Chia sjemenke su visoko u vlaknima i alfa-linolenskim kiselinama, plus oni su naprćen sa kalcijevim magnezijem, željezo i cink. Alfa-linolenska kiselina je biljna inačica omega-3 masne kiseline, tako da su chia sjemenke savršeni za vegane ili vegetarijance, ili za one koji se ne brinu za ribu i morske plodove. Oh, a također imaju i neke fenolne kiseline koje mogu djelovati kao antioksidansi.
Rečeno je da jedući Chan sjemenke pomoći će vam da izgubite težinu jer se nabubre i zauzimaju prostor u želucu. Čini se da nema nikakvih potpornih istraživanja o tom pitanju, ali dodatno vlakno svakako je dobro za vas.
U većini prodavaonica prehrambenih namirnica naći ćete ključne sjemenke, obično u sekciji prirodnih namirnica. Postoje crne chia sjemenke i bijele chia sjemenke. Pospite svježim sjemenkama na salatu ili žitarice, ili ih dodajte u svoje omiljene šlagove za brzo malo vlakana i omega-3 kiseline.
Zatim, ako ste raspoloženi za neke zdravije poslastice, pogledajte pet naših favorita.
1 - vanilija Chia puding s bobicama
Ovaj ukusan puding je tako dobar za vas jer je napunjen kalcijem koji vam treba za snažne kosti, zdravu funkciju mišića i živaca i normalnu zgrušavanja krvi. Također ima dobru dozu proteina, magnezija i željeza.
Sastojci:
- 1 šalice mliječne masti
- 1 čašu masnoće običnog grčkog jogurta
- 4 žlice chia sjemena
- 2 žlice meda
- 1 1/2 žličice ekstrakta vanilije
- prstohvat soli
Sve dodajte, osim kokusa, na srednju ili veliku zdjelu i šipku koja sve dok se ne miješa. Okusite smjesu i dodajte još ekstrakta meda ili vanilije tako da odgovaraju vašem ukusu. Dodajte chia sjemenke i promiješajte. Zatim pokrijte i ohladite smjesu barem 40 minuta, ili još bolje, preko noći (najteži dio čeka malo sjeme da radi svoju čaroliju). Čini 4 obroka.
Informacije o prehrani:
Svako posluživanje pudinga ima oko 170 kalorija, 6 grama masti, 20 grama ugljikohidrata, 5 grama vlakana. Možete smanjiti broj kalorija za oko 30 kalorija po poslu ako koristite sukralozu ili steviju umjesto meda.
Svako posluživanje također opskrbljuje oko 25 posto svoje dnevne potrebe za kalcijem, 20 posto dnevnog magnezija i 7 posto željeza, plus malo alfa-linolenske kiseline. Dodajte svoje omiljene plodove za još više vitamina i minerala, plus antioksidante.
Napomena: Možete koristiti vaniliju jogurt ako želite - samo uklonite ili smanjite ekstrakt vanilije i med.
2 - Glatki zdjelica s voćem, bobicama i Chia sjemenjem
Ova glatka posuda kombinira dobrota borovnica i repa za vrhunsku ishranu i prekrasnu boju. I okus je izvanredan. Recept također zove zob, jogurt i chia sjemenke, tako da ćete imati bjelančevine, kao i tona vitamina, minerala i vlakana. Trebat će vam miješalica velike brzine, poput Nutribulleta, koja je savršena za izradu glatkih i glatkih posuda.
Sastojci:
- 1/2 banana oguljene, rezane i smrznute
- 1/2 šalice borovnice
- 1 mala mandarina
- 1 repa uklonjena i odrezana
- 1/4 šalice običnog grčkog jogurta
- 1/4 šalice suhog valjanog zob
- 2 čajne žličice chia sjemena
- 1/4 čajne žličice cimeta
- 5-7 kockica leda
- Rezanog voća kao što su breskve i kivi
Dodajte sastojke u miješalicu brzine i uklopite se na visinu dok ne postane glatka i debela. Ulijte smjesu u zdjelu i vrh s omiljenim orasima, više chia sjemenki i svježim voćem. Čini jedan veliki posluživanje. Velika zdjela glatke poput ove savršena je za doručak ili za dijeljenje kao popodnevni snack.
Informacije o prehrani:
Prije dodavanja dodataka, ova glatkasta posuda ima oko 300 kalorija, 13 grama proteina, 9 grama vlakana, 31 grama šećera (bez dodanih šećera) i 6 grama masti. Također ćete dobiti 8 posto dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama, 17 posto dnevnog potrebnog kalcija, polovicu dnevne potrebe vitamina C i trećinu dnevne potrebe za magnezijem i folatom, a oko 1 gram alfa-linolenske kiseline.
3 - Tamno Chocolate Chia Puding
Tko ne voli čokoladni puding? Ova verzija napravljena s chia sjemenjem je velika u bjelančevinama i kalcijem, plus vlakna i omega-3, plus antioksidante iz praha kakao i chia.
Ovaj puding je zaslađen javorovim sirupom, ali med radi dobro. Ili ako ste svjesni kalorija, mogli biste upotrijebiti sukralozu ili steviju.
Sastojci:
- 2 šalice masnoće bez mirisa
- 1/2 šalice sjemena chia
- 1/4 šalice tamnog kakao praha
- 1/2 čajnu žličicu ekstrakta vanilije
- 1/2 šalice javorovog sirupa
- prstohvat soli
Stavite sve sastojke u veliku zdjelicu i umutajte dok se ne temeljito kombinira. Pokrijte zdjelu i držite u hladnjaku barem 40 minuta, ali ako možete čekati sat ili dva, to će biti još bolje.
Poslužite običnom ili dodajte čokoladne strugotine, sjeckani orašasti plodovi, pahuljice od kokosa ili granola. Čini 6 obroka.
Informacije o prehrani:
Svako posluživanje ima oko 200 kalorija, 6 grama masti, 7 grama proteina, 32 grama ugljikohidrata i 8 grama vlakana. Također ćete zadovoljiti 25 posto vaše dnevne potrebe za kalcijem, 30 posto vaše dnevne potrebe za magnezijem i 13 posto dnevnog potrebnog željeza, plus oko jedan gram alfa-linolenske kiseline.
4 - Chia Fresca
Chia fresca u osnovi je okusena voda u kombinaciji s chia sjemenjem. Limun je vjerojatno najčešći okus. To je osvježavajuća alternativa običnoj vodi, pa možete ponovo hidratirati i dobiti malo dodatnu prehranu.
Evo kako ste to napravili:
Sastojci:
- 2 šalice vode
- 2 žlice chia sjemena
- 1 ili 2 žlice limunovog soka (ovisi o vašem ukusu)
- žlica ili 2 sladila, opet na svoj ukus. Možete koristiti šećer, agave, med ili bilo koji ne-kalorični zaslađivač poput stevia ili Splenda.
Upute:
Kombinirajte sastojke u staklenku ili bacaču i promiješajte dok se zaslađivač ne otopi. Provjerite brzo test okusa kako biste vidjeli želite li više limuna ili zaslađivača. Pijte piti najmanje 20 minuta dok sjeme ne bude mekano.
Zadrži ključnu fresku u hladnjaku. Možda ćete morati tresti ili promiješati piće ako se sjeme skupi zajedno. Izrađuje dvije obroke, svaka sa 70 kalorija iz Chia sjemena, i još više ako koristite med, agave ili šećer.
Ako volite teksturu sjemena chia, možete dodati i sjeme Chia na svoj omiljeni sok.
5 - Smrznuta malina Chia pops
Maline su napunjene snažnim antioksidansima, kao i nekoliko vitamina i minerala. Jogurt dodaje proteine i kalcij, pa to čini savršenu kombinaciju za osvježavajuću i zdravu gozbu. Trebat će vam mješalica ili procesor za hranu i kalupe od jabučica.
Sastojci:
- 2 šalice malina (svježe ili zamrznute)
- 2 žlice meda
- 2 žlice chia sjemena
- 2 šalice jogurta od grilog jogurta s okusom vanilije
Upute:
Stavite plodine, chia sjemenke i med u miješalicu ili procesor hrane i uklopite se na visoki do glatke. Ulijte sadržaj u veliku zdjelu. Sagnite se u jogurt i pomiješajte dok dobro ne sjedinite.
Ulijte smjesu bobičastog, ki i jogurta u kalupe s jagodicama, dodajte štapić i zamrznite najmanje pet sati. Čini oko osam ukusnih poplara.
Informacije o prehrani:
Svaki popsicle kao oko 120 kalorija, 8 grama bjelančevina, 3 grama vlakana, 2 grama masti, plus 20 posto kalcija u danu i samo ispod miligrama alfa-linolenske kiseline.
izvori:
Ministarstvo poljoprivrede SAD Super Tracker. Moj recept. Pristupite 27. travnja 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
SAD Odjel za poljoprivredu Istraživanje poljoprivrede SERvie Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za referentnu referentnu inačicu 28. Osnovno izvješće: 12006, sjemenke, chia sjemenke, sušene. Pristup je 27. travnja 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia Hispanica): Pregled zavičajnih meksičkih sjemena i njegovih prehrambenih i funkcionalnih svojstava. Adv Food Nutr Res . 2015 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.