Ako ste žena koja pokušava izgubiti težinu i stane u kondiciju, treba nešto znati: Često je potrebno da žene gube na težini od muškaraca . A ako ste imali dijete, možda ćete morati još više faktora. To je rekao, žene mogu učiniti neke stvari kako bi ubrzali njihov gubitak težine. Sljedeći resursi pomoći će vam da naučite više o tome kako povećati vježbanje vježbanja kardio i snage, kako postaviti realne ciljeve i kako možete izgorjeti više kalorija.
Mršavljenje za žene
Da žena izgubi težinu, mora učiniti isto što muškarac - spali više kalorija nego što jede. To zvuči jednostavno, ali potrebno je nešto za promjenu načina života i obvezu na te promjene svakodnevno. Prije nego što započnete, odvojite malo vremena kako biste saznali osnove gubitka težine i što je zaista potrebno da biste vidjeli rezultate.
Osnove mršavljenja
- Tajne do uspješne mršavljenja : Možete raditi četiri stvari kako biste povećali svoje šanse za uspjeh u održavanju težine. Znaš li što su oni?
- Davanje gubljenja mršavljenja : Možda će vas iznenaditi, ali stavljanje mršavljenja na stranu i usredotočivanje na druge ciljeve može vam pomoći da izgubite veću težinu.
- Sposobnost preživljavanja gubitka tjelesne težine : Put do gubitka tjelesne težine je dugačak, ali postupak možete učiniti jednostavnijim i ugodnijim.
- Ostati Motivirani : Najvažniji sastojak u bilo kojem programu mršavljenja je motivacija, ali kako ga držite idući dan za danom? Ovaj članak objašnjava kako.
Vježba za mršavljenje
Vježba je jedan od najvažnijih alata za gubitak težine i postavljanje uravnoteženog programa s kardio, a trening snage je vaš prvi korak u postizanju ciljeva. U nastavku ćete pronaći sve što vam je potrebno kako biste postavili uravnoteženi program i stvorili učinkovite vježbe.
Kardio vježba
Ja obično ne moram uvjeriti moje ženske klijente da učine kardio vježbe kako bi postigli svoje ciljeve gubitka težine. Znaju da kardio može izgorjeti masti i kalorije, ali ne znaju uvijek kako povećati vrijeme treninga.
Uobičajene pogreške:
- Prekomjerno kardio : Žene vole kardio više od vježbanja snage, a ponekad i toliko toga, riskiraju ozljede, prekomjerno vježbanje, gubljenje mišića i udaranje platoa na težini .
- Rad s niskim intenzitetom : Neke žene imaju previše treninga u svojoj " zaraženoj masnoći ", ili rade na niskom intenzitetu. Međutim, rad na višoj jačini za 1-3 treninga tjedno može vam pomoći da izgorite više kalorija, što je ono što vam je potrebno za izgubiti težinu.
- Zanemarujući ostale dijelove svojih programa : Mnoge žene preskočuju trening snage jer se boje da će se skupiti i ne misle da im to zapravo pomaže da izgube težinu. Međutim, trening snage ključ je za mijenjanje vašeg sastava tijela , što vas stavlja na put do gubitka tjelesne težine.
Resursi u nastavku pomoći će vam da saznate više o tome kako pronaći ravnotežu sa svojim kardio vježbanjem i učiniti ih raditi za vas.
Dobivanje najviše od vaših Cardio Workouts
- Kardio za mršavljenje : Saznajte o najboljim kardio vježbama, kako zapaliti više kalorija i koliko često trebate vježbati.
- Kako sagorijevati masnoću s kardiomiom : Ako ste radili u 'zonama sagorijevanja masnoća', možda ćete se iznenaditi kada naučite pravi način za spaljivanje više masti.
- Kardio 101 : Vratite se na osnove kako biste saznali kako odabrati aktivnosti i koliko dugo, koliko je teško i koliko biste često trebali vježbati.
- Kako pratiti intenzitet : Rad s pravom intenziteta može učiniti vaš kardio workouts mnogo učinkovitiji. Saznajte različite načine kako pratiti koliko teško radite.
Odnesite ga na sljedeću razinu
Najbolji način da biste dobili više iz svog vremena vježbanja je da se usredotočite na vježbe više intenziteta. Najbolja stvar za ove vrste treninga je da su kraći, pa ih možete iscijediti čak i ako nemate puno vremena.
Isprobajte neke od ovih ideja:
- Interval trening : Interval trening je jedan od najboljih načina za povećanje tjelesne kondicije dok gori više kalorija, a najbolja stvar je, to možete učiniti sa svim treninzima. Samo naporno radite na neko vremensko razdoblje (recimo 30-60 sekundi), odmorite za istu duljinu vremena ili dulje (ili kraće!) I ponovite. Neki veliki intervali treninga:
- Tabata trening : Tabata trening je još jedan oblik treninga u intervalima, koji vas jako trudi za vrlo kratko vrijeme, pomažući vam da sagorijevate kalorije i revsirate svoj metabolizam. Pokušajte ovaj Tabata Low Impact Challenge ili ovaj visoki učinak Tabata Cardio Workout .
- Trening s intenzivnim intenzivnim trenjem : Ova vrsta treninga u intervalima traje redovnim razmacima na sljedeću razinu, usredotočujući se na vježbe vrlo intenzivne vježbe. Moji omiljeni:
Trening snage za žene
Iako sve više žena podiže težine, neki od vas još uvijek izbjegavaju trening snage poput kuga. To je nesretno jer je trening snage jednako bitan kao kardio za spaljivanje masnoća . Neki od razloga zašto žene izbjegavaju trening snage mogu uključivati:
- Razmišljajući samo korisnicima
- Zabrinutost da će graditi velike, glomazne mišiće
- Vjerujući kako to neće pomoći pri gubitku težine
- Osjećaj zastrašivanja prostorije za težinu
- Ne znajući gdje početi
Dobra vijest je da se ne morate bojati teških utega. Žene nemaju testosterona potrebne za izgradnju velikih mišića. Čak i muškarci teško stvaraju velike mišiće - i imaju više testosterona nego što to činite.
Čak i bolje, kad počnete podizati težine, vidjet ćete da se u vašem tijelu događaju velike promjene, više od kardio koje gori kalorije, ali ne pomaže u izgradnji mišića. Ne zaboravite da gradite jake kosti i očuvate mišićnu masu, što znači da možete kontrolirati dobitak težine koji dolazi s dobi i nedostatkom vježbanja.
Ako vas uvjerim da započnete, provjerite resurse u nastavku da biste saznali gdje početi.
Najbolji način za podizanje utega
Žene se doista razlikuju od muškaraca kada su u pitanju gubitak težine, a također imaju koristi od drugačijeg pristupa kad je riječ o treningu snage.
- Fokusirana vježba snage 1-2 puta tjedno - Prvo, usredotočite se na izgradnju mišića s izravnim vježbama vježbanja. To može biti vježba cijelog tijela dva puta tjedno ili rutine razdvajanja gornjeg i donjeg dijela tijela. I 'izravna' vježba ne znači da morate raditi dosadne vježbe. Postoje sjajne vježbe s kettlebell koje mogu povećati snagu baš kao i redovite bučice i ne zaboravite da možete koristiti i bendove otpornosti . Samo pazite da podignete dovoljno težine.
- Trening treninga u krugu 1-2 puta tjedno - Uz stručno osposobljavanje, idete od vježbe do vježbanja bez napora, a često možete uključiti kardio vježbe zajedno s pokretima snage. Obuka za krug je odličan način da se ušuljajte u vježbe snage bez da se dosadite ili osjećate preplavljeno.
Najbolji trening treninga kruga
- Krug 10-minutne tjelesne težine
- 10 minuta radnog ciklusa
- 10-minutno vježbanje MetCon
- Napredni krug kardio i čvrstoće
- Fat Burning Circuit Workout (Int / Adv)
- 10-minutna snaga i strujni krug (Int / Adv)
- Cijeli krug tijela (Int / Adv)
Uz sve što je reklo, kako se možete uklopiti u kardio, trening snage i trening krugova? Srećom, postoje mnogi načini za rad vašeg rasporeda, kao što su:
- Ponedjeljak : 30 min Intenzivno treniranje intervala (HIIT) - Zamjenski 1 minutu brzine hodanja ili trčanja što je brže moguće s 2 minute hodanja 30 minuta. Ukupno vježbanje tjelovježbe za tijelo , 30 min
- Utorak : 30-60 minuta Umjereno Cardio, kao što je ovaj Cardio Endurance Workout
- Srijeda : Obuka za krug
- Četvrtak : Istezanje / odmaranje
- Petak : 45 min HIIT vježba, kao što je ova vježba za trkaće vježbanje Boredom Buster
- Subota : Total Body Ball Workout