Staza je savršena postavka za neke vježbe brzine. Dodavanje vježbi kolosijeka u rutinu treninga ne samo da može povećati vašu brzinu, nego i povećati vaš režim. Dodajte neke od tih zabavnih vježbi i sigurno ćete vidjeti poboljšanja u vremenima utrke. Ako nikada niste učinili nikakvu vrstu treninga brzine, pobrinite se da prvo pročitate ova pravila za trening brzine .
1 - Pritisnite Straightaways
Kako to učiniti : Ovo je izvrstan uvodni trening za one koji su novi za praćenje vježbanja. Jednostavno: nakon nekoliko krugova, laganim tempom zagrijavanja, počnite gurati ritam na ravnim dijelovima tračnice (poznat kao "straightaways"), a zatim se vratiti (na jednostavan način) na zavojima. Ako vježbate za određenu utrku, kao što je 5K, možete učiniti ritam svoje utrke odmah. Počnite s četiri kruga i dodajte još jedan krug svaki tjedan dok ne radite svoj put do 10 krugova.
2 - Vježba za ljestve
Kako vježbati ljestvama: Ovaj trening će vam pomoći izgraditi brzinu, povjerenje i izdržljivost, bez obzira na udaljenost utrke za koju trenirate. Ako niste sigurni koja je utrka u utrci od 5 km (5 km), upotrijebite kalkulator procjene utrke za procjenu. Početnici trebaju započeti s jednim slijedom, dok napredniji trkači mogu ponoviti redoslijed nakon što prođu kroz nju.
Zagrijte: 5 minuta - lagano hodajte / lagano
Radno razdoblje: 400 m (1 krug) na 5K brzini utrke
Ostatak intervala: oporavak (lagani ritam) 400 m
Radni interval: 800 m (2 kruga) na 5K utrku ritma
Ostatak intervala: oporavak (lagani ritam) 400 m
Radni interval: 1200 m (3 kruga) na 5K utrci
Ostatak intervala: oporavak (lagani ritam) 400 m
Radni interval: 1600 m (4 kruga) na 5 k utrci ritma
Ostatak intervala: oporavak (lagani ritam) 400 m
Hlađenje: lagani korak od 5 minuta
3 - Mile test
Kako napraviti kilometražu test: Provođenje vremenske milje na stazi je sjajan način procjenjivanja tjelesne kondicije i davanja cilja za rad. Trčite kilometar (4 kruga) na najvišoj brzini i provjerite jeste li to napisali. Koristite to vrijeme kao mjerilo za testiranje protiv svakog mjeseca.
Također pogledajte: Savjeti za pokretanje bržeg milja
4 - Kick Its
Kako to učiniti: Započnite s četiri intervala od 400 metara na vašem 10K tempom, s 400 metara oporavkom (laganim tempom) između. Nakon što završite s tim, učinite osam 200 metara ponavljanja brzinom od 5 k, s 200 metara oporavkom (lagani tempo) između. Pokušajte se stvarno gurati tijekom teških intervala, kao da ste u završnom udaru do cilja.
Također pogledajte: Kako imati bolju utrku završiti
5 - Mile ponavljanja
Kako napraviti kilometraža ponavljanja: Mile ponavljanja su jedan od najboljih trenutaka brzine možete učiniti kako bi poboljšali svoje utrke puta i izgraditi vaše trčanje povjerenje. Evo treninga koji možete napraviti jednom tjedno:
1. Započnite s 2 milje ponavljanja (1 milja = 4 kruga) u prvoj sesiji. Pokrenite svaku milju brzinom od 10 km ili pola maratona.
2. Oporavite (na jednostavan način) za pola milje (2 kruga staze) između ponavljanja. Pobrinite se da vam se disanje i otkucaji srca oporave prije nego što započnete svoj sljedeći ponavljanje.
3. Dodajte još jedan milju sljedeći tjedan. Pokušajte zadržati taj isti ritam (10-15 sekundi brži od vašeg realnog maratonskog cilja) za svaku od njih.
4. Ako ste napredni trkač, pokušajte raditi do 6 ponavljanja. Intermedijalni trkač može se zaustaviti na 4 ili 5 ponavljanja.
Također pogledajte: Učinkovite 30-minutne vježbe