1 - 5 Jednostavno rastezanje remenom ili ručnikom
Možete koristiti remen ili ručnik kako biste poboljšali ukupnu fleksibilnost.
Jedan od načina sprečavanja ozljeda, kao što su mišićne napetosti i natezanje ligamenta, je održavanje fleksibilnosti u vašim mišićima i zglobovima. Vježbe istezanja mogu vam pomoći zadržati svoje mišiće slobodno kretanje i vaše zglobove krećući se kroz cijeli raspon gibanja (ROM). To može osigurati da vaše tijelo funkcionira kako treba. Dobra fleksibilnost i vježbanje mogu vam dati i osjećaj dobrobiti.
Postoji mnogo različitih načina da se protežu mišići ili da premjestite svoje zglobove kroz njihov ROM. Jedan specifičan način je korištenje ručnika ili trake za rastezanje kako bi se poboljšala fleksibilnost. Vaš remen je također odličan alat koji možete koristiti za obavljanje tih proteza.
Evo pet popularnih dionica koje sada možete učiniti samo s ručnikom, pojasom ili remenom. Budite sigurni da provjerite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da vam vježbe istezanja budu sigurne za vas.
Svako rastezanje može se izvesti dva ili tri puta dnevno i treba ih držati 20 do 30 sekundi. Uhvatite ručnik i počnite se istezati.
2 - Stencils se protežu s ručnikom
Grupa mišića hrskavice je velika grupa mišića koja prolaze iz vaših guza do prošlosti koljena. Zbog čvrste veze u ovoj mišićnoj skupini može doći do sojeva prsnog koša tijekom atletskog natjecanja. Uske bedrene lance također vam mogu spriječiti da poduzmete dugačke korake tijekom hodanja i doprinose uskoj osjećaju u niskim leđima.
Korištenje ručnika kako biste se protezali na leđima je odličan način za poboljšanje fleksibilnosti u ovoj mišićnoj skupini. Da biste to učinili, jednostavno leći na leđima i staviti ručnik oko nogu. Držite krajeve ručnika i koristite ga kako biste nježno podignuli nogu. Držite koljeno ravno i držite ispruženu poziciju 30 sekundi. Ponovite istezanje 3 puta.
Bonus: Ispružite svoje šake u stojećem položaju .
3 - Trbuh ručnika Quadriceps
Mišići mišića četvorke mišića dolaze ispred vaših bedara s prednje strane zdjelice. Oni prolaze preko koljena i pričvršćuju se na prednji dio šina. Ova grupa mišića je odgovorna za ravnanje koljena. Čvrstoća u quadricepsu može dovesti do bolova u koljenu ili može pridonijeti i uvjetima kao što je sindrom patellofemoralnog stresa (PFSS) ili sindroma iotibijalnog trenja (ITBS).
Kako biste svoje ručnike držali ručnikom , jednostavno leći licem prema dolje i zamotati ručnik oko gležnja. Povucite oba kraja tako da se koljena zavoje sve dok ne osjetite protežu ispred vašeg bedra. Držite se protežu 30 sekundi, a zatim polako otpustite.
Poboljšavanjem fleksibilnosti u quadricama, možete spriječiti ozljede ove vrlo važne mišićne skupine.
4 - Strijte teleći s ručnikom
Tjelesni mišići nalaze se u stražnjem dijelu donje noge i pomažu vam da savijate stopalo. Oni se pričvršćuju na vašu petu kosti kao Ahilova tetiva. Zbog čvrste veze u ovoj mišićnoj skupini može doći do akhilleskog tendonisa ili boli u stopalima, kao što je plantar fasciitis. Održavanjem fleksibilnosti u ovom mišiću, također možete spriječiti sočne mišiće ili grčeve vaših donjih nogu.
Da biste odstranili teleći ručnik , sjesti s nogom ispred sebe i zamotajte ručnik oko prstiju i kuglu nogu. Uhvatite oba kraja ručnika i povucite dok se ne osjeti oslonac iza donje noge. Držite se protežu 30 sekundi i ponovite 3 puta.
5 - Prozirni poklopac okvira za ruku ručnika
Ramena je vrlo važan zglob koji ima mnoge muskulature. Čvrstoća mišića rotatora ili samog zgloba može biti uzrok bolova u ramenu. Nedostatak fleksibilnosti u vašim ramenima također može ograničiti vašu sposobnost podizanja vaših ruku u potpunosti iznad glave i može doprinijeti zaokruženom položaju ramena.
Sjajan način da se raširite s ramenima je s ručnikom okretaljkom. Jednostavno umetnite ručnik preko ramena i zgrabite donji kraj iza leđa jednom rukom. S druge strane, podignite ručnik tako da se ruka iza leđa polako pokreće. Trebali biste se osjećati nježno rastezanje u ramenu dok povlačite. Držite se protežu 30 sekundi, a zatim polako otpustite.
6 - Rasklopiti prsa
Pokušajte se protezati prsima ručnika kako biste držali držanje uspravno i održavali fleksibilnost u mišićima prsnog koša. Jednostavno držite ručnik iza srednjeg leđa i držite na svakom kraju dok se ne osjećate lagano rastezanje pred vašim prsima. Držite se protežu 30 sekundi, a zatim otpustite.
Prsni mišići, također poznati kao pectoralis grupa, pričvrstite iz prsne kosti na svako rame. Pomažu vam da stisnete svoje ruke, kao da dajete veliku zagrljaj. Čvrstoća u tim mišićima može uzrokovati zaokruženo držanje ramena, što može dovesti do bolova u vratu, bolova u leđima ili bolova u ramenu. Tvrdoća ovdje također može ograničiti vašu sposobnost dubokog daha, što može pridonijeti poteškoćama s disanjem.
Uzimajući nekoliko minuta svaki dan istezanje remenom ili ručnikom, možete poboljšati ukupnu fleksibilnost koja vam može pomoći u održavanju pune mobilnosti i kretanja.