a ne naprijed.
- Držite torzo ravno i apsolutno kao što gurati kroz prednju peta i natrag u početni položaj.
- Izvršite 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
3 - Klizne muke
Ovaj klizni utor je novi uvijanje na standardnoj vježbi , koja uključuje različite mišiće kukova, glute i bedra. To vježbanje možete izvesti pomoću papirne ploče ili Gliding diskova .
- Stajati s stopalima hip-širine, loptu lijevog stopala odmara na papirnatu ploču ili Gliding Disc.
- Savijte desnu nogu dok klize lijevu nogu unatrag u položaj za izbočenje.
- Držite prednji koljeno iza pete i držite leđa lagano savijena.
- Polako gurnite lijevu nogu natrag za početak, guranje u tanjur i ponoviti za 8-16 ponavljanja prije prebacivanje strane.
- Držite težinu u prednjoj nozi tako da uvijek imate kontrolu nad nogom koja se odmara na tanjuru.
4 - klizna bočna pluća
Klizne bočne ljušture tek su druga varijanta tradicionalnih pluća. Postavljanjem nogu na papirnatu plohu ili Gliding Disc možete ciljati unutarnji dio bedrene klizne noge dok radite bokove i bedra nogu.
- Stajati s nogama hip-width apart i stavite loptu lijeve noge na tanjur ili jedrilica.
- Savijte desni koljeno, sjedajući natrag u petu dok gurnete lijevu nogu na stranu.
- Držite desni koljeno iza pete, torzo uspravno i kormilar u.
- Pritisnite pločicu da biste sklopili unutarnji bedro i gurnite lijevu nogu natrag.
- Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja i zatim prebacite noge.
5 - Split čučnjevi
Splitski čučnjevi su još jedan način da se razlikuju tradicionalna udubljenja. U ovoj vježbi podižete stražnju nogu na korak ili platformu koja više naglasak stavlja na prednju nogu i dodaje izazov ravnoteže što ovu vježbu čini prilično teškim.
- Stajati oko 3 ili više stopala ispred koraka ili platforme i postaviti lijevu nogu na platformu, bilo odmara na nožnom prstu ili na vrhu stopala.
- Provjerite jesu li noge dovoljno široke da prednji koljeno ostaje iza pete kad se spušta prema dolje.
- Kada imate ravnotežu, savijte oba koljena i spustite se u utrku.
- Gurajte kroz prednju peta da se podignete i ponovite za 10-16 ponavljanja prije prebacivanja strana.
- Držite utege za dodatni intenzitet.
Obrasci obrasca :
- Samo silazite tako nisko koliko možete udobno. Ovaj potez zahtijeva fleksibilnost u savijanju kuka ... ako se osjećate čvrsto na prednjoj strani kukova, držite se redovito.
- Pobrinite se da koljeno prednjeg dijela ne nadilazi nožni prst ili vaš rizik koji pogađa koljeno.
6 - Niska užitak
Niska utrka je zanimljiva varijacija na tradicionalnoj utrci. Sa stopama bliže zajedno, koljena svibanj osjećati manje strain, ali kraći raspon kretanja stvarno povećava intenzitet. Ovo je izvrsna alternativa za udubljenje ili veliki dodatak vašem donjem programu tijela.
- Stajati u podijeljenom položaju s nogama u blizini (oko dvije noge udaljene, jedna noga naprijed, jedna noga natrag).
- Držite utege u svakoj ruci i savijte koljena, uzimajući težinu prema podu. Ovo je početak pokreta.
- Držeći kormilar uključen i ramena natrag, gurati u prednji peta i podignite oko pola puta.
- Spustite dolje i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.
Obrasci obrasca :
- Ovo je mali pokret. Započnite na dnu i idite na pola puta, a ne stojeći na putu.
- Držite torzo savinuti naprijed tijekom kretanja, ali pazite da je leđa ravna i ABS se uključi.
- Držite prednju nogu ravno i držite se na prstima stražnje noge.
7 - Slobodno kretanje
Ova kombinacija utiskivanja i podizanja sila je sjajan način rada svakog mišića u donjem dijelu tijela, uključujući glute, kvadrate i loza. Ovaj napredni potez također će izazvati vašu jezgru, ravnotežu i stabilnost, tako da ćete želite prakticirati ovaj potez i usredotočiti se na ono što radite kako biste iskoristili sve.
- Uđite u poziciju na kojoj se leđa leži na stepenici ili platformi. Pobrinite se da je prednja noga dovoljno daleko da koljeno ostaje iza pete dok trčite.
- Ako želite, držite utege svjetlo-srednje u obje ruke.
- Savijte koljena i udahnite, dok istodobno spuštajte torzo prema prednjem bedru i donoseći težine dolje prema podu.
- Držite torzo dolje s kormilarom uključenim, poravnajte prednji koljeno kao u podizanju.
- Savijte koljeno i gurnite natrag, ravnajući torzo.
- Ponovite za 8-10 ponavljanja na svakoj nozi, dovršavajući 1-3 seta.
8 - Jednozrnasti udubljenje s dosezanjem
Složeni pokreti ne samo da zapošljavaju više mišićnih vlakana , što štedi vrijeme nego i pomaže u postizanju ravnoteže i stabilnosti, a istovremeno izgradite snagu i izdržljivost. Ovaj jednodijelni iskorak je dobar primjer toga i jedan od načina uključivanja cijelog tijela u jednu vježbu. Ovo je napredni potez, ali možete mijenjati tako što ćete kretati bez lopte.
- Postavite lijevu stopicu / šind na loptu i držite srednje lagane težine u desnoj ruci.
- Savijte desni koljeno u utrku dok okrećete loptu s lijevom nogom sve dok nije ravno i prednji koljeno je savijen na oko 90 stupnjeva (koljeno iza pete).
- Istovremeno, izvucite težinu, zadržavajući kormilar.
- Stisnite desnu nogu kako biste loptu vratili u polaznu poziciju.
- Ponovite za 10-16 reps prije prebacivanja strane.
Savjet
- Pokušajte ovaj potez bez težine, ako se osjećate tupo.
- Ova vježba zahtijeva ravnotežu, tako da možete stajati blizu zida kako biste se mogli držati ako trebate.
9 - Slušalica s grudima
Ako želite dodati intenzitet prema svojim plućima kao da nisu dovoljno intenzivni, korištenje dribnice je jedan od načina da se ide. Dvoručni balac ravnomjernije raspoređuje težinu preko ramena kako biste mogli dizati teže nego što biste mogli postići s manevarima. Kako bi ovaj potez bio siguran, koristite samo težinu koju možete podići ili imati u blizini neke promatrače.
- Stavite srednje teški dvoručni uteg na mesnati dio ramena (koristite štapni sloj ako trebate) i uzmite desnu nogu naprijed, lijevu nogu natrag u podijeljenom položaju.
- Držite li torzo uspravno i kormilar, učvrstite koljena kako biste spustili tijelo prema podu. Držite prednji koljeno iza prstiju i svakako spustite ravno, a ne naprijed.
- Spustite dolje koliko god možete ići bez dodirivanja leđa koljena na pod.
- Gurnite u prednju peta da se podignete, izbjegavajući zaključavanje koljena na vrhu pokreta.
- Izvršite 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
10 - Klizna bočna udubina s utezima
Ova napredna vježba usmjerava glute, bokove, bedra i jezgru sve u isto vrijeme. Korištenjem papirne ploče i klizanjem jedne noge u odjeljku, dodajte intenzitet tradicionalnoj bočnoj strani. Uzimanje težine prema podu privlači jezgru, čineći ovu dinamičnu vježbu koja će vas stvarno izazvati.
- Stavite papirnatu podlogu ispod lijevog stopala i držite težinu (koristio sam dvije kuglice od 10 lb) u lijevoj ruci.
- Držite težinu u desnoj nozi i savijte koljeno dok guraš lijevu nogu na stranu, održavajući nogu ravno.
- Kao što ste čučanj prema podu, držanje koljena iza prstiju, uzeti težinu dolje i dodirnuti poda.
- Čučnite što je moguće niže i zadržite stražnji dio, ABS uključen.
- Gurnite natrag, pomičući lijevu nogu kao što stojite.
- Ponovite za 8-15 ponavljanja, a zatim prebacite strane, dovršavajući 1-3 skupa.
11 - Stražnji dio s liftom za kettlebell
Dodavanje podiznog kvačila na tradicionalnu bočnu stranu izvrstan je način za dodavanje intenziteta i dubine vašem vježbanju. Samo provjerite jeste li poslali kukove natrag i držati kormilar angažiran kako bi zaštitili donji dio leđa. Ovdje možete zamijeniti bučicu ako nemate čajnik.
- Započnite u širokom položaju koji drži kettlebell ili težinu u obje ruke.
- Udubite udesno, držeći lijevu nogu ravno, prebacujući kukove preko desne noge.
- Pazite da pošaljete kukove natrag da se uključe glutes.
- Istodobno podignite težinu ravno do ramena.
- Smanjite težinu, vratite se na početak i ponovite na drugu stranu.
- Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
12 - Split čučanj s rotacijom
Jedan od načina za izazivanje vaših glutes, i vaše jezgre, je s ovim povišenim podijeljenim čučanjom s dodanom rotacijom u suprotnom smjeru. To se prikazuje pomoću BOSU-a , koji je još napredniji, pa pokušajte ovo na stabilnijoj platformi za praksu prije nego što pokušate s ovom verzijom.
- Stajati oko 3 ili više stopala pred BOSU ili korak i postaviti desnu nogu na vrh, odmarajući se na nožni prst.
- Pauzirajte kako biste dobili ravnotežu i izvadili ruke na strane dok zavijate koljena u utrku.
- Dok trče, zakrećite torzo, donoseći desnu ruku prema lijevoj nozi i lijevu ruku ravno gore.
- Zakrenite natrag za početak i ustanu, ponavljajući za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
- Kao što vježbate, pokušajte napraviti cijeli pokret u jednom glatkom kretanju.