Kako novi trkači mogu postići svoj cilj
Ako pokušavate pokrenuti 5 k (5,1 km) bez potpunog hodanja ili zaustavljanja, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postignete svoj cilj:
1. Slijedite raspored treninga za 5k
Ako ste prilično novi za trčanje , dobro je izgraditi do udaljenosti od 3,1 milja pomoću strategije trčanja / hoda i polaganog povećavanja intervala trčanja. Uopće nemojte brinuti o svom ritmu.
Samo se usredotočite na pokušaj povećanja vaših intervalima trčanja i smanjenja intervala hodanja.
Pokušajte ovo 5k raspored treninga koji vas vodi od 5 minuta trčanja do 30 minuta neprekidnog rada u 8 tjedana.
2. Ne idite prebrzo
Možda ćete naći da možete povećati svoju udaljenost ako samo ... usporite ... dolje. Pomaknite se na "razgovorni ritam", što znači da biste trebali moći razgovarati u potpunim rečenicama dok se prikazuju. Ako se nađete bez daha, usporite je. Dok gradite svoju kondiciju, moći ćete podići svoj tempo, ali za sada, samo se usredotočite na povećanje udaljenosti.
3. Izbjegavajte bočne šavove
Mnogi novi trkači moraju se zaustaviti i hodati jer razvijaju bajničke šavove , ili bol odmah ispod rebra. Najučinkovitiji način za sprječavanje bojenih šavova je izbjegavanje plitkog disanja. Udahnite kroz vaš nos i ustajte i izađite kroz usta dok trčite.
Duboko udahnite iz trbuha , a ne prsa. Duboko trbuh disanja omogućuje vam da uživate u zraku.
4. Gledajte svoju državu
Držite ramena natrag i vježbajte dobro držanje. Ako se nagnete prema naprijed, mnogo je teže disati. Ostati uspravno zadržat će vam pluća otvorena tako da ćete mnogo učinkovitije disati.
5. Upotrijebite ruke da vas premjeste naprijed
Držite ruke pod kutom od 90 stupnjeva dok trčite. Zakrenite ruke na ramenima. Dok povlačite jednu ruku natrag, povucite drugu naprijed. Ovaj pokret ruke pomaže vam da pomaknete svoje tijelo prema naprijed, tako da vaše noge ne moraju tako teško raditi. Ruke vam olakšavaju opterećenje vaših nogu, stoga ih koristite.
6. Uzmi ga lako na brdima
Neki trkači napadaju brda , pretpostavljajući da bi ih trebali samo pokušati prebroditi što je brže moguće. Trebao bi olakšati ritam na brdu, tako da se ne iscrpite i završite hodanjem na pola puta ili jednom kad stignete do vrha. Pričajte se da ćete malo usporiti na uzbrdici, ali ćete se malo spustiti na spustu. Držite se zaokupljenim rukama i pomažite im da vas "pumpe" do brda.
7. Osvojite mentalnu bitku
Možda imate fizičku kondiciju za pokretanje 5K bez zaustavljanja, ali se možete naći u mislima: "Samo prestani sada". U mnogim slučajevima to je jednostavno "um zbog materije". Pokušajte se odvratiti od igranja igara s mišem, slušanja glazbe ili audioknjiga, pomoću pokretne mantre , odabira novih trčanja ili trčanja s drugim ljudima.