Jedna od velikih prednosti trčanja je da dobivate puno "prasak za vaš novac". Čak i ako imate samo pola sata da se uklopite u trčanje, još uvijek možete izgorjeti puno kalorija i raditi na izgradnji snage , brzinu i izdržljivost.
Isprobajte neke od ovih brzih, ali učinkovitih treninga trčanja. Svi oni mogu biti učinjeno za 30 minuta ili manje!
1 - vježba na brežuljku
Trčanje brežuljaka je učinkovit, visoko-kaloričan gori trening. Trčanje na treadmill je sjajan način treniranja na brdima jer možete kontrolirati stupanj, a koljena i četvorci neće dobiti stres spusta. Pokušajte ovaj trening uzbrdo:
Zagrijavanje: Zagrijte se 10 minuta laganom šetnjom ili hodom. Do kraja zagrijavanja, povećajte brzinu 10 sekundi 2 ili 3 puta, tako da noge budu prebačene brže.
MAIN SET
Radni interval: ako ste na treadmill, povećajte nagib na 3 ili 4% i trčite za 1 minutu. Ako izvodite van, potražite umjereno brdo koje će trajati oko jedne minute. Trčite na naporan način - slično tome kako biste se osjećali ako se natječete s 5K. Vaše disanje treba biti malo naporno i noge bi trebale početi osjećati umor nakon nekoliko ponavljanja.
Interval za oporavak: smanjite nagib na 1% i brzinu, trčite 1 minutu laganim tempom. Ako trčite van, ponovno se spustite. Idite laganim korakom (hodajte ako trebate) kako bi se disanje vratilo u normalu.
Ponovite rad i interval oporavka 6 puta više puta za ukupno 7 intervala radnog / odmora.
Cool Down: Nakon posljednjeg intervala za oporavak, završite s još 6 minuta jednostavnog trčanja.
Evo kratke verzije:
- Zagrijavanje: 10 minuta lagano kretanje
- Radni interval: 1 min. Trčite trud na 3-4% nagiba
- Interval odmora: 1 min laganog ritma @ 1% nagiba
- Ponovite interval rada / odmora još 6 puta .
- Hlađenje: lagano trčanje za 6 minuta
2 - 30 minuta vježbanja
Volim vježbe s ljestvama jer uvijek izgledaju kao da lete. Dok radite na jednom intervalu, um vam je omamljen jer razmišljate o sljedećem.
Ovo vježbanje ljestvama izvodiš različite korake, što je također izvrstan tutor dosade! Ako niste sigurni kakva je maratona, polumaratona, 10K ili 5K tempom, samo se usredotočite na pokretanje svakog intervala brže od zadnjeg. Trebali biste osjetiti povećanje brzine otkucaja vašeg srca i disanje bi trebalo raditi s svakim intervalima. Ključ je da ne započnete prvi interval prebrzo, tako da možete povećati ritam za preostala četiri intervala.
Za vaše intervalima oporavka, idite na jednostavan korak, što znači sporo trčanje ili hodanje, ako vam je potrebna.
- Zagrijavanje: lagano trzanje 5 minuta
- Radni interval: 5 minuta @ maraton
- Interval za oporavak: 1 minuta na jednostavan način
- Radni interval: 4 minute @ polumaratonskog ritma
- Interval za oporavak: 1 minuta na jednostavan način
- Radni interval: 3 minute @ 10K tempom
- Interval za oporavak: 1 minuta na jednostavan način
- Radni interval: 2 minute @ 5K tempom
- Interval za oporavak: 1 minuta na jednostavan način
- Radni interval: 1 minuta @ hard (sprint) tempom
- Interval za oporavak: 1 minuta na jednostavan način
- Hlađenje: lagano trčanje za 5 minuta
3 - vježba kombiniranog trčanja i snage
Ako želite dodatno jačati trening, ali uvijek zaboravite obaviti vježbe nakon završetka, ovo je dobar trening za vas. Vi ćete kombinirati interval vožnje s nekim vježbama za jačanje mišića za vježbanje cijelog tijela.
- Zagrijavanje: lagano kretanje od 5 minuta
- Trčanje: 1 minute @ 5K tempom
- Snaga: 1 minute čučnjeva
- Trčanje: 2 minute @ 5K tempom
- Snaga: 1 minutu
- Trčanje: 3 minute @ 5K tempom
- Snaga: 1 minute šutnje magaraca
- Trčanje: 4 minute @ 5K tempom
- Snaga: 1 minute tricepne smrti
- Trčanje: 5 minuta @ 5K tempom
- Snaga: 1 min. Push-up
- Hlađenje: lagano trzanje u trajanju od 5 minuta
4 - Sprint intervala
Kratke brzine brzine pomažu u izgradnji snage, povećanju aerobnih kapaciteta i približavanju vaših nogu bržem prometu. Ovo je zabavna vježba koja se izvodi van, bilo na stazi ili na cesti, već se može obaviti i na traci za trčanje.
Za vaše intervalima oporavka, idite na jednostavan korak, što znači sporo trčanje ili hodanje, ako vam je potrebna.
- Zagrijavanje: lagano trzanje u trajanju od 5 minuta
- Trčanje: 30 sekundi sprinta u punoj brzini
- Obnova: 1 minuta na jednostavan način
- Ponovite ciklus pokretanja / oporavka ukupno 20 minuta.
- Hlađenje: lagano trzanje u trajanju od 5 minuta