7 savjeta za povratak na trčanje nakon duge stanke

Jeste li spremni za ponovnu vožnju nakon duge stanke? Bilo da ste poduzeli produženu pauzu od trčanja zbog ozljede, zauzetog rasporeda ili nedostatka motivacije, evo nekoliko savjeta kako olakšati povratak u trčanje.

Ako ste samo kratko vrijeme, kao što je tjedan ili dva, bili zabranjeni trčanje, a ne osjećate se kao da biste trebali početi potpuno početi, provjerite ove savjete za vraćanje iz kraćeg trčanja .

1 - Pridružite se grupi za trčanje

vgajic / Istockphoto

Ako ste se obično pokrenuli sami u prošlosti, pokušajte povećati svoju motivaciju (i dobiti puno drugih velikih prednosti ) trčanje s drugima. Provjerite kod lokalnih klubova koji trče ili trčanje trgovine da biste vidjeli kada nude grupne vožnje. Neke lokalne utrke nude grupne vožnje koje vode do utrke. Ili pronađite grupu za obuku za dobrotvornu organizaciju - naći ćete mnogo ljudi s kojima se možete truditi i pomagati dostojan uzrok.

2 - Pratite raspored treninga

Kada ste se prvi put počeli prikazivati, možda ste slijedili početni raspored treninga kako biste saznali kako se prikazivati ​​i pomoći vam da ostanete motivirani. Iako imaju prethodno iskustvo, mnogi trkači koji su dugo prekinuli trčanje smatraju korisnim slijediti početni raspored tako da mogu uspostaviti redovitu naviku i izbjeći ozljede. Evo nekoliko početnih rasporeda koje biste trebali pokušati:

3 - Prekrijte vlak za izgradnju fitnessa

Blend Images - Dave i Les Jacobs

Cross trening između vaših dana je odličan način da povećate izdržljivost i snagu bez trčanja previše i rizika od ozljeda. Primjeri dobrih aktivnosti prekogranične obuke za trkače uključuju plivanje, aqua jogging , biciklizam, hodanje, trening snage, yogu i Pilates. Odaberite aktivnosti koje uživate, tako da znate da ćete ih zadržati.

4 - Izbjegavajte previše radeći previše

Mnogi trkači koji se vraćaju iz ozljeda ponovno se ozlijedi jer prebrzo povećavaju kilometražu. Ako ste zbog ozljede isključili rad, provjerite imate li odobrenje liječniku ili fizioterapeutu prije nego što se vratite na trčanje. Pitajte za njihov savjet o tome koliko i koliko biste često trebali trčati.

Ako ne slijedite raspored treninga, pratite kilometražu tako da ne pretjerate i ozlijedite se. Tijekom prvih nekoliko tjedana nemojte voditi dva dana za redom. Možete se odmarati ili voziti preko vlakova između staza. Ne povećavajte ukupnu tjednu kilometražu za više od 10 posto tjedno. Držite sve svoje staze na jednostavan, razgovorni ritam od najmanje šest do osam tjedana, sve dok ne budete imali dobru osnovu za pokretanje.

5 - Napravite navalu trčanja

Nakon duge pauze od trčanja, može biti teško vratiti se u utrku trčanja redovito. No, ako poduzmete korake za uspostavljanje navike, kao što je raspoređivanje pokreta na kalendaru i davanje malih nagrada, možete napraviti pokretnu naviku. Dohvatite više savjeta o tome kako uspostaviti navalu .

6. Odaberite kratku utrku

Nakon što imate nekoliko tjedana trčanja pod pojasom, odaberite utrku za treniranje. Započnite s nečim malim, poput 5K, prije nego što se registrirate za dulju utrku.

Utrka na kalendaru pomoći će vam da ostanete motivirani da nastavite trčati. Pogledajte možete li zaposliti prijatelja ili člana obitelji da to učini s vama, kako biste povećali svoju motivaciju (i zabavu).

7 - Nemojte se obeshrabriti

Može biti frustrirajuće razmišljati o svojim prošlim dostignućima i kako su u ovom trenutku izvan dosega. Nemojte se sami pretucati i staviti pritisak na sebe da biste se približili prethodnoj razini. Postavite nove, manje ciljeve za sebe tako da se osjećate dobro u postizanju prekretnica i izgradite više povjerenja dok nastavljate prikazivati. Bit će dosta vremena trenirati i raditi na premlaćivanju PR-a . Samo pokušajte uživati ​​u trčanju dok radite na izgradnji svoje razine fitnesa postupno i sigurno.

Ako se nađete uznemireni zbog svog napretka, razgovarajte sa simpatičnim prijateljima koji trče, a najvjerojatnije su imali sličan doživljaj u nekom trenutku. I podsjetite se da ste zahvalni i sretni što ste uopće mogli pokrenuti, čak i ako to nije isti ritam koji ste vodili u prošlosti.